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Come perdere peso durante la gravidanza senza danneggiare il bambino e cosa fare per questo

Come perdere peso durante la gravidanza

È possibile perdere peso durante la gravidanza?

Man mano che il feto si sviluppa, il peso della futura mamma aumenta. Questo è un evento comune quando l'aumento di peso rientra nei limiti normali. I chili in più sono generalmente considerati in questo modo:

  1. Sull'addome si forma una riserva di grasso di circa 1-1,5 cm di spessore, il corpo protegge così il bambino nell'utero.
  2. Il liquido amniotico pesa in media 1 kg nel terzo trimestre.
  3. La placenta pesa 300-500 g.
  4. Aumentando l'utero e le ghiandole mammarie, vengono aggiunti altri 2 kg.
  5. Il peso medio di un bambino è di 3,5 chilogrammi.

Sulla base dei calcoli, i ginecologi possono guadagnare da 8 a 15 kg in 9 mesi, a seconda della carnagione e del peso iniziale della donna. Un aumento di peso eccessivo è un segnale per una revisione nutrizionale.

Perdere peso per le donne incinte non è solo possibile, ma anche necessario, se ci sono i prerequisiti per questo. I ginecologi mantengono un sano atteggiamento nei confronti del peso e, se indicato, consiglieranno di ridurre l'apporto calorico.

Come perdere peso durante la gravidanza?

Durante le prime fasi della gravidanza si osservano cambiamenti metabolici. Pertanto, anche se una donna aderisce alla sua dieta abituale, i cibi ipercalorici possono depositarsi sui fianchi più velocemente di prima..

Per perdere peso senza danneggiare il bambino, devi seguire semplici regole:

  1. Elimina i cibi ipercalorici dalla dieta.
  2. Bevi abbastanza liquidi per rispettare il regime di consumo.
  3. Esercizio per mantenere il tono.

La gravidanza non è una malattia, quindi non devi cambiare le tue abitudini, rinunciare allo sport e mangiare per due.

Come mangiare per la perdita di peso in gravidanza?

Puoi perdere peso rapidamente seguendo i semplici consigli dei nutrizionisti:

  1. Bere acqua o succhi di frutta al mattino prima di mangiare. Particolarmente utili sono il succo di carota e limone diluito 50/50 con acqua.
  2. Abbastanza cibi integrali nella tua dieta. Questi possono essere frutta sbucciata, cereali germogliati, verdure, cereali integrali..
  3. La carne non è l'unica fonte di proteine. La dieta di una donna incinta dovrebbe includere frutti di mare, legumi, funghi e uova. La dieta deve includere latticini, semi di sesamo e soia.
  4. È auspicabile ridurre al minimo l'assunzione di sale..
  5. Elimina i cibi fritti. La preferenza è data a cibi al vapore, bolliti, in umido o al forno.
  6. Invece dei dolci, è meglio introdurre il miele nella dieta..
  7. Oltre alla nutrizione, è importante osservare il corretto regime di consumo. Si consiglia di consumare acqua pulita o succhi di frutta. Bere molta acqua è sconsigliato per non provocare gonfiori.
  8. I pasti ipercalorici si consumano meglio al mattino. Questo vale anche per gli alimenti difficili per lo stomaco..
  9. Lascia i pasti leggeri per la cena. Prima e dopo i pasti in qualsiasi altro momento della giornata, i nutrizionisti consigliano di alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame. Il bambino non riceverà meno nutrimento da questo. La qualità del cibo è importante per il normale sviluppo del feto, non la sua quantità..

Lo sport ti aiuterà a perdere peso

Sport senza danno per il bambino

Perdere peso e rimanere al top della forma è difficile. Ma come perdere peso durante la gravidanza se l'allenamento attivo è impossibile?

Durante il periodo di trasporto di un bambino, è importante limitare l'allenamento, ma non è necessario escluderlo completamente. Le regole di uno sport efficace per una donna incinta sono semplici:

  1. Nel primo trimestre, puoi continuare a praticare sport al tuo solito ritmo, se il complesso non include il sollevamento pesi. Sono ammessi anche esercizi addominali.
  2. Nel secondo trimestre l'attività diminuisce, quindi è meglio allenarsi il più possibile. Durante questo periodo, qualsiasi esercizio che viene fatto sdraiato sulla schiena è altamente sconsigliato. Gli approcci alla stampa escludono.
  3. Nell'ultimo trimestre, il carico diminuisce. Non c'è bisogno di esercitare con la forza, fai l'allenamento per il tuo piacere. Sono esclusi eventuali oneri degli ultimi mesi. Si consiglia di dare la preferenza allo yoga, al pilates.

Le donne che non sono state coinvolte nello sport non hanno bisogno di correre immediatamente in palestra. Si consiglia loro di fare allenamenti leggeri che comportano attività aerobica. Questo è camminare, correre a passo lento, aerobica in acqua. Puoi eseguire una serie speciale di esercizi per le future mamme.

Durante l'allenamento, una donna deve controllare il proprio benessere. Se la condizione peggiora, è necessario fermarsi urgentemente e riposare..

È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di scegliere un allenamento sportivo. Valuterà le condizioni della donna, la salute del feto e suggerirà il livello ottimale di stress.

Esercizi per donne in gravidanza: regole e formazione per ogni trimestre

Durante il meraviglioso periodo di attesa del bambino, non dimenticare un punto così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo che tipo di ginnastica può essere fatta dalle donne incinte.

Importante: qualsiasi formazione per donne incinte dovrebbe essere effettuata con il permesso di un medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: vantaggi e divieti

Dovresti essere scettico riguardo alle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, lacrime durante il parto e restituirà la tua ex figura già il terzo giorno dopo la comparsa del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza ne trarrà beneficio se ti avvicini saggiamente. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita durante questi meravigliosi nove mesi di attesa, tollerano meglio sia il travaglio stesso che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Perché lo sport è utile per le future mamme

  • Le attività sportive consentono al corpo di adattarsi meglio allo stress crescente associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento del centro di gravità.
  • Rilievo dello stato attuale con esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, tonificazione di tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che esercitano, l'insieme dell'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento del peso corporeo è direttamente dovuto alla crescita del feto stesso e delle membrane e dei liquidi necessari alla sua vita..
  • Ridurre il livello di stress: qui opera il principio banale che il corpo deve solo passare da un tipo di attività all'altro, quindi non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E al contrario - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, o forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, dapprima per 10-15 minuti al giorno e meglio con un allenatore o nei corsi per future mamme per osservare correttamente la tecnica.

Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

  • malattie croniche o condizioni di salute della madre e del bambino incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Vietato esercizio durante la gravidanza

  • nessuno stress sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • è vietato l'allenamento ad alta intensità;
  • sotto il divieto, movimenti improvvisi, sussulti;
  • devi stare attento quando ti allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Quali esercizi fisici possono fare le donne incinte con gemelli o terzine?

Si ritiene che in gravidanze multiple il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di energia, ma in dubbio, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, riscaldamento leggero ed esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nella pancia..

Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

Le ragazze scopriranno che presto avranno un bambino, già per un periodo di circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche dopo. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti nello sport prima continuano ad allenarsi come al solito. Questo è molto rivelatore: l'esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre è minimamente restrittivo. Tuttavia, ci sono anche sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli..

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con un'intensità gradualmente crescente, a partire dal riscaldamento e dall'attivazione dei singoli gruppi muscolari. Molte donne incinte hanno troppa paura di peggiorare il bambino ed escludono completamente lo sport dalla loro vita, e qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici adeguatamente selezionati per le donne incinte fanno solo meglio sia per la donna che per il bambino. Allo stesso tempo, se non inizi le lezioni dall'inizio, per quanto possibile, iniziare con loro con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile da un punto di vista puramente morale (oltre che fisico).

Una serie di esercizi per le donne incinte: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazione, sollevamento e diffusione ai lati delle braccia.
  • Nella posa di "preghiera" (i palmi sono chiusi all'altezza del torace, le braccia sono piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo per premere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Flessione del tronco ai lati e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o dal ponte gluteo. Durante l'esercizio, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare dolcemente il bacino fino quasi al pavimento. Ripeti un comodo numero di volte.
  • Gatto. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e verso il basso.

