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Compatibile con sport e gravidanza

La gravidanza richiede un'attività fisica moderata. È buono per mamma e bambino. Esercizi leggeri, passeggiate e jogging attivano i processi metabolici e la circolazione sanguigna, saturano ogni cellula di ossigeno.

Tuttavia, gli sport nelle prime fasi della gravidanza, sebbene consentiti, sono limitati. Ci sono carichi proibiti di cui essere a conoscenza.

  1. Attività fisica durante le prime settimane e mesi di gravidanza
  2. È possibile per le donne incinte fare fitness, ginnastica o andare in palestra
  3. Caratteristiche dell'educazione fisica
  4. I benefici e i rischi dell'attività fisica all'inizio del periodo
  5. Quali esercizi possono fare le donne incinte a casa
  6. Consulenza professionale
  7. Valery Gatslev, esperta di turismo medico e del benessere, preparatore atletico
  8. Tatiana Rumyantseva, ginecologa
  9. Vadim Vasiliev, personal trainer
  10. Dayana Schober, allenatrice per la gravidanza
  11. Video utile
  12. Conclusioni principali

Attività fisica durante le prime settimane e mesi di gravidanza

Nelle prime 4 settimane, una donna potrebbe non essere a conoscenza delle sue condizioni. Ma in questo momento tutti i sistemi del futuro bambino vengono costruiti e posati, i sovraccarichi sono pericolosi per lui.

Importante! Se una donna continua ad allenarsi in palestra, ma non si sente bene, è meglio rallentare e consultare un ginecologo. Se la gravidanza è confermata, puoi continuare l'attività sportiva, ma con un carico confortevole.

Tempistica

Raccomandazioni

Tutte le attività che stressano la stampa dovrebbero essere evitate. Gli squat profondi, gli affondi non sono raccomandati. Anche le solite attività "bicicletta", "betulla" possono provocare un aborto spontaneo. Tutto ciò che richiede di tirare le ginocchia fino al petto diventa proibito. Dovrai rinunciare a saltare, saltare, oscillare le gambe. Ma l'aerobica in acqua, il nuoto sono utili.

Dovremo sostituire il jogging con una passeggiata, abbandonare gli sport dove c'è il rischio di cadute - pattinaggio artistico, pattinaggio su ghiaccio, pattinaggio a rotelle.

Puoi giocare a tennis senza paura.

Richiederà una scelta speciale di abbigliamento e calzature. Puoi fare yoga, aerobica, ma avere scarpe comode e antiscivolo, oltre a indumenti igroscopici.

È abbastanza comodo per gli esercizi sportivi. Hai solo bisogno di determinare il livello di carico consentito e non caricarti per più di mezz'ora. Gli atleti avanzati possono permettersi un'ora di allenamento. Molti sport sono accettabili. Ma non dovrebbe essere consentito un grave affaticamento. La tensione risultante nei muscoli dell'addome e della schiena è un segnale per una pausa.

Buono per nuotare in piscina. L'acqua rilassa e allo stesso tempo allena tutti i gruppi muscolari. Il buon sonno è migliorato, la flessibilità di tutte le articolazioni è assicurata.

È meglio limitarsi a camminare nel parco o nella foresta. Se una donna è impegnata nella danza del ventre - danza del ventre, allora è meglio evitare sussulti, curve, esibirsi sempre più lentamente e senza intoppi.

Dovrai rifiutarti di muovere le braccia verso l'alto, poiché ciò provoca la comparsa di tono nei muscoli della stampa. Gli esercizi di equilibrio sono difficili perché il centro di gravità è spostato. L'intensità dell'educazione fisica dovrebbe essere notevolmente ridotta. È meglio tornare da lei un mese e mezzo dopo il parto..

Meglio abbandonare le lezioni di step e acquagym. Utili lezioni di flessibilità, yoga con pose semplici.

Gli esercizi di respirazione saranno utili. Forniscono il miglior apporto di ossigeno al bambino, migliorano la circolazione sanguigna. Tutto il resto è proibito.

Interessante! In Russia, andare in bicicletta non è raccomandato per le future mamme, poiché le vibrazioni e gli urti su strade sconnesse sono pericolosi. A questo si aggiungono i gas di scarico delle auto, tante violazioni da parte dei conducenti che mettono in pericolo la vita del ciclista. In Europa, al contrario, i medici consigliano alle donne incinte di andare in bicicletta..

È possibile per le donne incinte fare fitness, ginnastica o andare in palestra

Le donne incinte potrebbero continuare a praticare sport, fitness e andare in palestra. Se non ci sono problemi di salute, puoi tranquillamente girare il cerchio, fare curve e ballare. Ma è meglio iscriversi a un gruppo per donne incinte, che tiene conto della posizione speciale di una donna.

La ginnastica include:

  • esercizi di respirazione;
  • esercizi per rafforzare i muscoli addominali;
  • lezioni per rafforzare i muscoli della schiena, articolazioni della caviglia, muscoli pelvici;
  • attività rilassanti;
  • stretching (stretching).

Puoi allenarti sui simulatori. Utile: cross trainer, ski trainer, leg extension e flessione, imitazione della rotazione del cerchio. Vietato: deadlift, squat. Puoi impegnarti in sicurezza ad allungare i muscoli, sviluppando la loro flessibilità. Ma l'intensità degli esercizi dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca non superi il 60% della norma. Elimina pressioni, trazioni, affondi, salti, corse, preferisci esercizi isolati. Dal cardio, dovresti scegliere di camminare su un tapis roulant, un'ellisse e uno stepper.

Attenzione! Lo sport è incompatibile con la gravidanza, se c'è uno sviluppo anormale dell'utero, una minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento dalla vagina.

Caratteristiche dell'educazione fisica

L'esercizio dovrebbe essere fatto solo quando ti senti bene. È anche importante:

  • non fare esercizio a stomaco vuoto o pieno, il momento migliore è un'ora e mezza dopo un pasto;
  • la stanza dovrebbe essere ventilata, i vestiti e le scarpe dovrebbero essere comodi e realizzati con tessuti naturali;
  • durante le lezioni, dovresti fare più pause e bere un po 'd'acqua.

