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I benefici e l'efficacia dell'esercizio fisico per le donne incinte su fitball

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce gravi cambiamenti ed è sottoposto a stress. Per alleviare la tensione e rafforzare i muscoli, i medici raccomandano di eseguire semplici esercizi durante questo importante periodo della vita..

Le lezioni di fitball sono diventate molto popolari. Questa è una grande palla di gomma utilizzata per l'allenamento fitness. Per le donne incinte, questa è l'opzione migliore, che ti consente di allenarti con comodità e senza grandi sforzi fisici..

I vantaggi della palla ginnica

Per ottenere il massimo effetto, scegli una palla di dimensioni adeguate in base all'altezza della donna:

CrescitaDiametro della sfera
fino a 152 cm45 cm
153-165 cm55 cm
sopra 165 cm65 cm

In generale, il fitball è considerato il più adatto, seduto su cui una donna può abbassare completamente i piedi sul pavimento senza fare alcuno sforzo. La palla deve essere di buona qualità, è meglio acquistarla da un negozio specializzato.

Informazione! Fitball è un'attrezzatura per esercizi assolutamente sicura. Può sopportare quasi qualsiasi peso e, se danneggiato, non scoppia, ma inizia a sgonfiarsi lentamente. Questo sistema è appositamente progettato per evitare lesioni durante l'allenamento..

L'esercizio fisico regolare per le donne incinte su fitball è efficace nelle seguenti aree:

  1. rafforzare i muscoli della piccola pelvi, che facilita il processo di consegna;
  2. rilassare i muscoli della schiena, alleviando la tensione dalla colonna vertebrale;
  3. aiutare nella formazione di una corretta postura;
  4. avere un effetto rilassante e calmante generale;
  5. contribuire alla prevenzione delle emorroidi, che è importante durante la gravidanza;
  6. migliorare la circolazione sanguigna, rafforzare il sistema cardiovascolare.

È importante non sovraccaricare il corpo ed eseguire solo semplici esercizi progettati specificamente per le donne in gravidanza.

Controindicazioni

Se la gravidanza procede normalmente e senza complicazioni, la piccola attività fisica ne trarrà sempre solo beneficio. Tuttavia, va tenuto presente che nelle prime fasi (I trimestre) non vale la pena iniziare a praticare alcun tipo di sport, poiché esiste il pericolo di aborto spontaneo. Ciò è particolarmente vero per quelle donne che in precedenza non hanno condotto uno stile di vita attivo..

È meglio iniziare ad allenarsi con il fitball non prima della 14a e 16a settimana. Tuttavia, ci sono una serie di controindicazioni per l'esercizio dopo il primo trimestre:

  • rischio di aborto spontaneo;
  • ipertensione;
  • presentazione errata del bambino in un secondo momento;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • polidramnios;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • altre patologie della gravidanza.

Prima di iniziare, dovresti consultare il tuo medico curante. Sarà in grado di correlare i possibili rischi con i benefici dell'esercizio..

Una serie di esercizi per donne incinte

È fondamentale iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Questo preparerà i muscoli per il carico. Basta camminare un po ', allungare il collo, fare alcune oscillazioni con le braccia e le gambe. È necessario eseguire esercizi su fitball per la prima volta non più di 10 minuti. Con ogni lezione successiva, questo tempo aumenta gradualmente. Massimo esercizio durante la gravidanza 40 minuti.

L'esercizio deve essere interrotto se compare mancanza di respiro, il polso diventa molto frequente, compaiono dolori addominali o malessere generale. Se, dopo il riposo, i sintomi non sono scomparsi, è urgente consultare un medico.

Esercizi di fitball - 2 ° trimestre

Il complesso per le donne incinte include semplici esercizi; non dovresti provare a pompare gli addominali o altri muscoli durante questo periodo. Il corso dovrebbe essere selezionato individualmente da un istruttore di fitness.

Alcuni semplici esercizi di allenamento a casa:

  1. Siediti sulla palla con la schiena dritta. Spingiti verso l'alto dal fitball, lasciando i piedi sul pavimento, come se stessi rimbalzando. Per aumentare il carico, puoi sollevare le braccia tese sopra la testa o girare il corpo di lato.
  2. Seduto su un fitball, sposta i glutei a sinistra - a destra, avanti - indietro e descrivi il cerchio in senso orario e viceversa.
  3. Sdraiati su un fianco, afferra la palla con i piedi. Spremi il fitball con movimenti leggeri. Cambia periodicamente posizione da un lato all'altro.
  4. Siediti a gambe incrociate davanti alla palla. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti. Afferrare il fitball con i palmi su entrambi i lati e premere verso il centro.
  5. Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul fitball. Una gamba, sollevando la palla, descrive un movimento circolare simile al ciclismo. L'altro in questo momento non cambia posizione. Quindi cambia gamba e ripeti.

Esercizi di fitball - 3 trimestre

Nella prima metà del trimestre, puoi continuare le lezioni allo stesso ritmo e, più vicino al parto, il carico dovrebbe essere leggermente ridotto.

Diverse opzioni di esercizio durante questo periodo:

  1. Gli esercizi di Kegel sono molto utili durante la gravidanza. Se lo fai mentre sei seduto su un fitball, l'effetto raddoppierà. Il principio consiste nello spremere e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Per una migliore comprensione, questi sono i muscoli che ritardano o aumentano la minzione.
  2. Seduto su una sedia, posiziona la palla tra le ginocchia e stringila leggermente.
  3. Sdraiati sul fitball con la schiena - regione lombare. Rilassa gli arti e, per così dire, "appendici" in questa posizione. Spingi facilmente con i piedi, fai rotolare la palla sotto la schiena. Se non sei sicuro, puoi mettere il fitball contro il muro e attaccarlo.
  4. Inginocchiati davanti alla palla. Appoggiati al suo petto e abbraccialo con le braccia. Trasferisci tutto il peso del corpo sul petto. Cerca di rilassarti completamente e di rimanere in questa posizione per alcuni minuti.

Fitball può essere utilizzato nella vita di tutti i giorni al posto di una sedia. Ciò allevierà la tensione nei muscoli del bacino e della schiena e, di conseguenza, migliorerà le condizioni generali e l'umore della donna incinta..

Esercizi di fitball in diverse fasi della gravidanza e dopo il parto

Il periodo di gravidanza per una donna è molto responsabile, ma molti trascurano lo sport, temendo di danneggiare il bambino. Infatti, per mantenere il vigore, un ottimo tono muscolare e un buon umore, è necessario impegnarsi nell'educazione fisica in qualsiasi fase della gravidanza. A condizione che tutto stia andando bene e non ci siano patologie nello sviluppo del feto. Naturalmente, non tutti gli esercizi saranno utili, ma esercizi speciali per le donne incinte possono aiutare a evitare l'aumento di peso in eccesso, le smagliature, mantenere il corpo in buona forma e prepararlo delicatamente per il parto imminente. Questa ginnastica include un fitball per donne incinte..

Cos'è un fitball?

