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Esercizio in palestra per donne incinte

È consentita l'attività fisica durante la gravidanza? Ovviamente. Inoltre, sono utili, ma con una serie di ragionevoli precauzioni. Per le future mamme di qualsiasi livello di allenamento, saranno utili passeggiate all'aria aperta, nuoto in piscina ed esercizi con fitball.

Effetti positivi dell'allenamento:

  • Migliora il tono muscolare.
  • Viene mantenuta la postura corretta.
  • Facilita il recupero dopo il parto.
  • I processi trofici migliorano, il che riduce la probabilità di edema e tossicosi.

Il programma di allenamento in palestra deve essere adattato per riflettere i cambiamenti nel corpo. È necessario ridurre gradualmente il peso al minimo, prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza. In questo articolo, esamineremo i benefici, i rischi, i limiti e le controindicazioni durante la gravidanza, quindi offriremo un programma di esercizi indicativo..

Regole di formazione

La regola di base è non aumentare il carico ed essere attenti al proprio corpo. Il secondo punto importante è una consultazione con un medico, solo lui può dire oggettivamente se è possibile praticare e stabilirà il livello di stress consentito. E il terzo punto: ci sono controindicazioni molto specifiche, in presenza delle quali le classi dovranno essere interrotte.

  • Ottieni un consulto medico, fai tutti i test e assicurati di non avere controindicazioni.
  • Concentrati sui tempi: nel 1 ° e 3 ° trimestre, dovresti stare più attento, un certo numero di esperti consigliano di non impegnarsi prima del 2 ° trimestre.
  • Il periodo ottimale per le lezioni va dalle 4-5 alle 30-31 settimane. Frequenza di allenamento - 3-4 volte a settimana.
  • Indossa un supporto addominale da 4 mesi.
  • Non surriscaldare.
  • Guarda il tuo polso: non dovrebbe aumentare di oltre 120-130 battiti al minuto.
  • Osserva il tuo regime di consumo: l'acqua naturale a temperatura ambiente è la migliore.
  • Sii attento ai tuoi sentimenti: smetti di allenarti al minimo deterioramento del benessere.

Raccomandazioni sugli esercizi:

  • Assicurati di iniziare con un riscaldamento e terminare con un raffreddamento.
  • Riduci il carico rispetto al tuo livello abituale: il peso dovrebbe essere gradualmente ridotto al 50-60%.
  • Mentre fai gli esercizi, osserva il tuo respiro - lo sforzo dovrebbe essere sempre fatto sull'espirazione e sul rilassamento - l'inspirazione.
  • Elimina completamente gli esercizi addominali e addominali.
  • Dai carichi cardio, puoi usare la camminata su un tapis roulant, esercizi leggeri con un trainer ellittico e una traccia orbitale.
  • Per gli esercizi con i manubri, siediti su una panchina o su una palla da ginnastica.
  • Fai attenzione allo stretching, poiché durante la gestazione viene prodotta la relaxina, che rilassa i muscoli pelvici, indebolisce anche il resto dei muscoli..
  • Durata della lezione: riscaldamento e defaticamento - 15 minuti ciascuno, esercizi di base - 30-40 minuti, intensità non superiore alla media.
  • Tipo di esercizio: esercizio aerobico a bassa intensità e esercizio di forza di resistenza leggera.

L'opzione migliore è lavorare con un formatore che ha un certificato che consente di lavorare con donne incinte. Sarà in grado di consigliarti in base alla tua forma fisica, forma fisica e capacità. Sarà anche in grado di monitorare il rispetto delle regole e ridurre i rischi..

Rischi, limitazioni e controindicazioni

Rischi

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce una serie di cambiamenti:

  • Vi è un alto rischio di aborto spontaneo nel 1 ° trimestre, quindi è necessario prestare attenzione nell'attività fisica.
  • Entro 3 mesi, la circolazione dell'ossigeno diventa più intensa, il picco cade nella settimana 36 e raggiunge il 25-48%.
  • Entro 5-6 mesi, la pressione venosa nelle gambe aumenta di quasi 1,5 volte, rispetto alla pressione nelle braccia.
  • Il flusso sanguigno renale aumenta del 25-30%.
  • Dopo 27-30 settimane, c'è una mancanza di adattamento del sistema cardiovascolare.

Dovresti interrompere immediatamente l'allenamento se senti:

  • Dolore all'addome inferiore o al bacino.
  • Sanguinamento e perdita di liquidi.
  • Vertigini o tendenza a svenimenti leggeri.
  • Difficoltà a respirare, mancanza di respiro.
  • La voglia di combattere.
  • Difficoltà a camminare, perdita di energia.