Anche il polso e la pressione sanguigna devono essere monitorati durante l'attività fisica. Ed evita il superlavoro.

I benefici e i rischi dell'attività fisica all'inizio del periodo

I benefici dell'attività fisica sono i seguenti:

  • stimolazione dell'afflusso di sangue agli organi interni;
  • umore aumentato;
  • bruciare calorie in eccesso;
  • tonificazione dei muscoli, compresi gli addominali.

Devi farlo 3-4 volte a settimana, quindi ci sarà un effetto. Le attività irregolari provocano stress per la mamma e il nascituro.

Il danno è possibile anche se ti concedi carichi eccessivi, nonché movimenti improvvisi con salti, salti, accovacciati. Anche gli esercizi con peso extra non funzioneranno..

Attenzione! Le donne incinte che hanno fatto aerobica in acqua prima del parto di solito hanno meno smagliature. Puoi esercitarti sia in una piscina poco profonda che in una profonda. Nuota meglio con il tutore o il dorso.

Quali esercizi possono fare le donne incinte a casa

A casa puoi fare esercizi quotidiani per rafforzare gli addominali, ballare, fare yoga.

Tipi

Tecniche

Sdraiati su un fianco con le gambe distese. Alza la gamba di circa un decimetro, dopo 5 secondi abbassala. Ripeti più volte con ciascuna gamba.

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe di 20 cm dal pavimento, alternando.

Siediti sul pavimento con le gambe distese. Ruota le ginocchia da un lato, poi dall'altro.

In piedi dritto, inclina il corpo da sinistra a destra.

Fai dei passi in posizione, muovendoti dal tallone alla punta.

Le lezioni durano 10-15 minuti. Puoi anche ruotare il telaio, ma scegli il peso corretto.

Consulenza professionale

La maggior parte degli allenatori professionisti consiglia alle future mamme di non rinunciare allo sport, soprattutto se la donna era impegnata in questo prima della gravidanza. Ma devi consultare il tuo medico.

Valery Gatslev, esperta di turismo medico e del benessere, preparatore atletico

Questo specialista ritiene che le donne all'inizio della gravidanza dovrebbero scegliere gli sport che hanno il minor rischio di cadute e lesioni. È necessario controllare la correttezza della respirazione. Dovrebbe essere gratuito, senza indugio. Inspirate contando 1-2, espirate - da 1 a 4.

Tatiana Rumyantseva, ginecologa

Questo specialista ritiene che le attività sportive contribuiscano a un recupero più rapido dal parto e a un minore aumento di peso. Ti avverte che dovresti evitare di fare esercizio al sole, surriscaldandoti. Il tempo ottimale per le lezioni è di 20-30 minuti.

Vadim Vasiliev, personal trainer

Questo specialista ritiene che il periodo più sicuro per l'allenamento sia il secondo trimestre e non le prime settimane in cui l'addome non è visibile. Solo le donne addestrate possono permettersi di esercitare al ritmo normale durante questo periodo. Per le madri antisportive, è meglio un regime parsimonioso. Puoi allenarti con l'attrezzatura cardiovascolare, ma senza fanatismo. Utile: nuoto, fitball, danza del ventre - ma senza tremori, flessione della schiena del corpo e ritmo veloce.

Dayana Schober, allenatrice per la gravidanza

Questo specialista ritiene che durante l'inizio della gravidanza, non dovresti sollevare pesi e impegnarti in esercizi ad alta intensità. Non aumentare eccessivamente il polso e la temperatura corporea. Tutto deve essere fatto lentamente e in modo misurato.

Video utile

Conclusioni principali

La gravidanza iniziale e lo sport sono abbastanza compatibili se segui le seguenti regole:

  • astenersi dal saltare, correre, accovacciarsi e fare sport dove c'è il rischio di cadute;
  • dosare il carico, evitando il superlavoro;
  • non caricare la pressa;
  • monitorare il polso e la pressione sanguigna.

Le attività sportive andranno a beneficio della madre e del nascituro, creeranno un buon umore. Contribuiscono anche a un miglior corso del lavoro..

Esercizi per donne in gravidanza: regole e formazione per ogni trimestre

Durante il meraviglioso periodo di attesa del bambino, non dimenticare un punto così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo che tipo di ginnastica può essere fatta dalle donne incinte.

Importante: qualsiasi formazione per donne incinte dovrebbe essere effettuata con il permesso di un medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: vantaggi e divieti

Dovresti essere scettico riguardo alle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, lacrime durante il parto e restituirà la tua ex figura già il terzo giorno dopo la comparsa del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza ne trarrà beneficio se ti avvicini saggiamente. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita durante questi meravigliosi nove mesi di attesa, tollerano meglio sia il travaglio stesso che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Perché lo sport è utile per le future mamme

  • Le attività sportive consentono al corpo di adattarsi meglio allo stress crescente associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento del centro di gravità.
  • Rilievo dello stato attuale con esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, tonificazione di tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che esercitano, l'insieme dell'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento del peso corporeo è direttamente dovuto alla crescita del feto stesso e delle membrane e dei liquidi necessari alla sua vita..
  • Ridurre il livello di stress: qui opera il principio banale che il corpo deve solo passare da un tipo di attività all'altro, quindi non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E al contrario - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, o forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, dapprima per 10-15 minuti al giorno e meglio con un allenatore o nei corsi per future mamme per osservare correttamente la tecnica.

Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

  • malattie croniche o condizioni di salute della madre e del bambino incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Vietato esercizio durante la gravidanza

  • nessuno stress sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • è vietato l'allenamento ad alta intensità;
  • sotto il divieto, movimenti improvvisi, sussulti;
  • devi stare attento quando ti allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Quali esercizi fisici possono fare le donne incinte con gemelli o terzine?