A proposito, la solita posizione ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includerlo in una serie di esercizi per donne incinte, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non menzionarlo. Man mano che l'addome cresce, così come dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posizione statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura mamma sta diventando sempre di più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché gli esercizi di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne incinte? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe sui movimenti improvvisi, il sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e riduce al minimo il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di continuarle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia, alcune donne scelgono un carico eccessivo che non fa bene al bambino, pur non informando il medico al riguardo.

Esercizi adatti per le donne incinte nel primo trimestre usando un fitball:

  • Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
  • Siediti su una sedia o sdraiati sul pavimento, tieni il fitball tra le gambe e alternativamente stringi e sblocca la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta su un fitball, eseguire rotazioni circolari con il bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Raddrizzando la gamba, fai rotolare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba.

Oltre agli allenamenti casalinghi, puoi andare in centri fitness, una scuola per future mamme, o anche andare in piscina per nuoto libero o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa selezionare il carico corretto.

Nei grandi complessi sportivi sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più confortevoli possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di formazione. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, affidarti ai professionisti è un'ottima soluzione..

Esercizi per donne incinte nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gestazione le attività sportive diventano ancora più importanti e la loro disponibilità aumenta. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti che avvengono con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, indolori e durare non più di 30-40 minuti. Si consiglia di esercitare in una fasciatura speciale che sostiene l'addome. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza dovrebbe essere sospesa se la frequenza cardiaca supera i 130 battiti al minuto, così come il dolore addominale, la debolezza e la cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per donne incinte nel 2 ° trimestre non è correggere il peso o la forma, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per le donne incinte: il secondo trimestre

Iniziamo il complesso con l'eventuale riscaldamento e procediamo.

In un allenamento per donne incinte nel secondo trimestre, è consentito un po 'di riposo tra gli esercizi, se necessario..

  • Siediti su una superficie solida nella posizione del loto con le braccia divaricate. Ruota il corpo il più possibile a destra, torna alla posizione di partenza e continua a guidare a sinistra. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
  • Cambia leggermente la posa precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allungati delicatamente sopra la testa verso il lato destro, inclinando il corpo, balzando leggermente. Soffermati nel punto più comodo. Riporta il corpo in posizione dritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra sotto di te e ripeti tutto allo stesso modo per l'altra mano.
  • Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza per la stampa sono vietati, ma è consentito allenare i muscoli addominali obliqui. Mentre sei sdraiato su un fianco, estendi le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Muovi dolcemente la mano in alto e indietro, girando il corpo dopo di essa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni morbide con le gambe sinistra e destra. 10 volte su ogni lato.
  • A quelle per le quali l'esercizio in gravidanza sembra troppo semplice e c'è un'esperienza sportiva dietro le spalle, si consiglia di aggiungere alla posizione soprastante un'estensione del braccio opposto alla gamba rapita. In questa posizione, è necessario bloccarsi per un breve periodo, recuperare l'equilibrio e abbassare dolcemente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altra parte.

L'esercizio per le donne incinte è limitato al numero minimo di ripetizioni, ma se lo desideri e ti senti benissimo, puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne incinte non può fare a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con l'aiuto di questa grande palla, puoi facilmente rilassare i muscoli tesi. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, avvolgi le mani attorno al fitball e appendici sopra, oscillando leggermente, dando riposo alla schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita o abbassala. Sollevare lentamente una gamba, parallela al pavimento, fissarla nella posizione più alta, eseguire diversi movimenti circolari e tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi con la schiena sul fitball, con le mani libere verso il basso. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi delicatamente dopo questo.

Esercizi per donne incinte nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni sugli sport sotto forma di un addome significativamente arrotondato, così come la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi di salute e benessere, dovresti lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati, precedentemente eseguiti durante la gravidanza. E puoi integrarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Cerca di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripeterlo molte volte, imitando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo..
  • Rana. Devi appoggiarti sui gomiti per non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, e allo stesso tempo allargare le gambe ai lati e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente difficoltà, la posa porta relax..

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, vorrei evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne incinte in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma in seguito si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione del feto sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza, se non hai precedentemente praticato utilizzando il metodo Kegel?

  • Warm-up per la “sintonizzazione” e la corretta sensazione del proprio corpo. In alternativa, stringi e rilassa i muscoli della vagina, come se cercassi di interrompere la minzione.
  • Forte e massima durata possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal loro rilassamento.
  • Esercizio "lift". Spremi i muscoli del perineo in modo dolce e graduale, come se si sollevasse (nel corpo). Anche lentamente tornare alla posizione di partenza..

Ricorda che ogni gravidanza è diversa. Cerca di seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo determinate attività, provando e lasciando le più adatte. Ricordati di consultare il tuo medico e ottenere un permesso di allenamento.

Esercizi dimagranti durante la gravidanza

L'esercizio fisico è molto importante per una gravidanza tranquilla e un buon parto. Lo sport aiuta a ridurre i sintomi della tossicosi, evitare l'invecchiamento precoce della placenta e il rafforzamento dei muscoli aiuterà una donna a evitare di ingrassare e rimettersi in forma più velocemente dopo il parto.

Se una donna ha praticato sport prima della gravidanza, nei primi 2 trimestri, puoi continuare a fare esercizio, abbassando leggermente l'intensità e prestando attenzione al polso, che non deve superare i 150 battiti. Prima delle lezioni, devi ottenere il permesso dal tuo medico. Se una donna non praticava sport prima della gravidanza, ora i suoi carichi dovrebbero essere ancora più limitati. Per una donna del genere, le lezioni in piscina o le passeggiate sono adatte..

Complessi di esercizio

Gli esercizi di perdita di peso durante la gravidanza dovrebbero mirare a controllare la respirazione, mantenendo il tono dei muscoli del bacino, del torace, delle gambe e degli addominali. Si consiglia di esercitarsi ogni giorno per 15-20 minuti. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, senza strappi o movimenti improvvisi.

Prima di fare ginnastica, è necessario fare un riscaldamento mirato a riscaldare i muscoli (inclinazioni e giri lisci della testa, allungamento delle braccia raccolte in una ciocca, ecc.).

Posa in piedi

In posizione eretta, vengono eseguiti principalmente allenamenti per gambe e glutei.

  • Movimenti circolari delle gambe. Mani sulla cintura. Appoggiandosi su una gamba, eseguire movimenti circolari con la gamba opposta, prima in senso orario, poi in senso antiorario. Mantieni i glutei in tensione durante i movimenti circolari. Esegui almeno un minuto in ciascuna direzione, quindi cambia gamba;
  • Portando la gamba di lato. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. La gamba è appoggiata di lato. Quando si esegue l'esercizio, il corpo deve essere piatto e non muoversi e i glutei devono rimanere tesi. Esegui 30 volte su ciascuna gamba;
  • Portando indietro la gamba. La tecnica e il numero di ripetizioni sono gli stessi dell'esercizio precedente..

Se necessario, puoi appoggiarti a un tavolo, una sedia, un divano o un altro mobile stabile per l'esercizio.

Posizione seduta

  • La farfalla. Esercizio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Dalla posizione delle gambe piegate, è necessario allargare le ginocchia in modo che i piedi rimangano collegati. Esegui leggeri movimenti oscillanti su e giù come una farfalla (o una molla) per 1 minuto. La schiena dovrebbe rimanere dritta, i movimenti oscillanti non dovrebbero portare alcun disagio. La donna dovrebbe sentire una leggera e piacevole tensione nella zona inguinale;
  • Push-up per i tricipiti di entrambe le braccia. Posizionare le mani dietro il corpo, i piedi a una distanza di circa 20 cm dai glutei. Da questa posizione, è necessario sollevare il corpo e piegare le braccia all'altezza dei gomiti. Quando si esegue questo esercizio durante la gravidanza, è importante non coinvolgere altri muscoli, ma lavorare solo con le mani. Se le flessioni sono difficili, è necessario ridurre l'ampiezza. Esegui 15-20 volte.