Un fitball è una grande palla di gomma che viene utilizzata come proiettile nel fitness. Con il suo aiuto, puoi eseguire una serie di esercizi senza nemmeno aver paura di sederti sopra. Creato utilizzando una tecnologia speciale, resiste anche a carichi pesanti e non esplode. Se fori accidentalmente la palla, scenderà lentamente senza danneggiare la persona.

Gli esercizi di fitball per le donne incinte aiutano a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, che riduce la manifestazione del dolore nella parte bassa della schiena. Il principale vantaggio dell'allenamento è il rafforzamento dei muscoli, il miglioramento del benessere e l'assenza di dolore durante l'esercizio. Tale formazione non ha praticamente controindicazioni ed è consigliata a tutte le donne in posizione. Tuttavia, è meglio consultare il proprio medico locale prima di iniziare questo tipo di ginnastica..

Caratteristiche della scelta di una palla per la pratica

Gli esercizi sul fitball per le donne incinte sono diversi, ma per eseguirli comodamente, è necessario scegliere il proiettile giusto al momento dell'acquisto. È importante che soddisfi tutti i requisiti ed è conveniente e utile studiarlo.

Abbiamo già considerato in dettaglio come scegliere un fitball, ma richiameremo le basi di base. Per prima cosa devi provare a sederti sulla palla per un po '. Se le ginocchia sono piegate ad angolo retto e le gambe poggiano sul pavimento, questa è la taglia giusta. Ad occhio, puoi scegliere una conchiglia in base alla tua altezza.

  • Per le donne basse fino a 152 cm, sono adatte palline con un diametro di 45 cm.
  • Per altezza fino a 165 cm, il diametro dovrebbe essere di 55 cm.
  • Per coloro che sono sopra i 165 cm, sono adatti 65 cm.

È meglio acquistare un fitball per donne incinte in negozi specializzati, assicurandosi che il prodotto abbia un certificato di qualità. Nei mercati, puoi spesso imbatterti in un falso, che non solo sarà inutile, ma può anche causare danni se esplode proprio durante le lezioni.

Perché il fitball è utile durante la gravidanza?

Ogni donna in posizione soffre di dolore nella parte bassa della schiena, quindi vengono sviluppati e offerti una varietà di esercizi e manipolazioni che aiuteranno ad alleviarlo. Gli esercizi su un fitball per donne incinte non solo aiuteranno ad alleviare la condizione, ma porteranno anche molti benefici al corpo nel suo insieme. Cosa può fare questa palla di gomma unica?

  • Allevia la tensione e l'affaticamento generale.
  • Rilassa i muscoli e i legamenti che sostengono costantemente la colonna vertebrale.
  • Il lavoro degli organi respiratori migliora.
  • Il carico sul sistema cardiovascolare è normalizzato.
  • Migliora il flusso sanguigno e il metabolismo.

Fitball durante la gravidanza consente di migliorare il benessere e l'umore della futura mamma, per mantenere i muscoli pelvici in buona forma. E questo, a sua volta, fornirà un'eccellente prevenzione di lacrime e ferite durante il parto. Anche la ricarica regolare ogni giorno usando questo proiettile dà risultati sorprendenti. Nel processo, i muscoli della schiena e della stampa sono perfettamente rafforzati, la nutrizione del feto e l'apporto di ossigeno ad esso sono migliorati.

Una serie di esercizi adeguatamente sviluppati sarà un'ottima prevenzione dello sviluppo di patologie come il prolasso dell'utero, dei reni o della vescica. Gli esercizi con fitball aiuteranno a prevenire il ristagno del sangue venoso e la comparsa di emorroidi, che non è un problema così raro nelle donne in travaglio..

Puoi esercitarti su una palla da ginnastica in qualsiasi momento opportuno, anche mentre guardi il tuo programma preferito. Basta sedersi su di esso come su una sedia e oscillare. Questo rilasserà perfettamente la struttura muscolare e il dolore nella parte bassa della schiena scomparirà..

Controindicazioni al fitball

Gli esercizi per le donne in gravidanza su fitball, infatti, le preparano all'imminente importante evento e alleviano il costante disagio alla colonna lombare. Ma il parto di solito non passa senza di esso, poiché, saltando sulla palla, la donna in travaglio può sopportare più facilmente il dolore durante il travaglio. Inoltre, tali azioni migliorano il flusso sanguigno negli organi pelvici e accelerano il processo di apertura..

Con un tale proiettile, tutto procede più facilmente e più velocemente, quindi di solito è disponibile in qualsiasi sala parto. Tuttavia, l'esercizio per le donne incinte su fitball dovrebbe essere supervisionato da un istruttore. È meglio se il complesso è compilato da uno specialista esperto, tenendo conto del parere del medico curante. Poiché la ginnastica sulla palla ha alcune controindicazioni.

  • Se si osserva il tono uterino.
  • C'è una minaccia di aborto spontaneo.
  • Sono presenti anomalie spinali o gravi problemi alla schiena.
  • Insufficienza istmico-cervicale.

Anche se alla futura mamma non è stato diagnosticato nessuno dei suddetti, è meglio non rischiare la salute e il bambino e consultare un ginecologo prima di iniziare l'allenamento. L'uso del fitball dopo il parto è generalmente consentito a tutti, senza eccezioni..

Esercizi di fitball

Gli esercizi sulla palla per le donne incinte in momenti diversi saranno leggermente diversi, poiché il complesso viene sempre compilato tenendo conto del carico richiesto in un determinato periodo. Considera i complessi di esercizi di fitball consigliati per diversi trimetri.

1 trimestre

Le donne incinte nelle prime fasi non dovrebbero essere trattate in linea di principio. È meglio ridurre al minimo qualsiasi attività fisica, poiché questo periodo è particolarmente pericoloso. Se una donna non ha mai praticato sport, anche allo scopo di perdere peso, un carico intenso e acuto può facilmente provocare un aborto spontaneo.

Per coloro per i quali la forma fisica faceva parte della vita e l'attività fisica è tollerata senza problemi, si consiglia di iniziare l'attività fisica nella seconda metà del 1 ° trimestre. In questo caso, è meglio eseguire un complesso progettato specificamente per le donne incinte. Gli esercizi convenzionali per il dolore nella parte bassa della schiena non sono adatti in questo caso. Anche lo yoga nel 1 ° trimestre è adatto.

Nel 1 ° trimestre di una donna incinta, devi stare attento, quindi si consiglia di fare non più di 3-4 approcci. In questo caso è importante la corretta distribuzione del carico. Prima di iniziare, devi riscaldare un po 'i muscoli, per questo puoi:

  • Cammina.
  • Muovi le mani.
  • Gira la testa in diverse direzioni.

L'obiettivo principale è preparare i muscoli, ma allo stesso tempo il riscaldamento dovrebbe essere piccolo e non causare disagio o dolore. Nel 1 ° trimestre, devi smettere di pompare la stampa e prestare maggiore attenzione all'allenamento dei muscoli dei fianchi e delle spalle. L'intero complesso sarà simile a questo:

Sdraiati su una superficie piana, metti il ​​piede destro sulla palla, il piede dovrebbe appoggiarci contro. La seconda gamba è piegata e poggia sul pavimento. Raddrizzando lentamente la gamba destra, devi far rotolare la palla avanti e indietro. Dopo diverse ripetizioni, fai lo stesso per l'altra gamba..