Si ritiene che in gravidanze multiple il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di energia, ma in dubbio, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, riscaldamento leggero ed esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nella pancia..

Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

Le ragazze scopriranno che presto avranno un bambino, già per un periodo di circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche dopo. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti nello sport prima continuano ad allenarsi come al solito. Questo è molto rivelatore: l'esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre è minimamente restrittivo. Tuttavia, ci sono anche sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli..

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con un'intensità gradualmente crescente, a partire dal riscaldamento e dall'attivazione dei singoli gruppi muscolari. Molte donne incinte hanno troppa paura di peggiorare il bambino ed escludono completamente lo sport dalla loro vita, e qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici adeguatamente selezionati per le donne incinte fanno solo meglio sia per la donna che per il bambino. Allo stesso tempo, se non inizi le lezioni dall'inizio, per quanto possibile, iniziare con loro con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile da un punto di vista puramente morale (oltre che fisico).

Una serie di esercizi per le donne incinte: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazione, sollevamento e diffusione ai lati delle braccia.
  • Nella posa di "preghiera" (i palmi sono chiusi all'altezza del torace, le braccia sono piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo per premere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Flessione del tronco ai lati e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o dal ponte gluteo. Durante l'esercizio, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare dolcemente il bacino fino quasi al pavimento. Ripeti un comodo numero di volte.
  • Gatto. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e verso il basso.

A proposito, la solita posizione ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includerlo in una serie di esercizi per donne incinte, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non menzionarlo. Man mano che l'addome cresce, così come dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posizione statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura mamma sta diventando sempre di più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché gli esercizi di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne incinte? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe sui movimenti improvvisi, il sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e riduce al minimo il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di continuarle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia, alcune donne scelgono un carico eccessivo che non fa bene al bambino, pur non informando il medico al riguardo.

Esercizi adatti per le donne incinte nel primo trimestre usando un fitball:

  • Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
  • Siediti su una sedia o sdraiati sul pavimento, tieni il fitball tra le gambe e alternativamente stringi e sblocca la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta su un fitball, eseguire rotazioni circolari con il bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Raddrizzando la gamba, fai rotolare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba.

Oltre agli allenamenti casalinghi, puoi andare in centri fitness, una scuola per future mamme, o anche andare in piscina per nuoto libero o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa selezionare il carico corretto.

Nei grandi complessi sportivi sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più confortevoli possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di formazione. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, affidarti ai professionisti è un'ottima soluzione..

Esercizi per donne incinte nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gestazione le attività sportive diventano ancora più importanti e la loro disponibilità aumenta. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti che avvengono con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, indolori e durare non più di 30-40 minuti. Si consiglia di esercitare in una fasciatura speciale che sostiene l'addome. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza dovrebbe essere sospesa se la frequenza cardiaca supera i 130 battiti al minuto, così come il dolore addominale, la debolezza e la cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per donne incinte nel 2 ° trimestre non è correggere il peso o la forma, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per le donne incinte: il secondo trimestre

Iniziamo il complesso con l'eventuale riscaldamento e procediamo.

In un allenamento per donne incinte nel secondo trimestre, è consentito un po 'di riposo tra gli esercizi, se necessario..

  • Siediti su una superficie solida nella posizione del loto con le braccia divaricate. Ruota il corpo il più possibile a destra, torna alla posizione di partenza e continua a guidare a sinistra. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
  • Cambia leggermente la posa precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allungati delicatamente sopra la testa verso il lato destro, inclinando il corpo, balzando leggermente. Soffermati nel punto più comodo. Riporta il corpo in posizione dritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra sotto di te e ripeti tutto allo stesso modo per l'altra mano.
  • Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza per la stampa sono vietati, ma è consentito allenare i muscoli addominali obliqui. Mentre sei sdraiato su un fianco, estendi le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Muovi dolcemente la mano in alto e indietro, girando il corpo dopo di essa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni morbide con le gambe sinistra e destra. 10 volte su ogni lato.
  • A quelle per le quali l'esercizio in gravidanza sembra troppo semplice e c'è un'esperienza sportiva dietro le spalle, si consiglia di aggiungere alla posizione soprastante un'estensione del braccio opposto alla gamba rapita. In questa posizione, è necessario bloccarsi per un breve periodo, recuperare l'equilibrio e abbassare dolcemente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altra parte.

L'esercizio per le donne incinte è limitato al numero minimo di ripetizioni, ma se lo desideri e ti senti benissimo, puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne incinte non può fare a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con l'aiuto di questa grande palla, puoi facilmente rilassare i muscoli tesi. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, avvolgi le mani attorno al fitball e appendici sopra, oscillando leggermente, dando riposo alla schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita o abbassala. Sollevare lentamente una gamba, parallela al pavimento, fissarla nella posizione più alta, eseguire diversi movimenti circolari e tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi con la schiena sul fitball, con le mani libere verso il basso. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi delicatamente dopo questo.

Esercizi per donne incinte nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni sugli sport sotto forma di un addome significativamente arrotondato, così come la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi di salute e benessere, dovresti lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati, precedentemente eseguiti durante la gravidanza. E puoi integrarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Cerca di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripeterlo molte volte, imitando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo..
  • Rana. Devi appoggiarti sui gomiti per non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, e allo stesso tempo allargare le gambe ai lati e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente difficoltà, la posa porta relax..

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, vorrei evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne incinte in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma in seguito si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione del feto sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza, se non hai precedentemente praticato utilizzando il metodo Kegel?

  • Warm-up per la “sintonizzazione” e la corretta sensazione del proprio corpo. In alternativa, stringi e rilassa i muscoli della vagina, come se cercassi di interrompere la minzione.
  • Forte e massima durata possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal loro rilassamento.
  • Esercizio "lift". Spremi i muscoli del perineo in modo dolce e graduale, come se si sollevasse (nel corpo). Anche lentamente tornare alla posizione di partenza..