Limitazioni

I seguenti esercizi sono vietati alle donne incinte:

  • Esercizi di crunch come addominali in blocco, crunch laterali dei cavi.
  • Squat con bilanciere, rimbalzi.
  • Corda per saltare e in posizione, gambe oscillanti.
  • Crunch addominali, plank, iperestensione inversa.
  • Corsa e tutte le forme di salto, nonché affondi, stacchi, press e squat completi.
  • Curve strette e deviazioni del tronco, svolte.
  • Trazione verticale, sollevamento delle gambe dritte da qualsiasi posizione di partenza, flessione ed estensione delle gambe sul simulatore.
  • Allenamento della forza con pesi liberi: puoi ferirti.
  • Carichi esplosivi e ad alta intensità - L'ipermobilità articolare durante la gravidanza può causare lesioni. Pertanto, i movimenti devono essere eseguiti in modo regolare e lento..
  • Gli esercizi in posizione supina dovrebbero essere evitati dopo la tredicesima settimana per mantenere il normale flusso venoso nelle gambe.

Controindicazioni alle lezioni

  • Ipertensione in gravidanza.
  • Storia di aborti spontanei.
  • Placenta previa.
  • La minaccia di interruzione della gravidanza.
  • Posizione anormale dell'utero.
  • Sanguinamento durante la gravidanza.
  • Condizioni febbrili acute.
  • Gestosi pronunciata delle donne incinte.
  • Vene varicose gravi.
  • Aspetto sistematico di dolori crampi nell'addome inferiore.
  • Ipertonicità dell'utero, polidramnios.
  • Anemia.
  • Tachicardia e aritmia, ipotensione cronica.
  • Malattie della tiroide.
  • Diabete.
  • Obesità.
  • Problemi respiratori.
  • Grave tossicosi.

Allenamento di potenza

L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana. Ogni lezione dovrebbe avere tre parti:

  1. Riscaldamento - 5-10 minuti, camminare lentamente va bene.
  2. La maggior parte degli esercizi di resistenza dura 20-45 minuti, da 4 a 12 esercizi. Distribuire il carico sui principali gruppi muscolari: polpaccio, bicipite. tricipiti, quadricipiti, cosce, muscoli deltoide, pettorali e dorsali. Applicare 1-3 serie con 10-15 ripetizioni a media intensità.
  3. Raffreddamento - 5-10 minuti, fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità.

Si consiglia di esercitarsi sotto la supervisione di un trainer. Il compito principale della formazione è mantenere i risultati precedentemente raggiunti. I pesi non devono superare il 60% dei normali valori di lavoro utilizzati prima della gravidanza.

  • 3 allenamenti di forza e 2 aerobici a settimana o meno.
  • Tipo di allenamento: gruppi muscolari divisi e divisi.
  • Usa pesi da moderati a leggeri.
  • 15 ripetizioni in 3 serie, con pause di 1,5-2 minuti.
  • Tempo di allenamento totale con riscaldamento e defaticamento: non più di 60 minuti.
  • L'intensità non è superiore a quella moderata-media: non dovrebbe esserci mancanza di respiro, cioè dovresti parlare con calma.

Divisione approssimativa per una settimana:

  • Lunedì - braccia e muscoli pettorali.
  • Martedì - allenamento aerobico (nuoto, acquagym, camminata).
  • Mercoledì - gambe.
  • Giovedì - allenamento aerobico.
  • Venerdì - spalle e schiena.

Programma di formazione sul tempo

In ogni momento, è necessario riscaldarsi, puoi anche utilizzare una pista da passeggio con un leggero aumento di 10-15 gradi, un rullo da bicicletta con la schiena, un trainer ellittico a bassa intensità. L'impulso non deve superare i 140 battiti al minuto, è possibile monitorarlo utilizzando un fitness tracker con contatore della frequenza cardiaca.

Primo trimestre

Dura da 1 a 13 settimane. Durante le lezioni, vale la pena usare il tipo di respirazione del torace, l'espirazione dovrebbe essere quasi 2 volte più lunga dell'inspirazione.

  • Esercizi di Kegel.
  • Panca con manubri.
  • Curl con manubri seduti.
  • Estensione delle braccia nel simulatore.
  • Rapimento delle mani con manubri ai lati mentre si è seduti.
  • Semi-squat da una posizione eretta.
  • Salendo la panchina.
  • Rapimento delle gambe ai lati da una posizione eretta.
  • Esercizi rilassanti.

Secondo trimestre

Da 14 a 28 settimane.

Piano approssimativo per la parte principale:

  • Esercizio di stretching "gattino".
  • Esercizi per le mani.
  • Esercizi per gli abduttori e gli adduttori della coscia.
  • Squat poco profondi - Plié.
  • Riga con manubri.
  • Curl con manubri seduti.

Non più di un terzo degli esercizi può essere eseguito in piedi, a causa del rischio di sviluppare vene varicose.

Terzo trimestre

Nel periodo da 29 a 40 settimane, le capacità motorie del corpo sono limitate a causa della debolezza dell'apparato legamentoso delle gambe e del carico pesante sul sistema respiratorio. Pertanto, i carichi dovrebbero essere ridotti, la maggior parte degli esercizi dovrebbe essere sulle braccia e sulle spalle..