È necessario sedersi sul fitball, come su una sedia e piegare le braccia con i manubri ad angolo retto. Senza cambiare posizione, è necessario allargarli in direzioni diverse e tornare alla loro posizione originale.

Seduto sulla palla, le gambe sono divaricate e il corpo si piega leggermente in avanti. La mano destra poggia sulle gambe, l'altra con i manubri è piegata con un angolo di 90 gradi ed è leggermente distesa insieme alla spalla. È necessario raddrizzare e piegare più volte il braccio al gomito, quindi ripetere per l'altro braccio.

Se non è chiaro come tutto ciò dovrebbe essere fatto, puoi guardare il video tutorial e ripetere. È importante solo assicurarsi che siano adatti per le future mamme nella fase iniziale..

2 trimestre

Con l'inizio del secondo trimestre, puoi aumentare gradualmente il carico con la palla, poiché nulla minaccia il bambino in questo momento. Questo periodo è considerato il più sicuro e vantaggioso per l'esercizio. Si consiglia di fare esercizi per:

  • Allenamento muscolare all'inguine.
  • Rilassamento.
  • Allungamento.

Per allungare, sedersi sulla palla e appoggiarci i palmi delle mani. Il bacino deve fare movimenti oscillanti, muovendosi avanti e indietro. Questo esercizio è utile anche per le madri che allattano e viene spesso utilizzato durante il parto..

Il secondo esercizio consisterà nel girare il busto stando seduti sulla palla, cercando di raggiungere il più possibile la gamba opposta. Ciò rafforzerà in modo significativo i muscoli delle spalle e della parte bassa della schiena. Questo esercizio sul fitball è consigliato anche dopo il parto..

Puoi rafforzare i legamenti delle gambe come segue: dovresti sederti sul pavimento, allargare le ginocchia il più possibile e spremere un fitball tra di loro. Spremendolo e aprendolo, è necessario eseguire diversi approcci fino a quando non appare una sensazione di leggera stanchezza..

3 trimestre

Nel 3 ° trimestre, gli esercizi dovrebbero essere semplici e facili come nei primi mesi. In questo momento, poche persone trovano facile fare esercizio, vogliono mentire di più e risparmiare energia. Tuttavia, è in questo momento che gli esercizi con fitball possono portare il massimo beneficio..

Durante questo periodo, infatti, vengono padroneggiati tutti gli esercizi che verranno utilizzati durante il parto. Aiuteranno ad alleviare il dolore, aumentare la dilatazione e fornire il flusso sanguigno all'area pelvica. Se non ci sono controindicazioni, è imperativo praticare e quando è difficile porre maggiormente l'accento sul rilassamento.

L'esercizio fisico durante la gravidanza può essere di grande beneficio sia per la mamma che per il bambino. Tuttavia, è importante chiedere il parere del proprio medico e seguire la serie di esercizi raccomandati. Questo preparerà il corpo al parto e lo rafforzerà, rendendolo più forte e più resistente..

Esercizio postpartum

L'allenamento con il fitball è utile non solo per le future mamme, ma anche per coloro che vogliono solo sbarazzarsi del mal di schiena. La descrizione delle manipolazioni fisiche è già una sorta di tecnica di riscaldamento lombare a casa. Il corpo si abituerà rapidamente a questo carico, dopodiché potrai complicare gli esercizi con l'aggiunta graduale di altri esercizi. E prendi come base lezioni video per principianti che padroneggiano esercizi su fitball.

Un'occupazione obbligatoria di qualsiasi complesso spinale è lo studio degli organi della zona lombare della regione dorsale. Il seguente esercizio è popolare: devi sdraiarti sul tappetino e posizionare le gambe sul fitball in posizione estesa. Stringiamo i muscoli pelvici, sollevando il bacino sulla stessa linea con il corpo allo stesso livello. Manteniamo il corpo immobile per alcuni secondi. Poi, lentamente, senza sussulti improvvisi, scendiamo e prendiamo la posizione di partenza. È dimostrato che i movimenti vengono eseguiti almeno 15-20 volte.

Ora devi eseguire movimenti più complessi. Sembrano salti mortali. Accettiamo la posizione di partenza: ci sdraiamo con il petto sulla palla e iniziamo a rotolare lentamente verso il basso addome, poi verso il collo e la schiena. In questo esercizio, il corpo umano ripete i movimenti di un inventario arrotondato: la palla, rotolando da sola, contribuisce a un rotolamento completo del corpo. Dopo aver raggiunto il corretto adempimento delle condizioni dell'esercizio, eseguiamo le stesse azioni, ma in una traiettoria inversa. Si consiglia di fare più ripetizioni. Quando si eseguono le manipolazioni, si dovrebbe sentire la tensione dei muscoli della schiena.

Questi due tipi di esercizi ti aiuteranno a riparare rapidamente i muscoli addominali allungati. Dopo un taglio cesareo, gli esercizi con un fitball possono essere avviati in un mese con la normale guarigione della sutura.

Dopo il completo recupero, puoi iniziare a eseguire una serie di esercizi per dimagrire su un fitball. Se ci sono problemi alla schiena, sarà necessario eseguire una serie di esercizi per la colonna vertebrale su un fitball.

Fitball per le future mamme

Sono lontani i tempi in cui alle donne incinte veniva prescritta la pace, solo pace e nient'altro che pace. Per molto tempo scienziati e medici hanno scoperto che un'attività fisica moderata e corretta è utile sia per la futura mamma che per il suo bambino. Abbiamo scritto di nordic walking e yoga per donne incinte. Ora parliamo di un'invenzione così necessaria e meritatamente popolare come un fitball..

Se prima della gravidanza non ti esercitavi sul fitball, ora, quando aspetti un bambino, è ora di iniziare. Dopotutto, un grande pallone gonfiabile è un'eccellente attrezzatura sportiva adatta alle future mamme con qualsiasi livello di forma fisica. Anche se odi l'educazione fisica sin dai tempi della scuola, cerca comunque di eseguire almeno un paio di esercizi su fitball. E ti piacerà sicuramente.

Oltre al piacere di fare esercizio, i plus del fitball includono:

  • prezzo relativamente basso: anche le copie più "sofisticate" e "sintonizzate" di rinomati produttori costano circa 2000 rubli e anche campioni più semplici possono essere acquistati per 400 - 500 rubli;
  • carico delicato sul corpo;
  • la capacità di allenare vari gruppi muscolari;
  • semplicità dell'esercizio (anche andare in palestra non è necessario, è del tutto possibile farlo da soli);
  • sicurezza: un fitball di alta qualità può sopportare facilmente un carico fino a 150 kg e oltre (i produttori indicano nei documenti sui fitball e persino sulle space balls 600-1000 kg).

Quanto alle carenze, anche il critico più sbilanciato potrà trovare da ridire, forse, solo al fatto che un fitball gonfiato occupa parecchio spazio.

Come scegliere un fitball

Ovviamente puoi acquistare la prima palla che trovi, ma è comunque meglio immaginare come differiscono i diversi tipi di fitball e scegliere quello che fa per te.