Ricorda che ogni gravidanza è diversa. Cerca di seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo determinate attività, provando e lasciando le più adatte. Ricordati di consultare il tuo medico e ottenere un permesso di allenamento.

È compatibile con la gravidanza e lo sport?

La gravidanza è un ottimo momento per aspettare il tuo bambino. Ma la gioia può essere combinata con la preoccupazione costante per la loro salute e le condizioni del bambino. Le donne si pongono domande: è necessario cambiare il loro modo di vivere stabilito, quali abitudini sono utili in questo stato e cosa è meglio rinunciare? Parleremo se è possibile praticare sport all'inizio della gravidanza..

Esercizio durante la gravidanza

Il normale corso della gravidanza non richiede limitazioni dell'attività fisica. Al contrario, un'attività fisica moderata prepara il corpo al parto e consente di recuperare più velocemente dopo di esso. Lo sport all'inizio della gravidanza è un'altra questione. Alcune restrizioni sono possibili qui, che considereremo di seguito..

Lo sport e la loro combinazione con la gravidanza

Le attività sportive all'inizio della gravidanza non sono, in linea di principio, controindicate. Soprattutto se la donna è un'atleta professionista e il suo corpo è abituato a uno sforzo fisico costante. Molte donne sportive sono interessate alle domande: è possibile correre all'inizio della gravidanza, nuotare, sollevare pesi? Ecco i carichi vietati e gli sport indesiderati:

  • Quelli in cui sono presenti tremori e carichi di vibrazioni sull'addome. La maggior parte dei medici non consiglia di fare jogging durante le prime fasi della gravidanza. Gli sport equestri, le immersioni subacquee, il wrestling sono controindicati.
  • Il sollevamento di pesi all'inizio della gravidanza superiori a 4-5 kg ​​è controindicato. La violazione di questa regola è irta di aborti spontanei, distacco della placenta e sanguinamento..
  • Sport traumatici. Sciare all'inizio della gravidanza, wrestling, pattinaggio, gare a squadre sono vietati a causa del rischio di lesioni, compreso l'addome.

Alla domanda "È possibile praticare sport all'inizio della gravidanza?" ci sono anche punti contrastanti. Ad esempio, andare in bicicletta. La medicina domestica considera la gravidanza e il ciclismo precoce come concetti incompatibili. I medici europei, al contrario, raccomandano tali passeggiate alle future mamme. I seguenti fatti parlano a favore dell'opinione dei medici russi:

  • la situazione di emergenza sulle strade lascia molto a desiderare e le piste ciclabili specializzate nel nostro Paese sono poche;
  • una strada irregolare con dossi e dossi crea una vibrazione pericolosa nel corpo di una donna;
  • guidare in condizioni urbane sotto i gas di scarico di molte auto può solo aumentare l'ipossia fetale.

Sport per donne in gravidanza: cosa scegliere?

Va notato subito che i medici distinguono diversi indicatori in cui, nonostante il desiderio di esercitarsi, è vietato farlo. La gravidanza e lo sport precoci sono categoricamente incompatibili con le seguenti condizioni:

  • sviluppo anormale dell'utero;
  • la minaccia di aborto spontaneo con squilibrio ormonale (il rapporto tra progesterone ed estrogeni);
  • storia sfavorevole (aborti spontanei o nascite premature che si sono già verificate);
  • tono basso della cervice e del suo istmo (rischio di aborto spontaneo);
  • scarico sanguinante dall'utero;
  • placenta previa (minaccia di distacco prematuro durante l'esercizio).

Nuoto

Che tipo di sport puoi fare all'inizio della gravidanza? Nonostante i molti disaccordi su questo tema, la medicina tradizionale preferisce chiaramente il nuoto. I vantaggi di questo tipo di attività fisica:

  • allenare i muscoli della schiena, dell'addome e del pavimento pelvico;
  • rafforzare il sistema cardiovascolare, che è sottoposto a un maggiore stress nello stato;
  • miglioramento dell'afflusso di sangue in tutti gli organi, prevenzione delle vene varicose;
  • alleviare lo stress dalla schiena e dalla colonna vertebrale, rilassando il corpo;
  • formazione del sistema respiratorio.

Fitness

Molte donne sono abituate a tenere traccia della propria forma fisica e non vogliono rinunciare ai loro soliti esercizi. Hanno molte domande: è possibile accovacciarsi, piegarsi, torcere un cerchio, ballare nelle prime fasi della gravidanza. Se una donna non ha problemi di salute, i medici non vietano l'idoneità nelle prime fasi della gravidanza. Ma le classi in gruppi generali devono essere riviste: limitare la corsa, saltare, caricare sulla stampa. Pertanto, è meglio andare in un gruppo speciale e studiare secondo un programma appositamente sviluppato..

Ginnastica

Cosa include la ginnastica per le donne incinte nelle prime fasi:

È vietato combinare fitness e gravidanza precoce nei seguenti casi:

  • qualsiasi malattia cronica in una donna;
  • patologia della gravidanza;
  • patologia fetale.

Esercizi addominali durante la gravidanza

Non è consigliabile pompare gli addominali durante l'inizio della gravidanza in modo tradizionale. Ma i muscoli addominali sono molto importanti per la normale attività di stretching. Pertanto, sono stati sviluppati esercizi speciali:

  • In posizione eretta, muovi i talloni a 40 cm dal muro, piegati verso il muro, i fianchi si piegano. Rimani in questa posizione per 5 secondi. L'esercizio viene ripetuto 10 volte..
  • Sdraiato su un fianco, solleva la gamba di 10 cm da terra, dopo 5 secondi abbassala. La gamba dovrebbe essere dritta. L'esercizio viene ripetuto più volte su ciascuna gamba..
  • In posizione supina, alterna alzando le gambe a circa 20 cm da terra (forbici con le gambe).
  • I medici non proibiscono di torcere il cerchio. È importante sceglierlo correttamente e non esagerare..