In una posa a quattro zampe

  • Gatto. I palmi sono alla larghezza delle spalle, la linea della schiena e dei glutei forma un angolo retto. Mentre inspiri, rilassa le spalle, piega la schiena e guarda avanti (cercando di non gettare la testa indietro). Durante l'espirazione, piegati il ​​più possibile, intorno alla schiena e abbassa la testa. L'esercizio dovrebbe essere confortevole, quindi se senti che l'addome è fortemente teso, devi piegarti o piegarti con meno intensità. Esegui 30 volte. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare la schiena e gli addominali;
  • Sollevamento. I palmi sono leggermente più larghi delle spalle (puoi prendere i bordi del materassino come guida), la schiena e le natiche formano un angolo retto, le spalle sono rilassate. Da questa posizione, piega le braccia all'altezza dei gomiti, abbassando il corpo. Esegui 15-20 volte. Non è necessario scendere il più in basso possibile, è importante sentire il lavoro dei muscoli delle braccia.

Da questa posizione, puoi eseguire vari oscillazioni delle gambe..

In posizione sdraiata

In posizione sdraiata, puoi eseguire i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli addominali.

  • Sdraiato sulla schiena, avvicina le ginocchia allo stomaco. Allunga le gambe una alla volta, sollevandole. Si consiglia di piegare le gambe durante l'inspirazione e di piegarsi all'uscita. Esegui 15-20 volte su ciascuna gamba. Fino alla settimana 20, è possibile eseguire le estensioni delle gambe parallele al pavimento;
  • Sdraiato su un fianco, solleva il corpo, il gomito è esattamente sotto la spalla, le ginocchia sono piegate, la mano libera è dietro la testa. Da questa posizione, solleva la coscia, quindi abbassala. Esegui 10-15 volte su ciascun lato.

Esercizi di stretching

Si consiglia di completare la serie di esercizi con lo stretching, aiuterà a rilassare i muscoli.

  • Seduto con le gambe divaricate. Allarga le gambe più larghe possibile. Da questa posizione, cerca di allungare il petto in avanti, tenendo lo stomaco. È importante allungare con il petto, mentre le spalle dovrebbero essere rilassate. Eseguire almeno 30 secondi. Senti un piacevole allungamento durante l'esecuzione. Dalla stessa posizione, puoi eseguire inclinazioni in diverse direzioni;
  • Posa del bambino. Da una posizione seduta, gambe sotto i glutei, piegati in avanti, abbassa la testa sul pavimento, braccia distese in avanti. Esegui 5-7 cicli respiratori. Per una posizione comoda dell'addome, allargare leggermente le gambe;
  • Da una posizione seduta, le gambe sono estese in avanti. Piega la gamba destra al ginocchio e mettila con una caviglia sul ginocchio della gamba sinistra. Tenendo il ginocchio destro con la mano sinistra, girati a destra. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ripeti questo esercizio per il lato opposto..

Quali esercizi escludere

Quando esegui tutti gli esercizi di cui sopra, devi fare affidamento sui tuoi sentimenti. Al minimo disagio, è necessario ridurre il numero di ripetizioni o ridurre l'ampiezza degli esercizi o interrompere completamente l'esecuzione. Durante la gravidanza, dovrebbero essere esclusi i seguenti carichi:

  • È meglio sostituire la corsa con il camminare;
  • Tutti i tipi di crunch (esercizi addominali);
  • Allenamento pesante. È meglio dare la preferenza agli esercizi con il proprio peso o con manubri da 1,5 kg;
  • Formazione ad alte prestazioni. Ad esempio, cross-fit o allenamento a intervalli.

Una donna incinta dovrebbe anche ricordare che l'esercizio fisico è solo una parte di una serie di procedure dimagranti. Per ridurre la quantità di grasso nel corpo, è necessario seguire una dieta equilibrata, dormire a sufficienza, cercare di non esporsi allo stress.

Come perdere peso durante la gravidanza: le sfumature principali

La gravidanza è un periodo speciale nella vita di ogni donna in cui la salute del nascituro dipende direttamente dalla madre. In precedenza, gli ostetrici-ginecologi aderivano al punto di vista che le donne incinte non dovevano concentrarsi sul loro peso, ma piuttosto controllare l'aumento di peso settimanale.

In effetti, le diete rigorose sono rigorosamente controindicate per le future mamme, ma con un approccio competente alla perdita di peso, soprattutto per le donne in sovrappeso o le donne che erano obese anche prima della gravidanza, il desiderio di perdere peso è pienamente giustificato.

  • Quanti chilogrammi deve guadagnare una donna incinta ↓
  • Regole generali per la perdita di peso durante la gravidanza ↓
  • Benefici di perdita di peso ↓
  • Contro di perdere peso ↓
  • A chi è severamente vietato perdere peso ↓
  • Dieta per donne in gravidanza ↓
  • Prodotti vietati ↓
  • Esercizio ↓
  • I trimestre di gravidanza ↓
  • II trimestre ↓
  • III trimestre ↓
  • Attività vietata ↓
  • Suggerimenti rapidi ↓

Quanti chilogrammi deve guadagnare una donna incinta

L'aumento di peso è una conseguenza inevitabile della gravidanza, ma ciò non significa che tutte le donne debbano perdere peso definitivamente..

L'aumento di peso della futura mamma nel range di 10-12 kg è fisiologico ed è dovuto ai seguenti fattori:

  1. Il peso del frutto è in media di 3,5 kg.
  2. Liquido amniotico - 1 kg.
  3. Utero con membrane - 900 g.
  4. Il peso della placenta è di 700 g.
  5. Aumento del volume sanguigno - 1,5-1,8 kg.
  6. Liquido intracellulare di una donna - 1,5 kg.
  7. Aumento delle ghiandole mammarie e del grasso sottocutaneo - 3,5-4 kg.

Dal secondo trimestre, la donna incinta guadagna circa 350-400 g a settimana. Un aumento di peso settimanale di oltre 500 g diventa motivo di preoccupazione, quindi, monitorando le letture della freccia del peso durante la gravidanza, è possibile monitorare l'aumento di peso..

Regole generali per la perdita di peso durante la gravidanza

  1. Regola n. 1. Tabù della dieta. Quando si perde peso, le future mamme non dovrebbero sperimentare diete rigide, poiché limitando una donna nei nutrienti, causano danni irreparabili alla salute della donna incinta e del nascituro.
  2. Regola n. 2. Dì di sì a una buona alimentazione. La base per perdere peso dovrebbe essere basata su una dieta razionale ed equilibrata che fornisca alla madre e al bambino tutte le vitamine e i nutrienti necessari.
  3. Regola # 3. Dieta. Devi mangiare 4-5 volte al giorno in piccole porzioni ogni 3-4 ore. L'ultimo pasto è consigliato 3 ore prima di coricarsi..
  4. Regola # 4. Controlla il tuo appetito. Non dovresti seguire i pregiudizi popolari e mangiare una futura madre per due alla pari di un uomo adulto. È sufficiente aumentare il normale apporto calorico giornaliero di 200-300 calorie, che è uguale a una dieta con un valore energetico di 2000-2300 calorie.
  5. Regola n. 5. Bilancio idrico. Nei primi due trimestri di gravidanza, una donna incinta dovrebbe aderire al normale bilancio idrico e bere 1,5-2 litri di acqua pulita al giorno. Nell'ultimo trimestre, per evitare l'edema, vale la pena limitare l'assunzione di sale a 1,5 ge liquidi a 1-1,5 litri al giorno.
  6. Regola # 6. Giorni di digiuno. I giorni di digiuno aiuteranno a controllare il peso durante la gravidanza. Si consiglia di organizzare tali giorni non più di 1 volta a settimana. Il valore energetico di una giornata del genere è di circa 1000 calorie. È possibile selezionare uno o più prodotti per lo scarico. Puoi organizzare una dieta mono di un giorno a base di verdure fresche o stufate, frutti di mare o frutta. I più popolari sono lo scarico singolo su ricotta, kefir, mele verdi e porridge di grano saraceno. I giorni di digiuno proteico sono adatti solo per le donne che non hanno problemi ai reni.
  7. Regola # 7. Stress da esercizio. La gravidanza non è un motivo per evitare un'attività fisica moderata. Il nuoto e l'escursionismo sono giustamente riconosciuti come gli sport più adatti in questo periodo..

Benefici per la perdita di peso

Gli aspetti positivi della perdita di peso durante la gravidanza sono i seguenti:

  1. La combinazione di perdita di peso con attività fisica migliorerà il sonno notturno, rendendolo più profondo e più lungo. Contribuisce ad aumentare l'energia e le prestazioni diurne..
  2. L'esercizio riduce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale, una malattia pericolosa in cui i livelli di zucchero nel sangue superano i livelli normali durante l'intero periodo di gestazione. Il diabete provoca complicazioni patologiche durante la nascita del feto.
  3. Preferendo frutta fresca e verdura ricca di vitamine, perderai tranquillamente chili di troppo, prevenendo l'aumento di peso in futuro..