La prima cosa che salta all'occhio è il design. Ci sono fitball lisci e con brufoli, una semplice forma sferica senza campane e fischietti aggiuntivi e dotati di maniglie, corna e persino qualcosa come le gambe. Proviamo a capire come differiscono e a cosa servono tutte queste "complicazioni".

Brufolosi come i giovani cetrioli, i fitball hanno un effetto massaggio pronunciato e soddisferanno molti. Ma se prevedi di usare la palla non solo durante la gravidanza, ma in seguito, quando il bambino nasce, opta per copie semplici e lisce, sono più adatte per esercitarti con le briciole..

I fitball dotati di gambe sono buoni perché sono stabili, e quindi anche più sicuri. Inoltre, possono anche essere usati come sedia, cosa particolarmente comoda nei nostri piccoli appartamenti..

Quando si sceglie un fitball, prestare attenzione alla sua qualità. Un odore pronunciato, macchie, cuciture irregolari, materiale sgradevole al tatto: tutto ciò dovrebbe allertare. I fitball di alta qualità sono dotati di un sistema anti-esplosione (a volte è chiamato anti-esplosione). Tali palline non scoppiano quando vengono forate, ma si sgonfiano lentamente, il che, come puoi immaginare, è molto più sicuro. La presenza di una "abilità" così utile sulla palla è confermata dalle lettere ABC o BRQ sulla confezione, nonché dalle iscrizioni di qualità PLUS e da altri segni, che, grazie a Internet, sono di facile comprensione..

Dato che sono in vendita fitball di diverse dimensioni, da 45 a 95 cm di diametro, è necessario capire bene quale ti serve. Per fare questo, devi conoscere la tua altezza..

Di solito, quando si acquista un fitball, si consiglia di concentrarsi sulla seguente tabella:

Fitball per donne incinte: esercizio sicuro per le future mamme

La gravidanza è un momento di trasformazione per una donna. Non solo il suo corpo sta cambiando, ma anche il suo stato psicologico. Per mantenere il tono muscolare, l'umore vigoroso, per tornare rapidamente in forma dopo la nascita di un bambino, devi prenderti cura del tuo corpo, mangiare razionalmente ed essere sicuro di eseguire una ginnastica speciale. Molti hanno paura di fare qualsiasi tipo di esercizio fisico durante questo periodo e alcuni sono semplicemente pigri. Questo è un grosso errore. Un'attività fisica moderata è necessaria in qualsiasi fase della gravidanza se procede senza patologie. L'educazione fisica ti consentirà di evitare un aumento di peso eccessivo, ridurre la probabilità di smagliature e mantenere in forma i muscoli della futura mamma. Il fitball per le donne incinte è diventato molto popolare.

Ciò è dovuto al fatto che gli esercizi su un fitball per donne incinte consentono a una donna di preparare il proprio corpo al parto, rafforzare gli addominali, i muscoli perineali e sviluppare un buon allungamento. La palla può essere un fedele aiutante durante il parto..

Cos'è il fitball?

Fitball è una grande palla speciale per il fitness. La sua patria è la Svizzera, quindi il suo secondo nome è la palla svizzera. Consente di eseguire vari esercizi, in quanto può sopportare carichi pesanti. Puoi sederti sul fitball, sdraiarti, puoi saltare con esso. Questo versatile attrezzo per il fitness è realizzato in gomma vibrante. Fitball ha un sistema ABS anti-esplosione integrato, che impedisce che si sgonfi improvvisamente e ferisca una donna. Grazie a ciò, se fori accidentalmente la palla, non esploderà, ma rilascerà gradualmente aria..

Gli esercizi con fitball per le donne incinte possono far fronte al mal di schiena, che si verifica a causa dell'aumento del carico sulla colonna vertebrale della futura mamma. Questi esercizi hanno un vantaggio decisivo prima dell'allenamento della forza: non causano dolore muscolare e non li accumulano. Prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare il tuo medico. La ginnastica per donne incinte con fitball non ha quasi controindicazioni e molti medici raccomandano questo tipo di esercizio alle donne.

Come scegliere la palla giusta?

Per rendere utili gli esercizi su fitball per le donne incinte, si consiglia di acquistarlo individualmente. Le palle differiscono nei parametri.

Come scegliere un fitball per donne incinte? Per raccoglierlo correttamente, dovresti sederti sulla palla. Se le gambe, piegate ad angolo retto all'altezza delle ginocchia, poggiano liberamente sul pavimento, la dimensione è adatta.

Puoi scegliere una palla in base a dati come l'altezza e il diametro di una donna:

  • crescita fino a 1,52 m - diametro 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametro 55 cm;
  • sopra 1,65 - diametro 65 cm.

È meglio acquistare fitball durante la gravidanza in negozi specializzati. È facile comprare un falso nei mercati, che può scoppiare durante le lezioni. In questo caso, la futura mamma potrebbe ferirsi quando cade dalla palla..

A cosa serve il fitball durante la gravidanza?

Gli esercizi per le donne incinte con fitball consentono alla futura mamma di:

  • alleviare la tensione dalla colonna vertebrale;
  • rilassare i muscoli che circondano la colonna vertebrale;
  • migliorare il funzionamento del sistema respiratorio;
  • attivare il sistema circolatorio;
  • normalizzare il lavoro del cuore;
  • migliorare la circolazione sanguigna a tutti gli organi.

L'esercizio con un fitball per donne incinte ti consente di mantenere in forma i muscoli pelvici. Ciò consente di ridurre al minimo la probabilità di lesioni, lacrime perineali durante il parto. Questo esercizio per le donne incinte è un mezzo efficace per prevenire malattie renali e vescicali, prolasso dell'utero. Durante l'esercizio, i muscoli della schiena e degli addominali vengono rafforzati, il che è un grande vantaggio durante il parto. La ginnastica con fitball per donne incinte consente di migliorare la circolazione sanguigna nell'utero e, di conseguenza, migliorare la nutrizione fetale. Aiuta a prevenire il ristagno del sangue venoso, la comparsa di emorroidi.

Fitball per le donne incinte sarà un buon assistente nella vita di tutti i giorni. Può essere usata come sedia mentre si guarda la TV o oscillata su di essa. Questo aiuta ad alleviare il mal di schiena e rilassare i muscoli..

La palla sarà utile alla futura mamma durante il parto. Ti consente di ridurre il dolore durante le contrazioni e di spendere economicamente le tue forze durante questo periodo. Con brevi salti su un fitball, c'è un flusso sanguigno aggiuntivo agli organi pelvici e, a causa di ciò, un'apertura accelerata della cervice. Maggiori informazioni sulle fasi della dilatazione cervicale →

Si consiglia di iniziare gli esercizi su un fitball per le donne incinte dopo 12 settimane. Durante questo periodo, la futura mamma ha meno probabilità di essere infastidita dalla tossicosi e la probabilità di aborto spontaneo è minima. Prima di iniziare gli esercizi per le donne incinte su fitball, dovresti consultare il tuo medico. Sarà molto utile se la serie di esercizi viene selezionata da un istruttore competente. Si consiglia di non inventarli da soli.