Le flessioni in avanti sono escluse, la flessione dell'articolazione dell'anca è limitata. Si consiglia di eseguire esercizi speciali che rafforzano l'arco del piede, rilassano e allungano i muscoli del pavimento pelvico.

  • Curl con manubri 10 ripetizioni.
  • Abduzione con manubri per 10 ripetizioni.
  • Gira ai lati per 6-8 ripetizioni.
  • Esercizi di stretching e rilassamento.

Allenamenti a casa

Puoi farlo a casa, ma in questo caso dovresti stare attento. Per gli allenamenti a casa, dovresti preferire l'attrezzatura cardiovascolare ed escludere completamente il lavoro con i pesi, poiché non c'è nessuno che ti assicuri. Inoltre, evitare movimenti improvvisi, aumentare il carico gradualmente. Assicurati di iniziare le lezioni con un riscaldamento..

Tra le attrezzature per esercizi, si preferisce una cyclette con schienale alto e un ellissoide con poco sforzo. Il tapis roulant deve essere utilizzato solo per camminare a una velocità di 3,5 chilometri all'ora. Assicurati di monitorare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea durante l'esercizio.

I manubri possono essere usati come pesi negli esercizi di forza. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 2-3 serie di 10 ripetizioni. L'accento può essere posto sulle braccia e sul cingolo scapolare. Devi finire il complesso con un intoppo.

La migliore opzione di allenamento durante la gravidanza è lavorare con un allenatore. Sceglierà un programma individuale per te, ti fornirà consigli nutrizionali e monitorerà i tuoi progressi di allenamento e il rispetto delle restrizioni.

Cosa non fare per le donne incinte in palestra?

Mentre praticano sport o vanno in palestra, le donne a volte prendono la notizia con orrore: la gravidanza. Quindi devi rinunciare alle lezioni? Calmati, non devi lasciare lo sport. Ancora di più, devono continuare a fare.

Il movimento è vita. Questo famoso detto si applica anche alle donne incinte. Più si muovono (senza eccessivo zelo), migliore è la gravidanza. La futura mamma deve solo consultare un medico, essere visitata e ricevere istruzioni. Solo un medico può dire se può continuare ad allenarsi..

Un altro punto importante: non è necessario solo un istruttore di formazione, ma un vero specialista. Raccoglierà facilmente esercizi che non danneggeranno né la mamma né il bambino..

Esistono diversi esercizi severamente vietati durante la gravidanza. Diamo solo un nome agli esercizi e alle azioni di base che non sono adatti alle donne in una posizione:

1. Esercizi per la stampa o gli squat:

Squat regolari o oscillare la stampa sono un must in tutti gli allenamenti. È ora di prendersi una pausa da loro. Il corpo della donna incinta è già leggermente cambiato. Gli squat, l'oscillazione della pressa possono danneggiare il bambino o causare un parto prematuro..

Con l'aumentare del periodo di gestazione, cresce anche la pancia della donna. Mette ulteriore stress sui muscoli della schiena e gli esercizi addominali lo aumenteranno ancora di più. Ciò può causare molti problemi..

2. Brevi pause e allenamento ad alta intensità:

Gli allenamenti intensi e lunghi non sono per le donne incinte. Durante questo periodo, possono portare a conseguenze indesiderabili, ma influenzeranno in modo particolarmente negativo il cuore..

Nelle donne in gravidanza, il cuore pompa il sangue il 30% in meno, poiché funziona per due. Mettiti alla prova: se riesci a parlare con calma durante un allenamento intenso, il tuo cuore sta bene.

3. Esercizi in posizione sdraiata:

Durante questo periodo, è fortemente sconsigliato fare esercizi in posizione supina. Sono particolarmente pericolosi dopo il primo trimestre di gravidanza, poiché provocano la sindrome ipertensiva: vertigini improvvise o pressione bassa.

4. Esercizi di contatto:

L'esercizio o l'esercizio fisico che porta a diversi tipi di traumi addominali non è l'idea migliore per le donne incinte. Se, prima della gravidanza, una donna giocava a tali giochi o era impegnata in uno sport di contatto (ad esempio, sambo o karate), allora dovresti abbandonare ulteriori attività. Sono particolarmente pericolosi nelle ultime settimane di gravidanza: le lesioni addominali spesso portano ad aborti spontanei o danneggiano il feto.

5. Yoga caldo:

Un regime di temperatura elevata per le donne incinte è pericoloso. Una donna che lavora in una stanza ad alta temperatura rischia di perdere il suo bambino. Colpisce anche la salute del bambino: il suo tubo neurale non si sviluppa correttamente.

Lo yoga caldo può portare al surriscaldamento del corpo, quindi queste attività dovranno essere rimandate. Scegli esercizi più interessanti. Dopotutto, ci sono altre pose ideali per le donne nella posizione.

Quando fai yoga, cerca di evitare esercizi eccessivamente difficili con una respirazione intensa..