Contro di perdere peso

Se hai intenzione di perdere peso attraverso la dieta, dovresti abbandonare immediatamente questa idea. Vale la pena aderire esclusivamente a una corretta alimentazione, priva di conseguenze negative per il corpo della futura mamma, in contrasto con le diete.

L'unico inconveniente può essere considerato un certo disagio psicologico nelle prime due settimane quando si passa a una corretta alimentazione. È associato principalmente alla dipendenza da cibi salati, grassi e dolci e all'abitudine al nuovo menu..

Alcune persone pensano che lo svantaggio di una corretta alimentazione sia la lenta perdita di chilogrammi, al contrario del rapido effetto delle diete. I nutrizionisti, d'altra parte, sono dell'opinione che questo non sia un meno, ma un indubbio vantaggio di una corretta alimentazione, la perdita di peso graduale è la chiave per un risultato lungo e affidabile.

A chi è severamente vietato perdere peso

È categoricamente controindicato ridurre il peso da soli:

  1. Donne con peso normale o sottopeso.
  2. Donne a rischio di interruzione della gravidanza.
  3. Donne in gravidanza con malattie somatiche (diabete mellito, ecc.).
  4. Donne in gravidanza con sindrome da ritardo della crescita intrauterina (IUGR).
  5. Per donne con qualsiasi patologia ostetrica.

I seguenti metodi di modellamento del corpo sono severamente vietati:

  1. Tutti i tipi di diete e il digiuno sono severamente vietati..
  2. Assunzione di pillole dimagranti, diuretici, lassativi.
  3. Assunzione di vari additivi biologicamente attivi (integratori alimentari) con composizione sconosciuta ed effetti collaterali pericolosi (caffè per dimagrire, bacche di Goji, "pillole magiche", ecc.).
  4. Esclusi carichi pesanti, esercizi addominali.

Dieta per donne incinte

Durante il trasporto di un bambino, le donne lamentano un aumento dell'appetito e una fame costante. Per non danneggiare la salute del feto e la tua figura, devi aderire ai postulati di base di una corretta alimentazione equilibrata..

I nutrizionisti consigliano di dividere l'intera dieta quotidiana in cinque pasti, di cui tre pasti: colazione, pranzo e cena dovrebbero essere completi. Tra i pasti principali sono consentiti due spuntini leggeri con frutta, succhi o kefir.

Durante la gestazione aumenta il fabbisogno del corpo di vitamine e macronutrienti. In connessione con l'aumento del volume sanguigno circolante della donna e la proliferazione dei vasi sanguigni dell'embrione e della placenta, è necessaria una maggiore formazione di globuli rossi. Per la loro maturazione nel cervello rosso, sono necessari ferro nell'ordine di 30 mg al giorno e acido folico.

Quali alimenti contengono le vitamine e i minerali di cui sopra:

  1. Un alto contenuto di ferro si trova nella carne rossa (manzo, vitello), fegato, mele, legumi, uova e verdure a foglia.
  2. Tutti i latticini sono riconosciuti come leader in presenza di calcio: latte, formaggio a pasta dura, kefir, panna acida, yogurt, ricotta, panna (per il massimo assorbimento del calcio, il contenuto di grassi di questi prodotti deve essere almeno del 9%).
  3. Le verdure fresche sono una fonte di acido folico: asparagi, broccoli, spinaci, lattuga.

Alimenti vietati

È strettamente necessario escludere dal menu per il periodo della gravidanza prodotti che hanno un effetto dannoso sulla salute del bambino.

I seguenti prodotti rientrano nel divieto:

  1. Bevande alcoliche e alcoliche.
  2. Carne grassa, cibi fritti e affumicati.
  3. Tutti i tipi di salse e condimenti: maionese, ketchup, senape, ecc..
  4. Bevande gassate: limonata, kvas, soda, ecc..
  5. Tutti i tipi di cibo in scatola.
  6. Succhi confezionati.
  7. Salsicce, salumi, salsicce, ecc..
  8. Cibi salati e piccanti.
  9. Dolci, torte, pasticcini, confetteria alla crema di burro.
  10. Caffè e bevande contenenti caffeina, tè forte, cacao.
  11. Uova crude e latte.

Esercizi fisici

I trimestre di gravidanza

Se sei stato attivo prima della gravidanza, con il permesso del tuo medico, puoi continuare a mantenere lo stesso livello di attività fisica. Se intendi perdere qualche chilo in più mentre sei in posizione, allora 3-4 lezioni a settimana di media intensità per almeno 40 minuti sono adatte a te..

Se prima della gravidanza non eri amico dello sport, allora è tempo di aggiustarlo. Per i principianti, il nuoto, la camminata, l'ellissoide e l'acquagym sono scelte eccellenti. Questi carichi sono assolutamente sicuri per il bambino..

II trimestre

Dovresti scegliere l'attività fisica in questo trimestre in base al tuo benessere. Se sei energico e pieno di energia, dovresti attenersi al vecchio programma di allenamento: 3-4 allenamenti a settimana.

Se senti una mancanza di energia, malessere, stanchezza, dovresti ridurre l'attività fisica e riposare di più. Tutti gli esercizi in posizione supina sono severamente vietati..

III trimestre

Negli ultimi mesi di gravidanza, nonostante la buona salute, vale la pena ridurre la tua precedente attività fisica. In questo momento, è vietato qualsiasi sollevamento pesi e allenamento della forza. Preferisci yoga, stretching, pilates.

Se ti manca il movimento, dedica le tue energie alle attività quotidiane.

Attività proibita

Non tutti gli sport fanno bene alla gravidanza. Alcuni di loro sono completamente pericolosi per la salute del bambino e possono causare un parto prematuro..

Immersioni, equitazione, basket, pallavolo, pattinaggio sul ghiaccio e sci sono considerati pericolosi durante la gestazione e aumentano il rischio di interruzione della gravidanza.

Suggerimenti Blitz

  1. Pesati una volta alla settimana al mattino a stomaco vuoto dopo aver usato il bagno con un minimo di indumenti. Cerca di tenere traccia del tuo peso corporeo sulla stessa bilancia. Non dovresti pesarti tutti i giorni o, peggio ancora, più volte al giorno, perché è noto che la fluttuazione giornaliera del peso può arrivare fino a due chilogrammi.
  2. Mangia solo stando seduto a tavola. Questo ti aiuterà a evitare spuntini non necessari..
  3. Allenati a mangiare allo stesso tempo. L'apparato digerente umano è progettato in modo tale da ricordare gli impulsi inviati dal cervello allo stomaco durante i pasti. Quindi, durante un pasto, verranno rilasciati in modo riflessivo più enzimi digestivi e succhi nello stomaco, il che migliorerà la digeribilità e l'assimilazione degli alimenti.
  4. I piatti blu aiuteranno a ridurre l'appetito. Usa questo semplice consiglio e sarai in grado di controllare meglio il tuo appetito..
  5. Non saltare i pasti. Creando un grande divario nei tuoi pasti, la prossima volta mangerai molto più del solito. L'eccesso di cibo sistematico porta a una serie di chili in più.
  6. Tieni un diario alimentare. In esso, dovresti descrivere tutto ciò che mangi al giorno in grammi. Pertanto, sarà più facile monitorare l'apporto calorico giornaliero ed evitare di superarlo..

Il consiglio più importante che dovrebbe essere ricordato per coloro che stanno perdendo peso una volta per tutte è che non dovresti considerare il processo di perdita di peso come una punizione. Affronta questo problema in modo intelligente. Usa le informazioni di cui sopra e quindi perdere peso non sarà solo sicuro per te e il tuo bambino, ma anche comodo..

Perdita di peso nelle donne in gravidanza: esercizio consigliato

Si consiglia l'esercizio anche durante la gravidanza.

Aiutano a mantenere i muscoli in buona forma, hanno un effetto positivo sul metabolismo, sulla circolazione sanguigna e aiutano anche a tenere sotto controllo il peso corporeo..

Perdere peso durante la gravidanza non funzionerà, poiché questa posizione porta inevitabilmente ad un aumento del peso corporeo, ma sarà anche utile mantenere il corpo entro i limiti raccomandati.