La ginnastica su fitball per donne incinte ha un minimo di controindicazioni, ma lo sono ancora. Questi includono:

  • la minaccia di interruzione della gravidanza;
  • aumento del tono uterino;
  • gravi malattie alla schiena;
  • insufficienza istmico-cervicale.

Esercizi di fitball

Considera le caratteristiche degli esercizi con la palla in diversi trimestri.

Nel 1 ° trimestre

Gli esercizi su fitball per le donne incinte nel 1 ° trimestre di solito non vengono eseguiti. Durante questo periodo, si consiglia di ridurre al minimo lo stress fisico sul corpo della futura mamma, in modo da non provocare un aborto spontaneo. Ciò è particolarmente vero per quelle donne che non hanno praticato sport prima del concepimento..

Se la futura mamma è abituata all'attività fisica, gli esercizi per le donne incinte su fitball possono iniziare nella seconda metà del 1 ° trimestre. In questo caso, si consiglia di utilizzare solo quegli esercizi progettati specificamente per le donne in attesa di un bambino..

Gli esercizi di fitball per le donne incinte nel 1 ° trimestre sono abbastanza semplici e vengono eseguiti 3-4 volte. In questo momento, è importante dosare correttamente il carico e non sforzarsi troppo. Prima di iniziare l'esercizio sulla palla, è necessario riscaldare i muscoli. Per fare questo, per 5 minuti, fanno oscillazioni con le mani, camminano sul posto, girano la testa. Se la ginnastica con fitball per donne incinte a un certo punto inizia a dare a una donna disagio o dolore, le lezioni dovrebbero essere interrotte e riposare. Durante questo periodo, puoi caricare i muscoli dei fianchi e delle spalle, ma gli esercizi con la stampa dovrebbero essere rimandati a un momento successivo..

Ecco alcuni degli esercizi consentiti durante questo periodo:

  1. Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra e mettila sulla palla, appoggiando il piede su di essa. La gamba sinistra piegata dovrebbe poggiare sul pavimento. Raddrizzando la gamba destra, fai rotolare lentamente la palla avanti e indietro. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra..
  2. Siediti sul fitball, piega le braccia con i manubri con un angolo di 90 °. Senza piegarli, separali per tornare alla loro posizione originale.
  3. Siediti sulla palla con le gambe divaricate. Il busto dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Appoggia il gomito con una mano sulla coscia. L'altro, prendendo un manubrio, piega ad angolo retto, mentre riporta indietro il gomito e la spalla. Successivamente, dovresti raddrizzare e piegare di nuovo il braccio all'altezza del gomito..

Nel 2 ° trimestre

Durante questo periodo, è possibile eseguire esercizi con la palla più intensi, poiché la probabilità di aborto spontaneo è già diminuita.

Gli esercizi con la palla fitness per le donne incinte nel 2 ° trimestre includono:

  1. Esercizi di stretching;
  2. Esercizi di rilassamento;
  3. Esercizi per allenare i muscoli del perineo.

Esercizi di stretching

Il primo gruppo comprende un esercizio per i muscoli della schiena. Per completarli, devi sederti sulla palla, puoi appoggiarti su di essa con le mani. Quindi dovresti eseguire il bacino oscillando, ruotando, muovendosi avanti e indietro. Tali abilità saranno utili in futuro durante il parto. Esercizi su un fitball per donne incinte, eseguiti nel 2 ° trimestre, aiuteranno una donna a fuggire dal dolore nelle contrazioni. E durante il periodo di gravidanza, alleviano il mal di schiena, alleviano la tensione nei muscoli della schiena.

Il seguente esercizio aiuterà anche a rafforzare i muscoli della schiena: sedersi sulla palla, ruotare il busto e toccare il più possibile la gamba opposta. I muscoli del cingolo scapolare e della parte bassa della schiena diventeranno più forti se fai rotolare il fitball in un'inclinazione verso di te e lontano da te.

Inoltre, si consiglia di rafforzare e allungare i muscoli delle gambe. Per fare questo, siediti sul pavimento, allarga le ginocchia e stringi la palla con loro. Questa azione deve essere ripetuta più volte fino a quando appare un leggero affaticamento. Quindi, seduto sul fitball, alternativamente con la mano destra dovresti raggiungere il piede destro, con la mano sinistra - al piede sinistro.

Per sviluppare i muscoli delle braccia, puoi spremere il fitball con le braccia tese. Il seguente esercizio ti consente di sviluppare un allungamento, rafforzare i glutei: dovresti appoggiarti sulla palla con il petto, incrociare le braccia sotto il mento, oscillare alternativamente le gambe.

Gli esercizi per le donne incinte su fitball nel 2 ° trimestre dovrebbero aiutare a rafforzare i muscoli addominali. Questo deve essere fatto con attenzione, poiché è vietato aumentare i carichi su quest'area durante il periodo di gravidanza. Uno degli esercizi consigliati: appoggiarsi alla palla con la schiena e le scapole, piegare le ginocchia con un angolo di 90 °, mettere le mani dietro la testa. Successivamente, la parte superiore del corpo viene sollevata con un ritardo di alcuni secondi..

Esercizi di rilassamento

Gli esercizi sul fitball per le donne incinte devono includere esercizi di rilassamento. Per fare questo, sdraiati sulla palla con il petto, abbracciandola, inginocchiandoti e rilassando la schiena. L'abilità di rilassarsi permetterà a una donna di riposare durante il parto, per mantenere la forza tra le contrazioni.

Il 2 trimestre è il periodo ottimale per le lezioni. Ma da circa 18 settimane durante l'esercizio, si consiglia di indossare una benda, che ridurrà il carico sulla schiena e sui muscoli addominali, oltre a prevenire le smagliature.

Nel 3 ° trimestre

La ginnastica per donne incinte su fitball nel 3 ° trimestre include tutti gli stessi semplici esercizi dei periodi precedenti. In questo momento, è già difficile per la futura mamma fare educazione fisica, ma è abbastanza capace della palla. Gli esercizi per le donne incinte su fitball nel 3 ° trimestre sono di grande beneficio, poiché mirano a rafforzare i muscoli della stampa, parte bassa della schiena, glutei, perineo, braccia e gambe.

La maggior parte degli ospedali per la maternità ha già queste palle e aiutano davvero una donna durante il parto. Se è preparata e sa bene cosa fare con il fitball durante il parto, la dilatazione cervicale si verifica più velocemente con la palla che senza di essa. Gli esercizi su un fitball per le donne incinte nel 3 ° trimestre consentono alla futura mamma di apprendere tutta la saggezza di usarlo durante il parto.

Alla fine della gravidanza, se non ci sono controindicazioni, non è consigliabile rimuovere completamente l'attività fisica. Anche se diventa difficile da praticare, puoi fare esercizi rilassanti per le donne incinte in 3 trimestri su un fitball. Allo stesso tempo, l'intensità del carico e il ritmo degli esercizi devono essere attentamente regolati tenendo conto del periodo e delle caratteristiche del corpo della futura mamma..