6. Squat profondi:

Durante la gravidanza, il corpo femminile produce un ormone chiamato relaxina. La sua funzione principale è preparare tutti i sistemi e gli organi per il parto. Il relax, se combinato con gli squat, può causare lesioni e aumento del dolore alla schiena.

7. Sollevamento di carichi:

Questo tipo di esercizio è vietato solo se la donna ha complicazioni. Prima di iniziare gli allenamenti che prevedono il sollevamento pesi, consulta il tuo medico: ti aiuterà a calcolare correttamente il loro peso ottimale.

8. Sollevamento pesi:

Non dovresti fare questo tipo di sport durante la gravidanza. Gli esercizi di sollevamento pesi possono causare problemi cardiovascolari o muscolo-scheletrici.

9. Altre attività:

Le immersioni subacquee non sono consigliate alle donne in posizione. Aumenta il rischio di difetti alla nascita nei bambini..

Dovrebbero essere evitati anche sport come la ginnastica, lo sci nautico e l'equitazione. Sono caratterizzati da frequenti cadute e lesioni..

Quando interrompere o interrompere l'allenamento:

Anche se una donna incinta consulta un medico e lavora con un allenatore che conosce i suoi affari, possono comparire sintomi spiacevoli:

  • vertigini.
  • mal di testa.
  • cardiopalmus.
  • dolore al petto.
  • contrazione uterina prematura.
  • sanguinamento vaginale.
  • congelamento del feto.

Ognuno di loro è un segnale di stop. Una donna dovrebbe interrompere immediatamente ogni allenamento. E se i sintomi persistono a lungo, consultare un medico.

Suggerimenti aggiuntivi:

1. Prima di iniziare ad allenarsi in palestra, le donne incinte dovrebbero consultare un medico. La domanda è particolarmente rilevante per coloro che non sono mai stati appassionati di sport prima della gravidanza..

2. Si consiglia di consultare un medico in caso di diabete mellito, nonché di tendenza a malattie cardiovascolari e asma..

3. Le donne con varie complicazioni della gravidanza - indebolimento della cervice, placenta bassa, spotting, ecc. - non possono allenarsi senza aver prima consultato un medico.

4. Invece di un allenamento intenso di 30 minuti, è meglio mantenere una leggera attività fisica durante il giorno..

5. L'allenatore di una donna incinta deve essere un vero specialista. Solo lui sarà in grado di determinare correttamente l'attività fisica necessaria e il regime di allenamento.

Dopo aver abbandonato i tuoi esercizi preferiti, dannosi per il bambino, per diversi mesi, sarà facile tornare al "sistema". Dopotutto, una donna, pur essendo in posizione, visitava anche la palestra, sebbene il suo carico fosse molto inferiore. Dopo il parto e un po 'di tempo necessario al corpo per riprendersi, può tornare di nuovo al vecchio regime di allenamento..

Corsi di ginnastica

Sport e gravidanza

Durante la gravidanza, una donna deve rinunciare a molte cose a cui è abituata e l'aspettano cambiamenti ancora più tangibili. Ma, come molti di noi sanno, la gravidanza non è una malattia e, se procede senza complicazioni, puoi provare a mantenere il tuo solito stile di vita, ad esempio continuare a praticare il tuo sport preferito. Ma questo problema richiede un approccio speciale, di cui parleremo in questa sezione..

Natalia Prischepa
Medico di esercizi di fisioterapia e medicina dello sport, Mosca

Allenarsi in palestra è uno dei tipi di fitness più popolari. La maggior parte delle donne che cercano una figura ideale sa che l'allenamento della forza è indispensabile. Sono necessari per dare al corpo un bel sollievo, aiutare ad affrontare più rapidamente ed efficacemente aree problematiche tipiche femminili come l'interno coscia, braccia, glutei, muscoli deboli della schiena. Ma, sfortunatamente, il risultato dell'allenamento si perde molto rapidamente se si interrompe l'allenamento. È possibile continuare a visitare la palestra durante la gravidanza?

Puoi fare?

Il primo passo è consultare il tuo ostetrico-ginecologo. Solo lui, dopo aver soppesato tutti i pro e i contro, può rispondere con competenza a questa domanda.

In questo caso, la cosa principale è ricordare che le prime 12 settimane di gravidanza sono le più pericolose dal punto di vista dell'interruzione della gravidanza, quindi le lezioni dovrebbero essere molto delicate. A partire dal 7 ° mese di gravidanza, è meglio rifiutarsi di allenarsi in palestra, perché qualsiasi carico di potenza, anche il più insignificante, durante questo periodo diventa pericoloso e può portare a conseguenze indesiderate, fino al parto prematuro incluso. Esistono anche controindicazioni comuni a tutte le future mamme, indipendentemente dall'età gestazionale..

Precauzioni necessarie

Se al tuo medico non dispiace fare esercizio, considera da quanto tempo e da quanto tempo sei stato in palestra con successo. Se i tuoi allenamenti sono durati a lungo, sono stati regolari e li hai tollerati bene, puoi continuare i tuoi allenamenti, ovviamente apportando alcune modifiche. Se hai appena iniziato a fare esercizio sui simulatori e dopo l'allenamento eri in uno stato di semi-debolezza, è meglio astenersi dall'allenamento della forza durante la gravidanza..