  1. È possibile perdere peso durante la gravidanza
  2. Come perdere peso in modo sicuro per la donna e il feto
  3. Programma di esempio per bruciare i grassi a casa
  4. Su gambe e glutei
  5. Per le mani
  6. Per la pancia
  7. Per la schiena
  8. Parere di esperti
  9. Eduard Kanevsky, allenatore
  10. Alexey Kovalkov, nutrizionista
  11. Alexander Myasnikov, dottore
  12. Video utile
  13. Conclusioni principali

È possibile perdere peso durante la gravidanza

Ovviamente, non sarai in grado di perdere peso durante la gravidanza. Questa posizione porterà inevitabilmente ad un aumento del peso corporeo, ma la maggior parte è peso fetale e fluido. Anche la percentuale di grasso corporeo sarà aumentata, ma ci sono alcune norme che devono essere prese in considerazione.

L'opzione ideale è ridurre il peso corporeo in eccesso prima della gravidanza. In futuro, devi solo mantenerti in forma, cioè mantenere l'inevitabile aumento di peso entro i limiti consentiti. Ma questo è ben lungi dall'essere sempre realizzato nella pratica. Molte donne hanno già problemi di peso all'inizio della gravidanza.

Importante! Perdere peso durante la gravidanza è giustificato solo se sei in sovrappeso. In questo caso, l'eccesso deve essere significativo. Se una ragazza ha un paio di chili in più, dovrebbe concentrarsi solo sui tassi di aumento consentiti, ma non sul dumping.

Perdere peso durante la gravidanza ha diversi vantaggi:

  • la qualità del sonno aumenta, la fatica diminuisce;
  • diminuisce il rischio di diabete gestazionale, cioè una violazione del metabolismo degli zuccheri, manifestato durante la gravidanza;
  • la perdita di peso si ottiene attraverso una dieta sana, che garantirà il corretto sviluppo del feto.

Perdere peso con una mancanza o un leggero eccesso di peso, al contrario, porterà ad aspetti negativi. Questo vale principalmente per il feto, poiché non riceverà tutti i nutrienti necessari..

Come perdere peso in modo sicuro per la donna e il feto

È importante che la perdita di peso avvenga in modo sicuro. Pertanto, durante la gravidanza, è severamente vietato:

  • applicare diete estenuanti, in particolare diete mono, che portano a una mancanza di nutrienti nella dieta;
  • esercizio fisico intenso, che può portare a rischi di complicazioni e parto prematuro;
  • utilizzare bruciagrassi e altri additivi che provocano picchi di pressione, temperatura e così via.

La perdita di peso dovrebbe essere basata sui seguenti principi:

  • il peso dovrebbe essere ridotto gradualmente;
  • si basa su una corretta alimentazione, equilibrata in tutti gli elementi;
  • la formazione deve essere adeguata. Sono consentite escursioni, esercizi a corpo libero, yoga, stretching.

La formazione dovrebbe essere selezionata in base al trimestre di gravidanza. In ogni fase è consentito un certo tipo di carico.

Programma di esempio per bruciare i grassi a casa

Sarà possibile bruciare i grassi a casa, ma il processo deve essere affrontato con la massima cura. È necessario scegliere esercizi sicuri per le donne in gravidanza per la perdita di peso che non creino stress inutili sull'addome e non sovraccarichino il corpo.

Attenzione! Puoi utilizzare diversi esercizi per ogni gruppo muscolare, quindi combinarli in un complesso. In questo caso, è importante osservare la tecnica corretta e, se si verificano sensazioni negative, interrompere l'esecuzione e contattare uno specialista.

Su gambe e glutei

L'allenamento gambe e glutei viene eseguito con il proprio peso. Si sconsiglia l'uso di manubri, bilancieri o altri pesi. Vale la pena concentrarsi non sulla massimizzazione del carico sui muscoli, ma sull'aumento del consumo di calorie e sul mantenimento del corpo in buona forma, nonché sull'accelerazione del metabolismo..

Puoi aggiungere i seguenti movimenti al programma:

  • squat. Gli squat semplici senza pesi saranno più efficaci. Devi stare in piedi dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e abbassare lentamente il corpo, quindi anche rialzarti lentamente;
  • affondi. Si applica anche senza peso. Si fa un passo in avanti, la gamba all'altezza del ginocchio si piega il più in basso possibile, quindi il corpo ritorna nella posizione originale.

Il carico sulle gambe può essere aumentato camminando. Saranno più utili in qualsiasi trimestre. In questo caso, si consiglia di monitorare il polso in modo che non superi un centinaio e mezzo di battiti al minuto..

Per le mani

Per le mani, puoi eseguire semplici esercizi con manubri leggeri, fino a tre chilogrammi, non di più. È meglio eseguirli su un fitball per ridurre il carico sulla pressa addominale:

  • piegando le braccia mentre si è seduti. Siediti sulla palla, lascia la schiena dritta. Piega il braccio all'altezza del gomito, poi distendilo all'indietro;
  • estensione delle braccia da dietro la testa. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, solo le braccia sono in alto, dietro la testa. Piegati al gomito e piegati all'indietro, senza spostarli ai lati;
  • alzando le braccia. Siediti anche sul fitball, alza le braccia, dalle spalle, alla massima estensione.

Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, utilizzando un peso minimo, da uno a tre chilogrammi. Anche qui l'obiettivo non è aumentare la massa muscolare, ma bruciare calorie e mantenere il corpo in buona forma..

Per la pancia

Gli esercizi per l'addome vengono eseguiti solo durante i primi tre o quattro mesi e in assenza di controindicazioni. Si consiglia vivamente di consultare il proprio medico per scoprire se è possibile sottoporre a ulteriore stress un determinato gruppo muscolare o meno..

Uno dei semplici esercizi è il seguente:

  • sdraiati sul pavimento sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere dritte;
  • alza la testa, cercando di toccarti il ​​petto con il mento;
  • mettere in pausa per circa due o tre secondi e tornare alla posizione iniziale.

Gli stessi movimenti possono essere eseguiti stando in piedi, appoggiando la schiena al muro..

Nelle fasi successive, puoi eseguire esercizi che caricano indirettamente la stampa. Potrebbe essere un "gatto". Devi metterti a quattro zampe, piegare la schiena, sollevare i fianchi, quindi rilassare la schiena e abbassare leggermente la schiena.

Puoi anche eseguire curve laterali. Possono essere eseguiti senza peso o usando piccoli manubri, circa due chilogrammi. Il corpo si inclina di lato, nella direzione in cui viene tenuto il manubrio nella mano, mentre la schiena non si inclina né si piega.

Per la schiena

Anche gli esercizi per la schiena dovrebbero essere estremamente attenti. Tra i più apprezzati ci sono i seguenti:

  • gatto. Il movimento aiuta non solo nello sviluppo della stampa, ma carica anche un po 'la parte bassa della schiena;
  • allungando la schiena. È facile da fare: devi sdraiarti sul pavimento, posizionando un rullo alto circa 10 centimetri. Rimani in questa posizione per circa 10 secondi, quindi fai una pausa e ripeti ancora un paio di volte;
  • mezzo ponte. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare il bacino, soffermarsi nel punto più alto e riportarlo indietro.

Lo sviluppo della schiena è molto importante durante la gravidanza, poiché il carico su di esso aumenta in modo significativo. Se questi muscoli non vengono mantenuti in buona forma, la salute della colonna vertebrale sarà a rischio..

Parere di esperti

Professionisti, ad esempio allenatori e medici, raccomandano a tutte le donne incinte che non hanno controindicazioni di dedicare almeno un po 'di tempo a una forma fisica speciale. Ciò migliorerà la salute, manterrà il corpo in buona forma..

Anche le donne in sovrappeso possono aspettarsi una certa perdita di peso. Viene eseguito principalmente attraverso una corretta alimentazione e un leggero esercizio fisico. Non sono consentite attività estenuanti, possono danneggiare sia la donna che il suo bambino non ancora nato.

Eduard Kanevsky, allenatore

L'allenatore è impegnato non solo nel campo del fitness e del bodybuilding, ma anche con le donne incinte. Eduard Kanevsky ritiene che le donne incinte non dovrebbero esaurire il corpo con un duro allenamento, ma mantenerlo in buona forma è di fondamentale importanza. Se sei in sovrappeso, dovresti provare a ridurlo, ma senza fanatismo, esercizi difficili e digiuno.