La gestante ha bisogno di attività fisica durante il periodo di trasporto del bambino. Ma deve essere concordato con il medico. La ginnastica su un fitball per donne incinte nelle prime fasi consente di rafforzare i muscoli, alleviare la tensione dai muscoli della schiena e nel 3 ° trimestre - per prepararsi al parto.

Autore: Olga Rogozhkina, dottore,
appositamente per Mama66.ru

Esercizi per donne in gravidanza: regole e formazione per ogni trimestre

Durante il meraviglioso periodo di attesa del bambino, non dimenticare un punto così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo che tipo di ginnastica può essere fatta dalle donne incinte.

Importante: qualsiasi formazione per donne incinte dovrebbe essere effettuata con il permesso di un medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: vantaggi e divieti

Dovresti essere scettico riguardo alle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, lacrime durante il parto e restituirà la tua ex figura già il terzo giorno dopo la comparsa del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza ne trarrà beneficio se ti avvicini saggiamente. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita durante questi meravigliosi nove mesi di attesa, tollerano meglio sia il travaglio stesso che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Perché lo sport è utile per le future mamme

  • Le attività sportive consentono al corpo di adattarsi meglio allo stress crescente associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento del centro di gravità.
  • Rilievo dello stato attuale con esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, tonificazione di tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che esercitano, l'insieme dell'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento del peso corporeo è direttamente dovuto alla crescita del feto stesso e delle membrane e dei liquidi necessari alla sua vita..
  • Ridurre il livello di stress: qui opera il principio banale che il corpo deve solo passare da un tipo di attività all'altro, quindi non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E al contrario - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, o forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, dapprima per 10-15 minuti al giorno e meglio con un allenatore o nei corsi per future mamme per osservare correttamente la tecnica.

Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

  • malattie croniche o condizioni di salute della madre e del bambino incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Vietato esercizio durante la gravidanza

  • nessuno stress sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • è vietato l'allenamento ad alta intensità;
  • sotto il divieto, movimenti improvvisi, sussulti;
  • devi stare attento quando ti allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Quali esercizi fisici possono fare le donne incinte con gemelli o terzine?

Si ritiene che in gravidanze multiple il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di energia, ma in dubbio, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, riscaldamento leggero ed esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nella pancia..

Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

Le ragazze scopriranno che presto avranno un bambino, già per un periodo di circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche dopo. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti nello sport prima continuano ad allenarsi come al solito. Questo è molto rivelatore: l'esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre è minimamente restrittivo. Tuttavia, ci sono anche sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli..

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con un'intensità gradualmente crescente, a partire dal riscaldamento e dall'attivazione dei singoli gruppi muscolari. Molte donne incinte hanno troppa paura di peggiorare il bambino ed escludono completamente lo sport dalla loro vita, e qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici adeguatamente selezionati per le donne incinte fanno solo meglio sia per la donna che per il bambino. Allo stesso tempo, se non inizi le lezioni dall'inizio, per quanto possibile, iniziare con loro con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile da un punto di vista puramente morale (oltre che fisico).

Una serie di esercizi per le donne incinte: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazione, sollevamento e diffusione ai lati delle braccia.
  • Nella posa di "preghiera" (i palmi sono chiusi all'altezza del torace, le braccia sono piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo per premere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Flessione del tronco ai lati e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o dal ponte gluteo. Durante l'esercizio, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare dolcemente il bacino fino quasi al pavimento. Ripeti un comodo numero di volte.
  • Gatto. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e verso il basso.

A proposito, la solita posizione ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includerlo in una serie di esercizi per donne incinte, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non menzionarlo. Man mano che l'addome cresce, così come dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posizione statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura mamma sta diventando sempre di più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché gli esercizi di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne incinte? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe sui movimenti improvvisi, il sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e riduce al minimo il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di continuarle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia, alcune donne scelgono un carico eccessivo che non fa bene al bambino, pur non informando il medico al riguardo.

Esercizi adatti per le donne incinte nel primo trimestre usando un fitball:

  • Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
  • Siediti su una sedia o sdraiati sul pavimento, tieni il fitball tra le gambe e alternativamente stringi e sblocca la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta su un fitball, eseguire rotazioni circolari con il bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Raddrizzando la gamba, fai rotolare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba.

Oltre agli allenamenti casalinghi, puoi andare in centri fitness, una scuola per future mamme, o anche andare in piscina per nuoto libero o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa selezionare il carico corretto.

Nei grandi complessi sportivi sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più confortevoli possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di formazione. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, affidarti ai professionisti è un'ottima soluzione..

Esercizi per donne incinte nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gestazione le attività sportive diventano ancora più importanti e la loro disponibilità aumenta. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti che avvengono con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, indolori e durare non più di 30-40 minuti. Si consiglia di esercitare in una fasciatura speciale che sostiene l'addome. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza dovrebbe essere sospesa se la frequenza cardiaca supera i 130 battiti al minuto, così come il dolore addominale, la debolezza e la cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per donne incinte nel 2 ° trimestre non è correggere il peso o la forma, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per le donne incinte: il secondo trimestre

Iniziamo il complesso con l'eventuale riscaldamento e procediamo.

In un allenamento per donne incinte nel secondo trimestre, è consentito un po 'di riposo tra gli esercizi, se necessario..

  • Siediti su una superficie solida nella posizione del loto con le braccia divaricate. Ruota il corpo il più possibile a destra, torna alla posizione di partenza e continua a guidare a sinistra. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
  • Cambia leggermente la posa precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allungati delicatamente sopra la testa verso il lato destro, inclinando il corpo, balzando leggermente. Soffermati nel punto più comodo. Riporta il corpo in posizione dritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra sotto di te e ripeti tutto allo stesso modo per l'altra mano.
  • Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza per la stampa sono vietati, ma è consentito allenare i muscoli addominali obliqui. Mentre sei sdraiato su un fianco, estendi le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Muovi dolcemente la mano in alto e indietro, girando il corpo dopo di essa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni morbide con le gambe sinistra e destra. 10 volte su ogni lato.
  • A quelle per le quali l'esercizio in gravidanza sembra troppo semplice e c'è un'esperienza sportiva dietro le spalle, si consiglia di aggiungere alla posizione soprastante un'estensione del braccio opposto alla gamba rapita. In questa posizione, è necessario bloccarsi per un breve periodo, recuperare l'equilibrio e abbassare dolcemente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altra parte.

L'esercizio per le donne incinte è limitato al numero minimo di ripetizioni, ma se lo desideri e ti senti benissimo, puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne incinte non può fare a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con l'aiuto di questa grande palla, puoi facilmente rilassare i muscoli tesi. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, avvolgi le mani attorno al fitball e appendici sopra, oscillando leggermente, dando riposo alla schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita o abbassala. Sollevare lentamente una gamba, parallela al pavimento, fissarla nella posizione più alta, eseguire diversi movimenti circolari e tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi con la schiena sul fitball, con le mani libere verso il basso. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi delicatamente dopo questo.

Esercizi per donne incinte nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni sugli sport sotto forma di un addome significativamente arrotondato, così come la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi di salute e benessere, dovresti lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati, precedentemente eseguiti durante la gravidanza. E puoi integrarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Cerca di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripeterlo molte volte, imitando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo..
  • Rana. Devi appoggiarti sui gomiti per non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, e allo stesso tempo allargare le gambe ai lati e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente difficoltà, la posa porta relax..