Ballando

La danza è esercizio fisico, solo più divertente ed emotivamente intenso. Ci sono restrizioni sulle lezioni in gruppi di ballo durante la gravidanza e sono simili per altre attività fisiche. Ci sono gruppi speciali dove, sotto la supervisione di un istruttore esperto, le donne eseguono solo passi di danza "utili" e corretti.

Lo yoga all'inizio della gravidanza consente di preparare il corpo di una donna al parto e normalizzare la sfera mentale, che spesso fallisce in questa condizione. Sono stati sviluppati esercizi speciali per le donne incinte. I benefici dello yoga:

  1. Gli esercizi statici rafforzano la colonna vertebrale, i muscoli pelvici e delle gambe.
  2. Le pose capovolte diventano prevenzione contro la malposizione fetale (pelvica, trasversale).
  3. Tutti gli esercizi di yoga migliorano la circolazione sanguigna, che è molto importante per il normale sviluppo del bambino..
  4. Gli esercizi di respirazione dei praticanti di yoga aumentano l'apporto di ossigeno al feto. Un altro vantaggio è l'allenamento per una corretta respirazione durante il parto..
  5. Molte tecniche alleviano la tossicosi nella prima metà della gravidanza.
  6. Normalizzazione dell'umore. Le donne che praticano lo yoga sono più sicure, calme e meno inclini agli sbalzi d'umore della gravidanza.

Attività fisica per donne non allenate

Se una donna non è mai stata coinvolta nello sport e nel fitness, beneficerà anche dell'attività fisica all'inizio della gravidanza. Aiutano a preparare il corpo agli stress imminenti durante il parto, migliorano l'umore e hanno un effetto benefico sullo sviluppo del feto. Gli esercizi iniziali della gravidanza includono i seguenti esercizi:

  • esercizi di respirazione;
  • passo incrociato;
  • il corpo si inclina a destra ea sinistra;
  • piegamenti in avanti;
  • piegatura all'indietro;
  • sole - rotazione nel rachide cervicale, quindi nel torace, lombare, sacrale e coccigeo (l'ampiezza della rotazione aumenta gradualmente, quindi in ordine inverso con un'ampiezza decrescente;
  • piedi da ginnastica.

Devi farlo regolarmente per 15-20 minuti al giorno. Il deterioramento durante l'esercizio è una scusa per fermare lo stress e consultare un ginecologo.

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Chi ha praticato sport prima della gravidanza non dovrebbe rinunciare a esercizi utili non appena il test mostra due strisce. Lo sport e la gravidanza sono abbastanza compatibili. Ma, ovviamente, dovrai rispettare le regole della tua sicurezza e la sicurezza del tuo bambino più rigorose.

1-4 settimane di gravidanza

settimane. Di regola, in questo momento, la donna non sa ancora di essere incinta. Ma al minimo sospetto, vale la pena ridurre l'attività fisica. L'inizio della gravidanza è una fase difficile, durante la quale si formano tutti gli organi e i sistemi del futuro feto e qualsiasi sovraccarico non sarà benefico per il bambino. Lavorare in palestra fino alla settima sudata, sono vietate le lunghe maratone (tipo gare sprint), le piste da sci per la futura mamma. Ora ha bisogno di imparare a calcolare la sua forza e dosare il carico tenendo conto del suo nuovo stato..

4-8 settimane di gravidanza

settimane. Qualsiasi tipo di esercizio che metta un carico pesante sui muscoli addominali dovrebbe essere escluso dagli allenamenti quotidiani. Gli squat, il "dondolio" della stampa, il piegarsi avanti e indietro sono pericolosi perché possono provocare un aborto. Cerca di evitare le cosiddette pose invertite: si trovano negli esercizi "bicicletta" e "betulla", stando in piedi sulle mani, in molte asana yoga. Non fare esercizi che comportano il tirare le ginocchia al petto.

Le future mamme trovano molto utile prendere lezioni in piscina: nuoto, acquagym. Puoi farli (in assenza di controindicazioni) da qualsiasi fase della gravidanza e quasi fino al parto.

8-12 settimane di gravidanza

settimane. Dopo una settimana, gli appassionati pattinatori e pattinatori a rotelle dovranno mettere i loro pattini sul mezzanino. Il motivo del rifiuto non è nelle specifiche dell'attività fisica, è solo utile, ma nel fatto che questo sport è irto di cadute e collisioni, il che è molto pericoloso per la futura mamma. Anche la corsa non è la scelta migliore, anche se se il medico non si preoccupa, puoi riprendere a correre con uno sforzo ridotto durante il secondo trimestre di gravidanza. Fino ad allora, è meglio sostituire la corsa con il camminare. Il tennis è uno sport che, in linea di principio, può essere praticato fino al 4 ° o 5 ° mese di gravidanza. Ma ripetiamo: è importante che non ci siano controindicazioni, in modo che il medico dia il via libera e i carichi siano ridotti.

Durante tutta l'educazione fisica, assicurati di bere, perché il nostro corpo si surriscalda e perde molti liquidi. Non fare esercizio subito dopo aver mangiato o, al contrario, se hai fame. Il momento migliore per fare sport è un'ora dopo la colazione.

12-16 settimane di gravidanza

settimane. Per un'atleta incinta, la forma per l'allenamento e in particolare le scarpe è molto importante. Le scarpe da ginnastica o le pantofole non devono scivolare. Per alcuni tipi di esercizio, come l'aerobica, le scarpe da ginnastica devono sostenere saldamente la caviglia e il piede. È meglio praticare lo yoga a piedi nudi, non con i calzini - di nuovo, per non cadere. Scegli un set traspirante e igroscopico.