Alexey Kovalkov, nutrizionista

Il dottore in scienze e noto nutrizionista del paese Alexei Kovalkov ritiene che sia possibile perdere peso durante la gravidanza, ma principalmente a causa di una dieta corretta e sana e di un esercizio leggero che non hanno conseguenze negative sul corpo.

Alexander Myasnikov, dottore

Un noto medico in Russia ritiene che perdere peso durante la gravidanza sia possibile e in alcuni casi anche vantaggioso. Se c'è troppo peso in eccesso, è necessario regolare correttamente la dieta e iniziare a fare semplici esercizi che accelereranno il metabolismo e aiuteranno a ridurre il gonfiore..

Video utile

Conclusioni principali

Perdere peso è possibile anche durante la gravidanza. In alcuni casi, è persino necessario se parliamo di sovrappeso, che supera significativamente la norma. Tuttavia, non è possibile utilizzare metodi cardinali, poiché ciò può essere irto della salute di donne e bambini..

Il dimagrimento durante la gravidanza viene effettuato attraverso una dieta sana e semplici esercizi fisici che non sovraccaricano il corpo. Devono essere eseguiti con attenzione e, se sorgono complicazioni, fermarsi e consultare uno specialista..

È possibile perdere peso durante la gravidanza

Un vecchio sogno si è avverato e una nuova vita è nata nel corpo della donna. È immensamente felice, ma capisce che questo è un periodo speciale e affinché un bambino nasca sano, non impoverisca il corpo di una donna, la prima cosa da fare è monitorare la sua dieta e il suo peso. Quando si è a dieta durante la gravidanza per dimagrire, è particolarmente utile iniziare a sviluppare un menu per le madri che erano in sovrappeso prima.

Peso normale

Non pensare che l'aumento di peso durante la gravidanza sia richiesto esclusivamente per il normale sviluppo del bambino, questo è un fattore importante per il normale portamento in generale. Affinché gli indicatori dell'aumento di peso rientrino nell'intervallo normale, è importante monitorarli costantemente..

È possibile perdere peso durante la gravidanza? Sì, ma devi farlo correttamente:

  1. Acquista bilance e crea una pagina in un taccuino in cui verranno registrati tutti i risultati.
  2. Misurare il peso solo sulla stessa bilancia e lo stesso giorno della settimana.
  3. Pesati solo al mattino (prima di mangiare, ma dopo essere andato in bagno).
  4. Durante la pesatura, non entra nelle scarpe e nei vestiti.

Se consideriamo che una donna guadagnerà in media 10-12 kg durante la gravidanza, saranno distribuiti approssimativamente in questo modo: per feto - 3300 g, membrane placentari - 450 g, utero - 850 g, acqua - 900 g, un aumento della quantità di sangue che circola, volume per aumentare le ghiandole mammarie, aumento di grasso - 2100 g, fluido nei tessuti - 2600 g.

Il peso aggiunto dipende non solo dal cibo consumato, ma anche dalle caratteristiche fisiologiche del corpo. Calcolare il normale aumento di peso per il tuo corpo non è difficile: devi solo conoscere il tuo BMI. Questo può essere fatto utilizzando uno speciale calcolatore online su Internet. Con un peso insufficiente, è consentito un aumento della gravidanza fino a 17 kg, con un peso normale - fino a 14 kg. Con il sovrappeso, è meglio non guadagnare più di 11 kg, con l'obesità - fino a 7 kg.

L'aumento sarà influenzato anche dalle dimensioni del feto e dall'età della donna. Se una donna sana ha un aumento di peso inferiore a 5 kg, allora dovresti pensare ai disturbi del corpo.

Principi dietetici

Per perdere peso durante la gravidanza senza danneggiare il bambino, una donna deve seguire i principi di una corretta alimentazione per mantenere un peso normale:

  1. La gamma di prodotti dovrebbe essere varia, dovrebbero essere di alta qualità.
  2. Prenditi cura di un ricco complesso vitaminico e minerale non solo sotto forma di frutta e verdura fatta in casa di stagione, ma anche complessi vitaminici (ad esempio, Elevit, Vitrum Prenatal).
  3. Mantieni la normale funzione intestinale.
  4. È imperativo includere nella dieta pesce, latticini, cereali, oli vegetali. Assicurati di bere abbastanza liquidi. Può essere non solo acqua, ma anche succhi, succhi freschi, tisane.
  5. Non ti permetterà di guadagnare chili in più e mangiare in un determinato momento.
  6. Dovrai dimenticare cibi grassi, prodotti animali, sottaceti, prodotti a base di farina, torte acquistate e bevande gassate..

Perché conformarsi

Per una donna incinta e il feto stesso, l'aumento di peso in eccesso può essere pericoloso. Si può parlare di aumento patologico se, a partire dalla 16a settimana, la signora guadagna 1000 go più settimanalmente.

Un aumento dello strato di grasso non solo impedisce una normale valutazione delle condizioni del feto, ma può portare a:

  1. Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
  2. Disturbi del sistema nervoso e il lavoro del sistema endocrino.
  3. Alta pressione sanguigna e problemi di coagulazione del sangue.
  4. Aumento dello stress sulla colonna vertebrale e aumento del rischio di infezioni del tratto urinario.

Per il feto, aumenta la minaccia di parto prematuro o aborto spontaneo, la rottura precoce del liquido amniotico. Questa può essere un'indicazione diretta per un taglio cesareo o la causa dell'aumento di peso patologico in un bambino. Inoltre, nel grembo materno, il feto aumenta il rischio di carenza di ossigeno, mancanza di nutrienti, squilibri tra le parti del corpo in un bambino, tendenza al sovrappeso dopo la nascita e aumento del rischio di malattie neurologiche..

Metodi di cottura

Per perdere peso durante la gravidanza, è necessario monitorare non solo la quantità di cibo, ma anche il modo in cui vengono preparati. Affinché i piatti rimangano sani con la massima quantità di vitamine e minerali, si consiglia di utilizzare la cottura come metodo di cottura (utilizzare un foglio o una manica per questo), la cottura a vapore. Puoi semplicemente stufare o bollire il cibo.

Se c'è il desiderio di mangiare meno cibo e migliorare la digestione, i processi metabolici nel corpo - bere un bicchiere d'acqua 20-30 minuti prima di un pasto.

Cibi e piatti ammessi

La regola principale della nutrizione durante la gravidanza sono i benefici e la varietà.

La dieta di una donna incinta deve includere:

  1. Prodotti a base di farina grossolana (non più di 150 g).
  2. Zuppe di verdure e carne (da carne magra), brodi.
  3. Carne (necessariamente ben lavorata termicamente). Consigliato per concentrarsi su coniglio, pollo, tacchino, vitello, manzo.
  4. Un pesce.
  5. Uova e latticini.
  6. Frutta e verdura.
  7. Cereali.

Il primo

I piatti aiuteranno a stabilire il sistema digestivo e a saturare il corpo con microelementi utili. Alcuni ingredienti in zuppe, brodi devono essere gettati con cura (soprattutto funghi, acetosa).

Le più utili sono le zuppe di verdure, poiché puoi utilizzare ogni volta componenti diversi. L'opzione ideale sarebbe un brodo semplice, cotto su carne magra, con verdure. Zuppe cremose, primi piatti a base di latte avranno un buon effetto sulla salute.

Secondo

La scelta delle ricette dei secondi non è piccola. Le donne incinte possono utilmente gustare piatti a base di verdure, carni magre e fegato, zucca. Questi possono essere gnocchi, manti, casseruole, involtini di cavolo o arrosto. È importante aderire a metodi di cottura accettabili e non ci saranno problemi con la scelta del cibo e dei prodotti per lui.

Dolci, snack, colazioni

La colazione o uno spuntino veloce possono essere utili. Questo non è necessariamente un panino con salsiccia e salsa acquistate.

Le donne incinte e coloro che controllano il proprio peso trarranno beneficio dalle barrette auto-preparate a base di frutta secca e noci. Come spuntino o dessert, puoi preparare rapidamente macedonie, ricotta con frutta o noci (puoi usare torte al formaggio o casseruole), budini, cereali dolci, frappè con frutti di bosco. Ottimo a colazione con crostini di pesce o patè fatti in casa.