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, vorrei evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne incinte in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma in seguito si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione del feto sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza, se non hai precedentemente praticato utilizzando il metodo Kegel?

  • Warm-up per la “sintonizzazione” e la corretta sensazione del proprio corpo. In alternativa, stringi e rilassa i muscoli della vagina, come se cercassi di interrompere la minzione.
  • Forte e massima durata possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal loro rilassamento.
  • Esercizio "lift". Spremi i muscoli del perineo in modo dolce e graduale, come se si sollevasse (nel corpo). Anche lentamente tornare alla posizione di partenza..

Ricorda che ogni gravidanza è diversa. Cerca di seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo determinate attività, provando e lasciando le più adatte. Ricordati di consultare il tuo medico e ottenere un permesso di allenamento.

Una serie di esercizi per donne incinte su fitball per trimestri

Le donne che stanno pianificando di diventare madri nel prossimo futuro sono spesso estremamente preoccupate di come prepararsi al parto nel migliore dei modi. Il sostegno morale dei parenti, così come la conoscenza delle informazioni, infondono in una donna incinta la fiducia che tutto è con lei e che l'omino che presto darà alla luce starà bene. Ma se questa fiducia è supportata dalla necessaria preparazione fisica, il tuo parto passerà sicuramente facilmente e senza complicazioni. Oggi, gli esercizi su un fitball per donne incinte stanno diventando sempre più popolari tra le future mamme. Questo non è sorprendente. Dopotutto, sono il modo migliore per aiutare una donna a mantenere il tono muscolare mentre trasporta un bambino. Tali esercizi aiutano a rafforzare i muscoli della stampa e del perineo e aiutano le future mamme ad apprendere modi per alleviare il dolore del travaglio. Parto indolore e facile: ogni donna incinta lo sogna! Allora perché non prendere e non trasformare questo sogno in realtà? Utilizzando una grande palla di gomma chiamata fitball.

Fitball è una palla da ginnastica. Ed è stato utilizzato per la prima volta in Svizzera

Cos'è il fitball?

Fitball è una palla. Ma la palla è speciale, progettata per esercizi ginnici. È grande e luminoso. Realizzato in gomma speciale con sistema Anti-Burst integrato (ABS - sistema anti-esplosione).

Grazie a questo stesso ABS, il fitball non rilascia aria bruscamente e non scoppia in caso di danni meccanici. Che ti protegge dagli infortuni quando ti alleni con una palla svizzera. Questo è il secondo nome di fitball. Perché è stato inventato in Svizzera.

Non importa quanto pesi, puoi fidarti della forza e dell'assorbimento degli urti del fitball.

Gli esercizi di fitball aiutano a rafforzare i muscoli e migliorare l'afflusso di sangue a tutti gli organi interni di una donna incinta

I vantaggi di questo tipo di ginnastica

Perché dovresti preferire l'esercizio su fitball ad altri tipi di ginnastica durante la gravidanza?

Esperti di varie palestre e centri di correzione hanno notato che le vibrazioni durante questi esercizi e le proprietà di assorbimento degli urti di una palla svizzera hanno un effetto positivo sul metabolismo delle future mamme, migliorano la circolazione sanguigna nei loro organi interni e rafforzano tutti i gruppi muscolari.

Fitball rilassa, allevia la tensione, scarica la colonna vertebrale, rinforza i muscoli dei muscoli addominali, fianchi, perineo. Tutto ciò è necessario per le donne incinte non solo per sopportare e dare alla luce un bambino sano senza problemi, ma anche per il recupero precoce di madri già stabilite dopo il parto..

E grazie agli esercizi di Kegel pensati per allenare i muscoli del bacino (che non puoi rinforzare in nessun altro modo), la testa del tuo bambino, quando sarà il momento, girerà esattamente come ha bisogno di passare attraverso il canale del parto senza ostacoli..

Poiché ci sono una serie di controindicazioni per l'allenamento con la palla ginnica, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare.

Controindicazioni

Ma, nonostante il fitball sia abbastanza sicuro e molto efficace, ci sono una serie di controindicazioni per allenarsi con una palla svizzera.

  • Gravidanza precoce. Quando la minaccia della sua interruzione durante lo sforzo fisico è ancora grande.
  • Tono alto dell'utero nella futura mamma.
  • Gravi patologie otropediche o somatiche.
  • Insufficienza istico-cervicale, ecc..

Prima di iniziare la ginnastica su un fitball, dovresti assolutamente consultare il ginecologo con cui sei osservato. E solo dopo aver confermato che non hai precedenti di controindicazioni all'allenamento, puoi iniziare ad allenarti con la coscienza pulita..

Affinché l'esercizio sul fitball abbia un effetto, devi prendere sul serio la scelta della palla per te stesso

Come scegliere una palla per te?

Un altro punto importante. Ovunque ti alleni, a casa o in palestra, le tue lezioni saranno efficaci e sicure solo se scegli la palla ginnica giusta per te..

Ma cosa significa - giusto? È tutto molto semplice. Fitball dovrebbe adattarsi alla tua altezza.

Tabella "Come scegliere il fitball giusto?"

CrescitaDiametro della palla da ginnastica
152 cm e sotto45 cm
152-165 cm55 cm
165-185 cm65 cm

Puoi verificare se la palla ti si addice in questo modo: siediti su di essa e assicurati che con le ginocchia piegate ad angolo retto, i tuoi piedi siano liberi di stare sul pavimento con un piede pieno.

Chiedi al tuo medico se hai una sala per terapia fisica nella clinica e se ci sono esercizi su fitball per donne incinte

Esercizi di fitball per donne incinte

Se nella clinica prenatale, dove sei stato registrato, c'è una sala di fisioterapia (terapia fisica), il tuo medico può scriverti un rinvio lì. Non trascurare questa opportunità di padroneggiare il fitball sotto la costante supervisione di un allenatore esperto.

Considereremo ora i punti principali a cui prestare attenzione prima di iniziare l'allenamento.

Nel primo trimestre di gravidanza l'attività fisica è controindicata, ma puoi fare esercizi di stretching e rilassamento

Primo trimestre

È meglio per le donne incinte iniziare a fare ginnastica su fitball da 12-14 settimane. In questo momento, il rischio di aborto spontaneo è significativamente ridotto rispetto alle prime settimane di gravidanza. Sì, e l'eventuale tossicosi non dovrebbe più disturbarti.

Nel primo trimestre, è meglio limitare l'attività fisica per le donne in gravidanza. Ma nulla impedisce alle future mamme durante questo periodo di impegnarsi in esercizi di respirazione, che sono estremamente utili per loro e non meno necessari..

Se sei così impaziente di iniziare l'allenamento, puoi allenare i fianchi ei muscoli del cingolo scapolare ed è meglio iniziare a dare il carico agli addominali un po 'più tardi. Nel secondo trimestre.