16-20 settimane di gravidanza

settimane. La futura mamma, insieme al medico, dovrebbe scegliere da sola il carico ottimale e la regolarità delle lezioni. Si ritiene che una volta alla settimana sia la cosa migliore, ma per alcune donne incinte questo non è sufficiente e si esercitano ogni giorno. Alla vostra salute! È importante che le lezioni portino solo buoni sentimenti e umore, e non mancanza di respiro e sensazione di stanchezza. Per i principianti, la durata delle lezioni non dovrebbe essere superiore a mezz'ora (10 minuti ciascuna per riscaldamento, carichi intensi e relax). E per gli atleti più avanzati, la durata di una serie di esercizi fisici può aumentare fino a un'ora.

Come fai a sapere se i carichi sono pesanti? Se dopo le lezioni ti senti insopportabilmente assonnato, sei oberato di lavoro. Sudorazione eccessiva, dolore e tensione in uno qualsiasi dei muscoli, e in particolare nei muscoli dell'addome e della schiena, così come un polso rapido (oltre 100 battiti al minuto) entro 5 minuti dalla fine della ginnastica sono segni di superlavoro..

20-24 settimane di gravidanza

settimane. In questo momento, molte future mamme si iscrivono alla piscina. Dopotutto, la pancia sta già crescendo notevolmente, la schiena inizia a far male per il sovraccarico. E il nuoto rilassa perfettamente e contemporaneamente allena tutti i gruppi muscolari. Nell'acqua, una donna pesante sembra senza peso, perché il peso è ridotto di 6 volte. L'acqua riduce anche lo stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, ma l'esercizio richiede uno sforzo molto maggiore: la resistenza all'acqua è 12 volte più forte della resistenza dell'aria. I "trattamenti dell'acqua" rinforzano perfettamente i muscoli, promuovono la flessibilità e ripristinano il sonno ristoratore. Il nuoto può essere praticato fino alla nascita. Ma la scelta della piscina deve essere affrontata in modo responsabile. Chiedere quanto spesso l'acqua viene purificata lì, in che modo (cloro dannoso o ozonizzazione più delicata), se sono necessari certificati del medico per visitare la piscina (buono, se sì), quante persone sono in piscina (buono, se no).

24-28 settimane di gravidanza

settimane. Durante la gravidanza, le lunghe passeggiate nel parco, nella foresta, in generale, all'aria aperta sono molto utili. Cammina per almeno 1 ora, poiché il sangue inizia ad assorbire intensamente l'ossigeno solo pochi minuti dopo l'inizio della camminata.

Se durante la gravidanza sei impegnato nella ormai popolare danza del ventre - danza del ventre - allora nel secondo e terzo trimestre dovrai escludere qualsiasi movimento che provochi una sensazione di tremore. I movimenti dovrebbero essere fluidi e attenti.

Nella serie di esercizi in palestra, includi quelli che rinforzeranno i muscoli attivamente coinvolti nel parto: i muscoli del perineo, della cavità addominale e del pavimento pelvico. Questi sono, ad esempio, esercizi di Kegel che sviluppano i muscoli intimi. Ma dovresti iniziare ad allenarti il ​​più attentamente possibile e solo dopo una consultazione preliminare obbligatoria con un medico: dopotutto, se c'è la minima minaccia di gravidanza, è meglio non rischiare.

28-32 settimane di gravidanza

settimane. Più ci si avvicina al parto, maggiori sono le restrizioni: hai dimenticato cosa sono le gambe da corsa, salto, corsa, oscillazione. E d'ora in poi, anche tu non puoi fare esercizi "braccia in alto", perché contribuiscono alla comparsa di tono nei muscoli addominali. Non lasciarti trasportare dagli esercizi di equilibrio: a causa della pancia cresciuta, il tuo centro di gravità si è leggermente spostato ed è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio.

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio. Puoi tornare alla ginnastica intensa 6 settimane dopo il parto, ma nel frattempo sostituiscila con lunghe passeggiate.

32-36 settimane di gravidanza

settimane. Alla fine del mese di gravidanza, i medici consigliano di interrompere le lezioni con elementi di step e acquagym per il momento. In generale, la futura mamma non dovrebbe essere troppo mobile - e non vuole. Ma è tempo di sviluppare esercizi di flessibilità e rilassamento. Infatti, prima del parto, il corpo di una donna rilascia molti ormoni che indeboliscono i legamenti, la donna diventa letteralmente guttaperca. E questo effetto può essere utilizzato per prepararsi al parto. Ad esempio, anche in questo momento è utile familiarizzare con le basi dello yoga. Ci sono molti esercizi di flessibilità in questa pratica e quasi tutti ti insegnano a rilassarti. Scegli posture semplici che migliorino la circolazione sanguigna nella regione pelvica, nel collo e nel cingolo scapolare e respira dolcemente e profondamente. E anche senza alcuna meditazione, sentirai immediatamente come la tensione accumulata lascerà il tuo corpo..

36-40 settimane di gravidanza

settimane. Di solito in questo momento, la futura mamma si preoccupa non tanto dei risultati sportivi quanto della nascita imminente. E lo stato di salute non favorisce l'attività: l'utero è notevolmente ingrandito, il carico sul cuore, sulla colonna vertebrale e sull'arco del piede aumenta, si verificano cambiamenti nei polmoni e la donna incinta è perseguitata dalla mancanza di respiro. Pertanto, esercizi di respirazione ed esercizi che migliorano la circolazione sanguigna in tutti gli organi e sistemi saranno molto utili. Alleggeriranno le condizioni della madre e preverranno l'ipossia nel bambino. Gli esercizi più comuni sono seduti - la posizione di partenza di una posizione eretta può essere utilizzata in non più di uno su cinque esercizi.

Per questioni mediche, assicurati di consultare un medico in anticipo

Sport per donne in gravidanza nel 1 °, 2 °, 3 ° trimestre, attività fisica

Durante la gravidanza, alcune donne cercano di proteggersi da qualsiasi attività fisica. Altri, al contrario, decidono di interrompere bruscamente uno stile di vita sedentario e di impegnarsi in un allenamento attivo. Chi ha ragione? Né l'uno né l'altro.