Le bevande

La selezione di bevande è enorme. Questi possono essere succhi appena spremuti o in scatola (preferibilmente fatti in casa). Si sconsiglia di consumare succhi e bevande aperti da più di un giorno. La migliore opzione di bevanda è la tisana (ma tieni presente che non tutte le erbe possono essere preparate) e l'acqua pura. È meglio rifiutare tè o caffè forti.

I cocktail al latte diventeranno gustosi e sani (ma a condizione che il latte sia bollito o pastorizzato).

Le bevande alcoliche e l'acqua gassata con coloranti sono vietate.

Prodotti vietati e soggetti a limitazioni

Per non mettere a rischio la tua vita e la tua salute (tua e di tuo figlio), dimentica l'uso dei prodotti:

  1. Pasta cruda e formaggio di latte non pastorizzato (minaccia di infezioni intestinali).
  2. Pesce, carne, carne macinata lavorati non termicamente.
  3. Acquista insalate.
  4. Uova crude o poco cotte.
  5. Acquistato salsicce, salsicce, hot dog.
  6. Qualsiasi carne è consentita solo a condizione di un trattamento termico di alta qualità.
  7. Pesce affumicato.
  8. Rinuncia a funghi e alcol, prodotti OGM e coloranti.

Vale la pena limitare: cibi in salamoia, piccanti, fritti. Mangia meno zucchero e farina, prodotti da forno freschi.

Dieta

Ogni trimestre di gravidanza, una donna incinta in sovrappeso dovrebbe avvicinarsi al cibo in modi diversi..

Entro trimestre

Aderire a una dieta dietetica in diversi mesi consentirà a una donna non solo di perdere peso, ma anche di rimanere in buona salute e avere un bambino senza problemi..

Il primo

Nel primo trimestre, prestare particolare attenzione non alla quantità, ma alla qualità dei prodotti, poiché vengono deposti tutti gli organi del bambino. La quantità media di calorie consumate dovrebbe essere entro il 2000. Se è molto di più, è nei primi 3 mesi che si verifica un aumento di peso significativo.

La dieta per le donne incinte nel 1 ° trimestre richiede l'aggiunta di alimenti come piselli, uova di gallina, cavoli, carne magra e latticini, fegato, succhi, pane nero. È meglio rinunciare durante la gravidanza in generale da soda, prodotti semilavorati, cibo in scatola, cracker e patatine, salse acquistate e caffè.

Di seguito viene presentato un menu di esempio per 3 giorni.

  1. 07.30 - farina d'avena con latte (prima colazione).
  2. 11.30 - panino al burro (pranzo).
  3. 13.30 - zuppa di pesce in brodo magro.
  4. 16.30 - insalata di verdure con olio vegetale.
  5. 19.30 - riso bollito e cavolo stufato.
  6. 20.40 - un bicchiere di yogurt magro.
  1. 07.30 - 150 g di ricotta, tisana.
  2. 11.30 - Tè con biscotti magri.
  3. 13.30 - Zuppa di verdure con pane.
  4. 16.30 - insalata di carote e mele con noci.
  5. 19.30 - patate al forno con pesce e panna acida, tè o succo di frutta.
  6. 20.40 - un bicchiere di succo di mirtillo rosso.
  1. 07.30 - cheesecake con tè.
  2. 11.30 - arancia o mela, le noci possono.
  3. 13.30 - Zuppa di pollo e insalata di verdure, fresche.
  4. 16.30 - macedonia di frutta.
  5. 19.30 - Verdure al vapore e cotoletta (si può solo bollire la carne).
  6. 20.40 - yogurt magro.

Secondo

Questo è il momento della crescita attiva e dello sviluppo del feto. È meglio aumentare il numero di calorie a 2500 al giorno. È importante mangiare meno zucchero e dolciumi. Presta particolare attenzione all'assunzione di vitamine D ed E..

Oltre ai prodotti del primo trimestre, è importante aggiungere tuorlo d'uovo, spinaci, fegato di pesce, uvetta, burro. Si sconsigliano cibi fritti e grassi, salsicce, cibi affumicati e piccanti.

Dieta per donne incinte: 2 trimestre: di seguito viene presentato un menu approssimativo per tre giorni.

  1. 07.40 - panino con formaggio, pomodoro e uovo.
  2. 11.30 - macedonia di frutta con mele e banane, noci.
  3. 13.30 - Zuppa di pollo con cavolfiore.
  4. 16.30 - cagliata con uvetta.
  5. 19.30 - insalata di verdure.
  6. 20.40 - un bicchiere di yogurt magro.
  1. 07.40 - frittata con verdure.
  2. 11.30 - mela.
  3. 13.30 - zuppa di pesce.
  4. 16.30 - yogurt magro.
  5. 19.30 - spezzatino con carne magra.
  6. 20.40 - latte magro (200 ml).
  1. 07.40 - 120 g di ricotta con frutti di bosco.
  2. 11.30 - pane con formaggio a pasta dura.
  3. 13.30 - zuppa di cavolo cappuccio, insalata di verdure.
  4. 16.30 - succo appena spremuto.
  5. 19.30 - frittelle di zucchine con panna acida.
  6. 20.40 - un bicchiere di yogurt magro.

Terzo

Sebbene la quantità di calorie richiesta rispetto al secondo trimestre sia aumentata di 300, non è consigliabile consumare pasti troppo ipercalorici. La base della dieta dovrebbe essere composta da verdure, carne magra, pesce, frutta e vari tipi di noci. Non è consigliabile appoggiarsi su grassi e strutto, fritture, sottaceti, uova, burro (soprattutto burro). Ma la quantità di liquido dovrebbe essere limitata, non dovresti bere più di un litro al giorno in modo che non ci sia edema, non devi abusare di cibo liquido (zuppe, ad esempio).

Un menu di esempio per 3 giorni è il seguente.

  1. 07.40 - porridge di latte.
  2. 11.30 - frutta.
  3. 13.30 - Porridge di grano saraceno con cotoletta di pollo al vapore.
  4. 16.30 - un bicchiere di kefir.
  5. 19.30 - Purè di patate con carne magra (bollita o al vapore).
  6. 20.40 - tisana.
  1. 07.40 - pane con burro e uovo sodo.
  2. 11.30 - insalata di verdure.
  3. 13.30 - Zuppa di zucca con petto di pollo al vapore.
  4. 16.30 - frutta secca.
  5. 19.30 - riso con pesce al forno.
  6. 20.40 - un bicchiere di latte.
  1. 07.40 - torte di formaggio con panna acida.
  2. 11.30 - mele e noci.
  3. 13.30 - pasta con cotoletta di pollo al vapore.
  4. 16.30 - macedonia di frutta.
  5. 19.30 - involtini di cavolo con carne magra con panna acida.
  6. 20.40 - un bicchiere di latte cotto fermentato.

Per motivi medici

Quando si passa a qualsiasi dieta durante la gravidanza, in particolare quelle con cibo limitato, è meglio consultare un medico. Una corretta alimentazione per le donne in gravidanza, per non aumentare di peso, deve essere ben pensata.

Basso contenuto di carboidrati

I carboidrati sono un elemento importante nel corpo di una donna incinta, che consente il rapido assorbimento del cibo e non contribuisce all'accumulo di tossine o alla deposizione di grasso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede quantità moderate di pectine e fibre. Tali alimenti non contengono molte calorie, ma saturano rapidamente il corpo..

Secondo la dieta, per evitare l'eccesso di peso, è necessario escludere i carboidrati semplici sotto forma di dolci, cereali (non integrali), pasticcere, pane bianco, banane e uva (alcuni dei frutti più nutrienti). Presta attenzione nella dieta a cereali integrali, frutta e verdura, ricotta, legumi,

Ducan durante la gravidanza

P. Ducan ha sviluppato uno speciale sistema nutrizionale che permetterebbe di dimagrire senza danni alla salute. Il suo consiglio sarà particolarmente rilevante per quelle donne che non solo hanno avuto problemi con l'aumento di peso durante la gravidanza, ma anche prima. In questi casi, raccomanda la "fase di fissaggio" che ha sviluppato. Una delle condizioni per una tale dieta sarà il consumo minimo di cibi ricchi di amido, il consumo quotidiano di latticini, porzioni di frutta e verdura. Se il giovedì si suppone che le donne normali preparino cibo proteico per le donne incinte, le donne incinte possono sostituirlo con proteine.