La palestra è una zona traumatica. E non solo perché un manubrio può cadere sulla gamba. Il fatto è che esercitarsi sui simulatori è un carico molto pesante sulle articolazioni, soprattutto se non si seguono determinate regole di sicurezza.

Per prima cosa, devi "regolare" il simulatore per te stesso (sollevare il sedile all'altezza desiderata, selezionare il peso, ecc.), Quindi prendere la posizione di partenza corretta e, infine, assicurarti che l'asse dei tuoi movimenti sul simulatore si trovi su un piano strettamente definito. Un istruttore ti aiuterà a capire tutte queste sfumature..

Durante la gravidanza, le articolazioni diventano ancora più vulnerabili. Il corpo aumenta la produzione di un ormone chiamato relaxina, che ammorbidisce i legamenti pelvici e permette loro di allungarsi elasticamente: questo è necessario per il normale parto. L'unico problema è che la relaxina agisce su qualsiasi tessuto legamentoso, inclusi i legamenti dei gomiti, delle ginocchia e delle spalle. Pertanto, il tuo peso abituale può essere rischioso per i legamenti indeboliti: potresti ferirti. Quindi la macchina dovrebbe essere impostata su un peso inferiore: non dovrebbe superare il 60% del peso pre-gravidanza. Per lo stesso motivo, è necessario abbandonare le lezioni con pesi liberi ed esercizi di stretching..

Come organizzare una lezione?

Puoi allenarti in palestra durante la gravidanza solo di persona con un istruttore esperto. Anche se hai usato regolarmente tutti i simulatori prima della gravidanza e hai familiarità con loro, non puoi fare a meno dell'aiuto di un trainer che creerà per te il programma di allenamento più sicuro ed efficace per questo periodo. Lo schema di allenamento stesso rimane invariato: prima un riscaldamento, poi la parte principale e alla fine - un intoppo. Puoi farlo 2-3 volte a settimana. Allenarsi meno di 1 volta a settimana, "di tanto in tanto", è sempre stress per il corpo. Pertanto, se per qualche motivo non puoi esercitarti regolarmente, è meglio smettere di fare esercizio in palestra..

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento di 10 minuti nella sala cardio. Cardiozone o zona cardio è la parte della palestra in cui si trova l'attrezzatura cardiovascolare: tapis roulant, cyclette verticale (normale) e orizzontale (con schiena), ellittica, ecc..

Una bicicletta con schienale e tapis roulant sono le migliori per fare esercizio durante la gravidanza. Non fare jogging su un tapis roulant. Camminare a una velocità non superiore a 4- 3,5 km / h è ottimale. Durante l'allenamento, e soprattutto durante il riscaldamento, è importante monitorare la frequenza cardiaca. Ti aiuterà a dosare correttamente il carico ed evitare possibili sovraccarichi. Le moderne apparecchiature cardiovascolari calcolano in modo indipendente il polso. In alternativa, puoi utilizzare i cardiofrequenzimetri. Sono costituiti da due parti: una cintura che viene indossata sul petto e legge la frequenza cardiaca direttamente dal cuore e un orologio che viene indossato sul braccio e mostra la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Sono particolarmente comodi da usare in palestra perché i power trainer non misurano il polso e dovrai contare il polso durante l'allenamento e assicurarti che non superi il 60% dell'impulso di consumo massimo di ossigeno (P 02 max) nel primo trimestre e del 65-70% nel secondo e terzo trimestre. P 02 max può essere calcolato utilizzando la formula: 220-età. Ad esempio, se hai 25 anni, 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Pertanto, il polso non deve superare i 117 battiti al minuto nel primo trimestre in una donna di 25 anni.

La parte principale della lezione è dedicata direttamente alla formazione sui simulatori. Dura non più di 15-20 minuti. Ricorda che il tuo obiettivo principale è mantenere il risultato raggiunto prima.

Il seguente schema è il migliore per questo: da due a tre serie di 10 ripetizioni con non più del 60% del tuo normale peso di lavoro.

1 ° blocco di esercizi - muscoli della parte anteriore della coscia:

  • estensione delle gambe;
  • zampe da riproduzione;

2 ° blocco di esercizi - muscoli della parte posteriore della coscia:

  • flessione delle gambe;
  • riduzione delle gambe:

3 ° blocco di esercizi - latissimus dorsi:

  • trazione del blocco superiore per la testa;

4 ° blocco di esercizi - muscoli pettorali:

  • informazioni su braccia e gambe seduti sul simulatore;

5 ° blocco di esercizi - muscoli deltoidi:

  • panca sul simulatore;
  • allargare le braccia ai lati mentre si è seduti sul simulatore;

6 ° blocco di esercizi: bicipiti e tricipiti delle braccia:

  • tirare del blocco superiore con una maniglia dritta;
  • estensione delle braccia in un crossover (allenatore di blocchi multifunzionale sotto forma di un telaio verticale).