Le donne incinte che si prendono troppa cura di se stesse possono aumentare di peso durante la gravidanza, avere un aumentato rischio di stitichezza ed edema e possono avere un travaglio più lungo e più difficile rispetto alle donne fisicamente attive. Tuttavia, anche un brusco aumento dei carichi è pericoloso: un corpo non allenato non è pronto per loro e questo può causare problemi di salute sia alla donna stessa che al suo bambino non ancora nato..

La cosa principale in materia di sport e ginnastica durante la gravidanza è un ragionevole equilibrio dell'attività fisica. E come trovarlo, te lo diremo in questo articolo..

È possibile praticare sport durante la gravidanza?

Molte donne praticano sport per il buon umore e la forma fisica, e molte di loro non vorrebbero rinunciare ai loro esercizi preferiti durante la gravidanza. Potresti essere in grado di mantenere parzialmente il tuo stile di vita atletico, ma solo se vengono seguite le seguenti regole:

Gli infortuni legati allo sport e altri problemi di salute sono più comuni per i principianti. È consentito alle donne incinte continuare le loro vecchie attività, ma non dovrebbero padroneggiare nuovi sport. Ad esempio, se fai jogging quotidiano, dovrai ridurre significativamente l'attività fisica, ma non è necessario eliminarli completamente. Se non hai mai fatto jogging, la gravidanza non è il momento migliore per iniziare..

Gli sport per le donne incinte sono più rischiosi nelle prime fasi, quando anche un sovraccarico minore può portare ad aborti spontanei e altri disturbi nel corso della gravidanza. Nel primo trimestre, si raccomanda a una donna di ridurre il suo carico abituale, di non impegnarsi in tossicosi e altri disturbi e anche di ascoltare attentamente i segnali del proprio corpo.

Durante la gravidanza, il corpo della futura mamma aumenta la produzione di progesterone e relaxina, ormoni che aumentano la mobilità delle ossa pelviche. Come effetto collaterale, questi ormoni rilassano anche altri legamenti. Una donna può avvertire un'insolita flessibilità nelle articolazioni e voler provare nuovi esercizi, come sedersi su una spaccatura che non ha mai fatto prima. Fai attenzione: sovrastimando la forza, puoi facilmente ottenere una distorsione.

Impara a fermarti in tempo. Devi interrompere immediatamente l'allenamento non appena inizi a soffocare. Ricorda: se non hai abbastanza ossigeno, anche al bambino manca! Osservando questa semplice regola, sarai in grado di regolare naturalmente i carichi sia nelle prime fasi che nella seconda metà della gravidanza, quando l'utero in crescita preme pesantemente sui polmoni.

E l'ultima ma più importante regola. Solo il tuo medico può prendere la decisione finale sull'esercizio durante la gravidanza. Se ci sono rischi anche minimi per il normale corso della gravidanza, è meglio andare sul sicuro!

È anche importante capire che alcuni sport per le donne in gravidanza sono completamente vietati. Se il tuo è uno di questi, dovrai interrompere le lezioni..

Quali sport sono vietati alle donne incinte?

Per capire che tipo di sport può fare una donna incinta, devi prima fare un elenco di attività fisiche vietate alle future mamme.

Prima di tutto, questi includono gli sport, durante i quali puoi essere colpito all'addome. E non sono solo arti marziali! Sono fattori di rischio anche un calcio accidentale di un partner durante una partita a pallavolo o un tentativo fallito di deviare una palla volante su un campo da tennis. Ricorda: hai avuto lividi mentre facevi il tuo sport preferito? Se sì, allora questo sport non è adatto alle donne in gravidanza..

Il secondo gruppo di sport vietati durante la gravidanza comprende discipline associate a un aumentato rischio di lesioni. Fratture, lussazioni, rotture dei legamenti possono richiedere un trattamento con anestesia e antibiotici, che è altamente indesiderabile per la futura mamma. Il pattinaggio dovrà finire, e anche il pattinaggio a rotelle.

Le donne incinte sono controindicate nell'attività fisica in cui una persona sperimenta carenza di ossigeno. Paracadutismo, immersioni, sci nelle località di alta montagna - arrivederci.

Forti scosse e carichi d'urto sugli organi interni non sono raccomandati per le future mamme. La risposta alla domanda se sia possibile per le donne incinte praticare sport equestri è inequivocabile: puoi venire al club e prenderti cura del tuo animale domestico, ma devi smettere di andare a cavallo. Lo stesso vale per il ciclismo su terreni accidentati..

E, naturalmente, non dovresti nemmeno pensare a praticare sport professionistici durante la gravidanza: portare un bambino è incompatibile con la ricerca di record al limite della forza fisica. Se decidi di diventare madre, dovrai separarti temporaneamente dai tuoi sogni di medaglie..

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È possibile praticare sport durante la gravidanza

È possibile praticare sport durante la gravidanza

Lo sport migliora la salute di una donna e facilita la gravidanza. È auspicabile che allo stesso tempo la donna conduca uno stile di vita attivo..

I vantaggi dello sport durante il trasporto di un bambino:

  • Ridurre il rischio di gestosi nell'ultimo trimestre. Questa è una complicazione abbastanza comune e spiacevole, quindi è saggio prendersene cura in anticipo..
  • Facilitare il processo del parto. Come dimostra la pratica, le donne impegnate nell'attività fisica partoriscono circa il 30% più velocemente.
  • Ridurre il rischio di ipossia e rallentare la frequenza cardiaca in un bambino. Ciò è particolarmente vero per i bambini prematuri..
  • Prevenzione dell'aumento di peso in eccesso. Questo aiuta a prevenire molte malattie e allevia anche il carico sul sistema muscolo-scheletrico..

Tuttavia, non allenarti duramente subito dopo la gravidanza. È importante tenere conto di una serie di regole e raccomandazioni per non danneggiare te stesso e il bambino..