Video “Fitball. Formazione per donne in gravidanza (I trimestre) "

Secondo trimestre

È questa volta che è considerata la più favorevole per l'attività fisica. Dovresti prestare particolare attenzione ai muscoli pelvici. Gli esercizi di Kegel aiutano a svilupparli molto bene, che sarà descritto più dettagliatamente di seguito..

Da 16-18 settimane di gravidanza, si consiglia di esercitare in una benda. In questo momento, l'utero della donna incinta aumenta in modo significativo di dimensioni. La benda compensa il carico sulla colonna vertebrale e sui muscoli addominali. Previene anche la comparsa di smagliature sulla pelle.

Video “Fitball. Formazione per donne in gravidanza (II trimestre) "

Terzo trimestre

Quando la data di nascita si avvicina sempre di più, è già abbastanza difficile per la futura mamma eseguire gli esercizi più semplici. Ma questo non ha nulla a che fare con il fitball. Le lezioni con lui sono comode, semplici e fattibili anche nelle ultime fasi della gravidanza.

Nel complesso di ginnastica su fitball, ci sono esercizi per fianchi, glutei, braccia e petto. Non è difficile soddisfarli. E i vantaggi di tali attività sono colossali..

Il terzo trimestre è il momento in cui ti stai preparando per il parto imminente

Inoltre, oggi molti ospedali per la maternità hanno palle ginniche. E molte donne in travaglio confermano di aiutarle molto nel processo del parto..

I medici notano che, in effetti, nelle donne, il processo di apertura dell'utero durante il travaglio si verifica molto più velocemente quando usano una palla da ginnastica durante le contrazioni e, soprattutto, sanno cosa farne..

Nel terzo trimestre di gravidanza, le future mamme, infatti, imparano tutte le complessità dell'uso del fitball durante il parto..

Video “Fitball. Formazione per donne in gravidanza (III trimestre) "

Gli esercizi di fitball per le donne incinte possono essere suddivisi condizionatamente in tre gruppi.

  • Esercizi di stretching e anche per rafforzare i muscoli.
  • Rilassamento.
  • Esercizi di Kegel su fitball.

Come eseguire l'uno o l'altro tipo di ginnastica per donne incinte su una palla svizzera?

Galleria fotografica "Fitball per future mamme"

Allungare e rafforzare i muscoli

  1. Esercizio di stretching. Che ti sarà molto utile durante il parto. Mentre sei seduto sulla palla, allarga le ginocchia e allarga i piedi. Raggiungi con la mano destra il piede sinistro e viceversa, spostando il bacino nella direzione opposta. Allo stesso tempo, i muscoli dei fianchi, della schiena e del cingolo scapolare vengono allungati attivamente. Che cos'è, in effetti, ciò di cui hai bisogno.
  2. Per i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, devi sederti sulla palla. Puoi appoggiarti con le mani se non hai ancora imparato a mantenere l'equilibrio. Per prima cosa, fai oscillare il bacino da un lato all'altro. Quindi avanti e indietro. E poi - movimenti rotatori del bacino, prima in una direzione, poi nell'altra. Questo esercizio può quindi essere eseguito durante il parto. Aiuterà a distrarre dal dolore, rilassarsi e riposare tra le contrazioni. E contribuisce anche all'apertura precoce della cervice durante il travaglio..
  3. Per i muscoli delle cosce e delle gambe: sedersi sul pavimento e allargare le ginocchia il più possibile. Posiziona la palla tra le ginocchia e stringi il fitball il più forte possibile, allentando periodicamente la presa. Quindi ripeti alcune volte.
  4. Per i muscoli del cingolo scapolare: stringere la palla con le braccia tese. In alternativa stringere e allentare la presa. Puoi anche far rotolare la palla avanti e indietro sul pavimento, spostandola il più lontano possibile da te, quindi avvicinandola.
  5. Per i glutei e la parte bassa della schiena: posiziona la gabbia toracica sulla palla in ginocchio. Trasferisci il tuo peso corporeo sul fitball. Incrocia le braccia sotto il mento. Muovi le gambe alternativamente.
  6. Per i muscoli addominali: in posizione seduta, poggia la schiena sulla palla. Assicurati che le scapole siano sul fitball e le ginocchia piegate ad angolo retto. Mani dietro la testa. Piega il busto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Carichi significativi sui muscoli addominali non sono raccomandati per le donne in gravidanza. Ma questo esercizio non è controindicato per loro. E rafforza perfettamente gli addominali ei muscoli della parte bassa della schiena..

Gli esercizi di rafforzamento e stretching sono più efficaci se eseguiti su un fitball

Rilassamento

Imparando a rilassarti su un fitball, sarai preparato al cento per cento per il parto imminente. Prova a sdraiarti sulla palla con il petto, mentre sei seduto accanto a lui sulle ginocchia. Avvolgi le braccia attorno al fitball e rilassa la schiena. Allo stesso tempo, la circolazione sanguigna dei tuoi organi interni e con essi la placenta migliorerà in modo significativo.

Questa posizione ti darà l'opportunità di riposare tra le contrazioni durante il travaglio. E per un bambino, questo è un ottimo motivo per ottenere più ossigeno, che è così necessario per lui nel processo di nascita..

Imparare a prendere una posizione comoda e rilassante su una palla da ginnastica ti aiuterà a recuperare durante il travaglio tra le contrazioni.

Esercizi di Kegel

Nella zona pelvica c'è un sistema di muscoli multistrato, che durante il parto sono responsabili della rotazione della testa del bambino all'interno del canale del parto. Senza girarsi di conseguenza, la testa del bambino semplicemente non può passarci sopra..

Possiamo controllare questi muscoli. Solo nella vita di tutti i giorni usiamo la nostra abilità, forse solo per controllare l'atto della minzione.

Pertanto, i muscoli multistrato della piccola pelvi non sono molto sviluppati nella maggior parte delle donne. E per portarlo allo stato necessario per il processo di nascita, è necessario eseguire esercizi speciali.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è stata sviluppata dal ginecologo americano Arnold Kegel a metà del 20 ° secolo.

Gli esercizi di Kegel allenano i muscoli del pavimento pelvico

Quali sono gli esercizi inclusi in esso?

  1. Il modo più semplice per sentire i muscoli multistrato che devi rafforzare è durante la minzione successiva. Prova solo a gestirlo. E ricorda allo stesso tempo quali muscoli hai usato per ritardare il flusso di urina o, al contrario, per aumentarne la pressione.
  2. Successivamente, devi imparare come contrarre questi muscoli profondi dal basso verso l'alto e dall'alto verso il basso (immagina che questo sia un ascensore che passa attraverso il suo albero), facendo 4 pause.
  3. Su fitball, tali esercizi sono molto più efficaci. Ma possono essere eseguiti senza palla, in un normale ambiente domestico..

Video “Rafforzare i muscoli pelvici. Esercizi di Kegel "

E infine, vorrei sottolineare che gli esercizi per le donne incinte su fitball non sono solo utili. Questo è un passatempo molto piacevole per le future mamme. Tale ginnastica rilassa bene, calma, dà una carica di vivacità e buon umore..

Allora perché non inizi a trascorrere il tuo tempo libero con grande beneficio... e per il tuo piacere? Su fitball.

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