CONTROINDICATO IN PALESTRA:

  • con malattie acute ed esacerbazione di malattie croniche, ad esempio con influenza, ARVI, esacerbazione della gastrite;
  • con un aumento del tono dell'utero, secrezione sanguinolenta dal tratto genitale, minaccia di interruzione della gravidanza;
  • con tossicosi pronunciata (vomito indomabile);
  • con gestosi della gravidanza, manifestata da un aumento della pressione sanguigna, comparsa di proteine ​​nelle urine, edema;
  • in presenza di aborti spontanei in passato;
  • con polidramnios;
  • con dolori crampi sistematici dopo l'esercizio.

Esclude esercizi con pesi liberi, esercizi addominali, crunch, varie inclinazioni, esercizi complessi come squat o deadlift (sollevamento pesi, posizioni piegate). Scegli esercizi da seduti con supporto per la schiena. Evita movimenti bruschi, aumenta gradualmente il carico. Tra una serie e l'altra, puoi concederti un po 'di riposo..

L'allenamento termina con un defaticamento di 5 minuti. Come defaticamento, la zona cardio è ottimale, ma il carico dovrebbe essere inferiore rispetto a quello durante il riscaldamento. A differenza degli allenamenti regolari, non ci sono esercizi di stretching alla fine della sessione..

Cerca di bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. Meglio di tutto, se si tratta di semplice acqua non gassata a temperatura ambiente. La corretta respirazione è di grande importanza quando si eseguono esercizi: l'espirazione viene eseguita nella fase più intensa dell'esercizio, l'inalazione - nella più leggera. L'esercizio aumenta la temperatura corporea, che può avere un effetto negativo sul feto. La temperatura corporea durante l'esercizio non deve superare i 38 ° C. Pertanto, dovresti evitare di fare esercizio in zone troppo calde o umide e vestirti troppo caldo. Se avverti mancanza di respiro, debolezza o vertigini, sensazioni di trazione nella parte inferiore dell'addome, spotting o altri sintomi insoliti, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.!

Gravidanza e palestra sono compatibili? Una serie di esercizi e le regole per la loro attuazione

Sport e salute sono inseparabili anche durante la gravidanza. Nessuna donna vuole perdere forma e salute in 9 mesi, così tante mamme in attesa pensano: "è possibile andare in palestra e fare esercizio su simulatori in una posizione così delicata?" In questo articolo puoi scoprire la risposta a questa domanda, nonché gli esercizi consentiti in ogni trimestre di gravidanza e le regole per la loro attuazione..

È possibile andare in palestra durante la gravidanza?

Ma i carichi non saranno dannosi per la futura mamma e il bambino?

Per ottenere una risposta alla domanda se sia possibile praticare sport durante la gravidanza, si dovrebbe consultare un ostetrico. Non dovresti aver paura di una visita, perché in assenza di patologie nel corso della gravidanza e attività fisica moderata, visitare la palestra non solo non danneggerà, ma sarà anche utile e aiuterà nella nascita imminente.

Una donna incinta può visitare la palestra dopo aver consultato un medico. Pro di andare in palestra durante la gravidanza:

  • La gravidanza e il parto saranno più facili e meno dolorosi grazie alla buona elasticità muscolare.
  • Tutti i processi nel corpo sono più veloci e migliori, il che riduce significativamente la probabilità di tossicosi.
  • La futura mamma prepara il corpo e gli organi interni per il parto.
  • Il bambino riceve più ossigeno dalla madre che con uno stile di vita sedentario.
  • L'endorfina rilasciata durante l'esercizio aiuta ad evitare lo stress e ha un effetto benefico sul background emotivo di una donna.
  • Il movimento è la migliore prevenzione dell'edema.
  • I muscoli della schiena allenati mantengono la postura anche nonostante l'aumento di peso del bambino durante la gravidanza.

L'allenamento durante la gravidanza ha le sue differenze, quindi, quando il medico ha dato il via libera all'esercizio fisico, è necessario contattare un trainer competente che abbia esperienza con le donne nella posizione.

Durante questo periodo, devi decidere il programma di allenamento, scegliere il peso ottimale dei pesi e padroneggiare l'esercizio corretto.

Ti offriamo la possibilità di guardare un video sulla possibilità di praticare sport durante la gravidanza:

Cosa è consentito fare sui simulatori durante la gravidanza?

La palestra può ottimizzare l'attività fisica per una donna incinta. Una vasta gamma di simulatori e possibili esercizi ti permetteranno di dirigere il carico solo su muscoli specifici.

Non esagerare con l'allenamento della forza: dovresti diluirli con esercizi aerobici. Hai solo bisogno di lavorare con pesi leggeri e un numero minimo di approcci e ripetizioni..

Se una donna ha già visitato regolarmente la palestra, allora dovrebbe impegnarsi in pesi che non sono più del 60% del solito. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al riposo: tra un approccio e l'altro devi assolutamente fare una pausa di 1-2 minuti.