Sport durante la gravidanza: raccomandazioni generali

In qualsiasi fase della gravidanza, prima di incorporare l'allenamento sportivo nel tuo stile di vita, prendi in considerazione alcune regole. Quando il corpo si prepara per il parto, ossa e legamenti si ammorbidiscono, quindi non dovresti fare esercizi di stretching troppo attivamente - questo può portare a complicazioni. Lo stretching leggero non farà mai male, ma dovrebbe essere mirato solo a rilassare i muscoli..

Diventa caldo durante l'esercizio - questo non dovrebbe essere permesso, poiché ciò contribuisce a una violazione dell'afflusso di sangue al bambino. Esercizio solo in una stanza fresca, senza correnti d'aria. È importante anche scegliere l'abbigliamento sportivo giusto: il tessuto deve essere traspirante. Bere molta acqua durante l'esercizio.

Esistono controindicazioni allo sport durante la gravidanza, che includono anemia, rischio di aborto spontaneo, sanguinamento, disagio e dolore all'addome.

Se i medici di solito ti consigliano di regolare la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti in base al tuo benessere, allora questo non dovrebbe essere fatto durante la gravidanza. A volte la gravidanza "soffoca" alcuni sintomi di malattie per le quali non puoi fare esercizio. Pertanto, è necessario prima sottoporsi a un esame completo in ospedale e quindi, con il permesso del medico, includere lo sport nella routine quotidiana..

Ricorda che il bambino è più importante dell'addestramento. Non dovresti esercitarti in condizioni pericolose o scomode: in un luogo troppo freddo, durante epidemie di malattie. Durante la gravidanza, il sistema immunitario funziona peggio del solito, inoltre l'elenco dei farmaci che possono essere trattati è notevolmente ridotto.

Scegli solo sport sicuri. Equitazione, basket, pattinaggio e sci, snowboard dovrebbero essere rimandati a più tardi. Per non dubitare della correttezza della tua scelta, trova un buon medico che possa spiegarti quale sport e perché è meglio scegliere. E ricorda che uno specialista esperto non ti proibirà di studiare "per ogni evenienza". Condurrà una serie di studi, dopodiché spiegherà quali allenamenti dovresti scegliere e con quale frequenza..

Sport all'inizio della gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza, è meglio dare la preferenza a un allenamento calmo volto a impostare una respirazione corretta, alleviare la tensione corporea involontaria e rilassare i muscoli. Ciò è dovuto ai cambiamenti nel processo metabolico e all'aumento della necessità di ossigeno. Allo stesso tempo, c'è una minaccia di aborto spontaneo e il sistema cardiovascolare è molto eccitabile, quindi l'allenamento intensivo in questo momento è vietato..

Il corpo della madre si abitua alla gravidanza e il feto si sta appena formando e gli sport attivi possono interrompere i processi naturali che si verificano a seguito della gravidanza.

Secondo trimestre di gravidanza

Nel secondo trimestre, puoi già passare ad attività più attive, a cui sono associati i seguenti punti:

  • È necessario garantire un apporto di sangue di alta qualità al corpo del bambino;
  • È importante rafforzare i muscoli addominali e aumentare l'elasticità dei legamenti pelvici per preparare il corpo al parto;
  • È necessario rafforzare i muscoli della schiena lunga per preparare il corpo allo stress in eccesso associato alla crescita e all'aumento di peso del bambino.

Tuttavia, è importante tenere conto del fatto che durante questo periodo si possono osservare vene varicose, quindi è importante esercitarsi solo sotto la supervisione di un istruttore esperto ed eseguire non più del 30% di tutti gli esercizi ginnici..

Terzo trimestre di gravidanza

Nell'ultima fase della gravidanza, devi anche scegliere attentamente il tipo di stress:

  • È necessario sviluppare la corretta tecnica di respirazione mentre si cammina, poiché diventa difficile respirare a causa del maggiore carico sul corpo.
  • Spesso si verifica una congestione venosa, quindi è necessario selezionare esercizi che ne prevengano la comparsa.
  • Il bambino cresce e continua ad aumentare di peso, quindi è necessario continuare a rafforzare i muscoli della schiena lunga.
  • Poiché una donna è limitata nei movimenti, è necessario selezionare esercizi che non le causino disagi..

Si consiglia di fare esercizi con supporto su qualcosa: un muro, una sedia o un letto.

Per non danneggiare il corpo e il corpo del bambino, è necessario esercitarsi sotto la supervisione di un istruttore specializzato nell'addestramento di donne in gravidanza: probabilmente sa come farlo bene e quali errori dovrebbero essere evitati.

Se non hai mai praticato sport prima: consigli per i principianti

Se non ti sei mai allenato prima, durante la gravidanza puoi iniziare l'allenamento - con il giusto approccio, ciò non influirà negativamente sul corpo. È importante ricordare che il tuo obiettivo non è migliorare il tuo aspetto e non mantenerti in forma, ma rafforzare il corpo, preparandolo per il portamento a lungo termine di un bambino e il parto imminente. Se non ti sei mai allenato, segui le regole:

  • allenarsi tre volte a settimana per 30 minuti;
  • iniziare con tipi facili: camminare, correre leggero, nuotare;
  • fare un riscaldamento in modo che i muscoli non subiscano uno stress grave;
  • monitorare lo stato dell'impulso - non dovrebbe andare fuori scala.

E, naturalmente, non dimenticare i controlli regolari con un medico, aiuteranno a ridurre il rischio di tutti i tipi di complicazioni..

Controindicazioni allo sport: l'opinione dei medici

Ci sono controindicazioni allo sport durante la gravidanza:

  • malattie del sistema cardiovascolare nelle fasi acute;
  • tubercolosi e sue complicanze;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • problemi con il sistema escretore;
  • eventuali difficoltà durante la gravidanza.

E ricorda che l'osservazione regolare e la consultazione con un medico è un must, soprattutto se lo fai da solo, senza la supervisione di un istruttore. Ciò contribuirà a evitare conseguenze spiacevoli..

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