Per la stitichezza

La ragione per la comparsa di stitichezza nella futura mamma può essere ridotta attività fisica, cibo, una piccola quantità di liquidi presi, disturbi intestinali, cambiamenti ormonali.

Per escludere la stitichezza, una donna incinta dovrebbe introdurre nella sua dieta datteri, banane, pane di crusca, porridge (mais, grano saraceno, farina d'avena). Non c'è bisogno di rinunciare a latticini e frutti di mare. Dalla fibra, introdurre nella dieta crusca, frutta e verdura. Anche i pesci d'acqua salata saranno utili.

Le salsicce, i prodotti affumicati, i dolci e le salse acquistati, i cibi contenenti conservanti possono causare stitichezza e aumento di peso.

Con gastrite

Una dieta scorretta è una delle cause più comuni di gastrite..

Dovrai dimenticare i piatti fritti, grassi, alimentari, acquistati in negozio con conservanti. Puoi usare prodotti da forno, ma sarà pane bianco o biscotti secchi, cracker fatti in casa. Quando si assumono prodotti a base di latte fermentato, è importante che siano a basso contenuto di grassi. Assicurati di mangiare zuppe a base di pollo, pesce, brodo (qualsiasi carne magra andrà bene). Le verdure dovrebbero essere stufate o bollite, cereali - da grano, grano saraceno, semolino, mais, farina d'avena.

Senza sale

Una persona sana non ha bisogno di più di 5 g di sale da cucina al giorno. La maggior parte supera in modo significativo tale buco, che è irto di ritenzione idrica nel corpo, aumento di peso, problemi ai reni, al cuore e ai vasi sanguigni. Nelle donne in gravidanza, l'eccesso di sale nel corpo può causare ipertensione e edema, quindi a volte si consiglia una dieta priva di sale..

Tale nutrizione sarà rilevante per le donne che sono riuscite ad aumentare di peso notevolmente durante la gravidanza (il più delle volte nel secondo o terzo trimestre). Il cibo si basa sui seguenti prodotti: frutta, uova, pane, pesce e carne magri, burro e oli vegetali, marmellata di tè, latticini. Ma è meglio rifiutare cibi affumicati, piccanti, fritti, acidi e grassi, dolci e OGM. Per evitare che i piatti sembrino troppo insipidi, puoi salarli con sale marino..

Contenente ferro

Tale nutrizione consentirà alla donna di mantenere il corretto livello di emoglobina nel corpo. Su di esso, per un po ', devi rinunciare a bacche rosse, cioccolato, agrumi, funghi e frutti di mare. Assicurati di includere nella dieta fegato, pollo, tacchino, vitello, uova, pane nero, spinaci, mandorle e albicocche. Va tenuto presente che con l'emoglobina bassa non c'è appetito normale.

Importante! Si ritiene che con l'anemia si possa ottenere un buon risultato dopo aver mangiato prodotti a base di carne o sottoprodotti lavorati termicamente mal lavorati. La gravidanza non è il momento migliore per tali esperimenti..

Menu di scarico per le donne incinte

Nei giorni di digiuno, le donne incinte assumono una quantità limitata di cibo o c'è una restrizione al suo contenuto calorico. Fondamentalmente, sono accettati cibi a basso contenuto calorico, che aiuteranno a purificare il corpo e non accumulare grassi in eccesso. Nelle donne in gravidanza, tali giorni vengono spesi per stimolare i processi metabolici e correggere il peso. Per un giorno di un tale menu, senza danni alla salute, puoi sbarazzarti di 750 kcal. Fondamentalmente per le donne in gravidanza, è prescritto da un medico per edema, picchi di pressione sanguigna, mancanza di respiro, aumento di peso troppo rapido, malattie renali o epatiche.

Regole generali per lo scarico

Durante i giorni di digiuno, è imperativo attenersi a questi suggerimenti:

  1. Non trascorrere giorni di digiuno fino alla 28a settimana di gravidanza.
  2. Scaricare il corpo non più di una volta alla settimana o 3 volte al mese.
  3. Se lo scarico viene effettuato costantemente, utilizzare diverse opzioni per i piatti.
  4. Un prerequisito è 5-6 pasti al giorno. Il cibo viene masticato accuratamente.
  5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  6. L'apporto calorico giornaliero non deve essere inferiore a 1500.

Controindicazioni

Eventuali scariche singole possono diventare stress per il corpo, quindi vanno affrontate con cautela, visto che ci sono anche controindicazioni:

  1. Patologie del sistema endocrino.
  2. Malattie gastrointestinali croniche.
  3. Allergie a determinati alimenti.
  4. Diabete.

Monoscarica

Durante la giornata viene utilizzato un solo prodotto, può essere in diversi tipi di preparazione. Questo viene fatto per riposare completamente il tratto digestivo. Poiché il contenuto calorico dei pasti non è elevato, le donne incinte non dovrebbero usare la monoscarica più di 3 volte al mese..

Cosa viene utilizzato più spesso:

  1. Frutta o verdura. Occorre mangiare circa 1,5 kg al giorno del prodotto selezionato (ma suddiviso in 5-6 pasti). Se è un'insalata di verdure, è consentito un cucchiaio di olio vegetale.
  2. Scarico su composta. Al giorno - 1500-1700 ml. Per quanto riguarda lo zucchero nella bevanda, non più di 3 cucchiai. l.
  3. Latticini. Consuma fino a 1,5 litri di bevanda pura, latte cotto fermentato, yogurt o frappè al giorno.

Grano saraceno

Il grano saraceno è uno dei cereali più ricchi di vitamine e minerali. Questo è uno strumento eccellente per rafforzare le pareti dei vasi sanguigni, purificare l'intestino. Questa è una delle diete più utili per le donne incinte, poiché il contenuto calorico del prodotto non è elevato, ma il corpo è rapidamente saturo di oligoelementi utili, contribuisce alla normalizzazione dell'emoglobina.

La quantità massima di vitamine sarà preservata se non si cucina il prodotto, ma si versa acqua bollente e si lascia fermentare il porridge per 5-6 ore. Anche in questo giorno è permesso mangiare una mela o bere kefir a basso contenuto di grassi.

Kefir

Particolarmente rilevante per coloro che soffrono di stitichezza e vogliono purificare il corpo. È consentito consumare fino a 1500 ml di kefir e mezzo chilogrammo di ricotta al giorno (contenuto di grassi fino all'1,5%).

Recensioni

Donne

Con l'aiuto di una dieta mono sviluppata correttamente da un medico durante la gravidanza, si è scoperto che guadagnava solo 5 kg (nonostante ci fosse un eccesso di peso già prima della gravidanza).

Durante la gravidanza, BMI = 30. Questo è molto, quindi il medico ha consigliato di mangiare secondo le rigide regole di una corretta alimentazione. Era difficile rinunciare al consumo quotidiano di dolci e fritti, ma è stato questo passaggio che ha contribuito a far nascere un bambino sano ea migliorare il proprio benessere.

Durante la gravidanza, ho guadagnato peso velocemente e ho avuto problemi di digestione. Le diete di kefir e grano saraceno selezionate dal medico hanno contribuito a migliorare la condizione.

Medici

Spesso, l'uso di cibo spazzatura da parte di una donna durante la gravidanza può influire sulla sua salute dopo il parto. Puoi aspettarti un'interruzione nel funzionamento di organi e sistemi, perché oltre al carico sul corpo, non riceve anche le sostanze necessarie.

Sulla base dei risultati delle osservazioni, posso affermare che tutte le donne, indipendentemente dal loro peso iniziale, dovrebbero monitorare il proprio peso durante il periodo di "posizione interessante". I risultati della pesata possono essere registrati settimanalmente su un taccuino. È meglio regolare il peso con le diete dopo le raccomandazioni di uno specialista, in modo da non danneggiare il bambino.

La condizione principale per un corpo sano di una donna e di un bambino è una corretta alimentazione. Diete rigorose e restrizioni (ad eccezione degli alimenti nocivi) sono inaccettabili. Le mono-diete portano un buon effetto di purificazione del corpo, ma non dovresti lasciarti trasportare da loro più di 3 volte al mese.

video

Per ulteriori informazioni sui benefici del cibo dietetico per le donne incinte, guarda il video.

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