Controindicazioni

Controindicazioni per l'esercizio in palestra per le donne durante la gravidanza:

  • aumento del tono uterino;
  • la presenza di una scarica sanguinolenta;
  • l'emergere di una minaccia di aborto spontaneo o congelamento della gravidanza;
  • tossicosi pronunciata, gestosi;
  • una storia di aborti spontanei o patologie della gravidanza;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • eventuali malattie nella fase acuta;
  • la presenza di dolore addominale;
  • sentirsi poco bene.

Limitazioni

Cosa non fare:

  1. esercizi assiali: includono qualsiasi carico verticale sulla colonna vertebrale;
  2. sdraiato sulla schiena dal terzo trimestre - questo porta alla compressione della vena cava e una diminuzione del flusso sanguigno verso l'utero;
  3. ruotare il corpo - questo include torsioni ed esercizi sui muscoli addominali obliqui;
  4. sviluppare i muscoli addominali - il feto nell'addome non dovrebbe subire pressioni inutili;
  5. esercizi che aumentano la pressione nella cavità addominale - principalmente stacchi;
  6. caricare la parte bassa della schiena - questo accade durante squat, esercizi di trazione e iperestensione;
  7. sollevare il bacino sopra la testa - questo può anche portare ad un aumento della pressione;
  8. sviluppare le articolazioni dell'anca - portare, allargare e portare indietro le gambe, oltre a eseguire esercizi di base per le gambe.

La frequenza cardiaca durante l'allenamento non deve superare i 130 battiti al minuto.

Quali esercizi possono essere eseguiti entro il trimestre?

Per la prima

Le prime 12 settimane sono le più pericolose in termini di possibilità di aborto spontaneo o di gravidanza congelata, quindi le lezioni in palestra durante questo periodo dovrebbero essere il più delicate possibile. Una donna non dovrebbe iniziare a visitare la palestra nelle prime settimane, se prima praticamente non praticava sport.

Nel primo trimestre, la frequenza degli esercizi dovrebbe essere entro 2-3 volte a settimana. La durata ottimale è di 40 minuti di sessioni a bassa intensità.

  1. Allenamento su un tapis roulant. Questo tipo di allenamento ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e brucia molte calorie. Non essere troppo zelante: è meglio per una donna incinta scegliere una modalità di camminata veloce, aumentando gradualmente la velocità del tapis roulant per fare jogging leggero. Il tempo di esercizio dovrebbe essere di circa 10 minuti..
  2. Flessione ed estensione delle braccia con manubri in posizione seduta. Questo è uno dei migliori esercizi di isolamento per i bicipiti. Viene eseguito in posizione seduta, le spalle devono essere tirate indietro ei gomiti devono essere al livello della pressa. Le spazzole con manubri sono girate con i palmi verso il corpo.

Durante l'espirazione, il manubrio della mano destra si alza, mentre la mano si gira verso il viso. La posizione viene fissata per 1-2 secondi e il manubrio viene abbassato. La mano ritorna nella sua posizione originale, con il palmo sul corpo. Lo stesso movimento viene ripetuto con la mano sinistra..

In questo esercizio, la cosa principale è non affrettarsi e non diminuire l'ampiezza. I gomiti dovrebbero essere bloccati in un punto. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-20 volte per 3-5 approcci, a seconda della forma fisica e del benessere.

  • Curve laterali. Posizione di partenza: le gambe sono alla larghezza delle spalle, la mano destra è posta in vita e la sinistra è sollevata. La pendenza viene eseguita sul lato destro, cercando di non piegare le ginocchia o muovere i piedi. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, le mani cambiano e l'esercizio viene ripetuto nell'altra direzione. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi. Il numero di piste in ciascuna direzione - 10-12 volte.
  • Cavo di trazione sul blocco. Posizione di partenza: la corda viene presa con una presa interna, le braccia sono ampiamente distanziate sul lato parallelo al pavimento, i gomiti guardano in direzioni diverse. Il corpo dovrebbe essere raddrizzato e i fianchi dovrebbero essere leggermente tirati indietro, le ginocchia dovrebbero essere piegate. Mentre espiri, il cavo si estende fino alla parte superiore del torace, i gomiti sono ancora aperti e guardano in alto. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.
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    Per la seconda

    Questo dovrebbe essere fatto dopo aver consultato un medico e un formatore, nonché in assenza di controindicazioni e cattive condizioni di salute dopo l'allenamento. I seguenti esercizi possono essere aggiunti al complesso precedente.

    1. In sella a una cyclette. Nel secondo trimestre, questo esercizio diventerà un comodo allenamento cardio per una donna incinta, che richiede meno sforzo rispetto alla corsa o alla camminata. La velocità e la forza della resistenza dovrebbero essere scelte moderate, il che non richiede molta tensione da una donna. Tempo di esercizio - 10 minuti.
    2. Squat. L'esercizio viene eseguito senza pesi. La cosa principale è concentrarsi sulla corretta esecuzione. Posizione di partenza: la donna si alza in piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle e tiene le mani bloccate dietro la testa. Mentre espiri, devi sederti lentamente al livello più basso possibile, sforzando i muscoli della coscia. In caso di inalazione, tornare alla posizione di partenza. Devi fare 3 serie da 10-15 ripetizioni.

    Ti offriamo di guardare un video su quali esercizi sono utili per una donna incinta nel 2 ° trimestre

    1 serie di esercizi:

    2 serie di esercizi:

    3 serie di esercizi:

    Per il terzo

    Il terzo trimestre è il più difficile e pericoloso per una donna. Se diventa difficile muoversi, dovresti rifiutarti di visitare la palestra, ad esempio, a favore della piscina o dello yoga.

    1. Alzando le mani con i manubri mentre si è seduti. Posizione di partenza: una donna si siede su una panchina e tra le sue mani vengono presi manubri leggeri (0,5-1 kg). Le spazzole dovrebbero essere rivolte verso il corpo. Durante l'espirazione, le braccia si sollevano e divaricano, durante l'inspirazione ritornano dolcemente alla loro posizione originale. Vengono eseguite 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
    2. Giri laterali. Posizione di partenza: una donna si alza dritta, le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia tese sono divaricate in direzioni opposte parallele al pavimento. All'espirazione, si gira prima a destra, inspirando - un ritorno alla posizione di partenza. Poi di nuovo, espirando, gira a sinistra e inspirando - torna alla posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito a un ritmo calmo senza sussulti improvvisi. In ogni direzione devi girare 10 volte.
    3. Esercizi di respirazione. Qualsiasi posizione di partenza: una donna può sedersi o sdraiarsi. Una mano dovrebbe essere posizionata sul petto, l'altra sullo stomaco. Per prima cosa, devi espirare completamente attraverso la bocca, quindi inspirare lentamente lentamente attraverso il naso..

    In questo caso, la mano sullo stomaco non dovrebbe muoversi, cioè è necessario inalare aria a causa dell'espansione del torace. Dopodiché, devi trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare dolcemente..

    L'esercizio dovrebbe essere svolto a un ritmo calmo per 5-7 minuti.

    Ti offriamo di guardare un video su quali esercizi sono utili per una donna incinta nel 3 ° trimestre

    1 serie di esercizi:

    2 serie di esercizi:

    3 serie di esercizi:

    Programma di allenamento

    Un esempio di programma di allenamento per una settimana per una donna incinta:

    Giorno d'allenamentoUn esercizio
    1 giornoAllenamento su un tapis roulant
    Squat senza pesi
    Panca con manubri
    Cavo di trazione sul blocco
    2 ° giornoIn sella a una cyclette
    Squat senza pesi
    Flessione ed estensione del manubrio da seduto
    Giri laterali
    3 ° giornoAllenamento su un tapis roulant
    Squat senza pesi
    Sollevamento con manubri seduti
    Cavo di trazione sul blocco
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    Suggerimenti per le future mamme

    Coloro che non hanno mai praticato sport prima

    Per evitare che lo sport diventi stressante per il corpo, dovresti allenarti non più di tre volte a settimana per 30-40 minuti.

    Coloro che si esercitano regolarmente

    La gravidanza non è una malattia e se non ci sono controindicazioni, non dovresti cambiare il tuo solito stile di vita e rinunciare allo sport..

    Se il corpo di una donna riceve regolarmente attività fisica, andare in palestra durante la gravidanza sarà un'abitudine e non porterà allo stress..

    Ma, non importa quanto seriamente una donna faccia sport, mentre aspetta il bambino, il carico dovrebbe essere quasi dimezzato e concedersi più riposo del solito..

    Qual è la differenza tra le classi in un gruppo e individualmente?

    Individuale

    Questo tipo di esercizio è adatto a quelle donne che hanno fatto molto prima della gravidanza e sono ben versate in palestra..

    Pro: c'è l'opportunità di esercitarsi con calma al ritmo scelto, non è necessario adeguarsi al programma delle lezioni di gruppo.

    Svantaggi: se hai domande, dovrai contattare un personal trainer per un consiglio, praticare da solo può essere noioso.

    Gruppo

    Queste attività, specialmente nei gruppi prenatali, possono aiutarti a comunicare di più con altre donne incinte. Di norma, un trainer speciale lavora in tali gruppi e vengono selezionati esercizi appropriati..

    Pro: un abbonamento a una lezione di gruppo è più economico, il programma è già stato selezionato tenendo conto delle possibili controindicazioni per le donne in gravidanza.

    Contro: le lezioni possono svolgersi in orari scomodi e l'istruttore non presta sempre abbastanza attenzione a ogni donna.

    Regole di esecuzione

    Ci sono una serie di regole che le donne incinte dovrebbero seguire quando visitano la palestra..

    • È imperativo informare l'amministratore della palestra e l'allenatore sulla tua posizione.
    • Bere molta acqua. È meglio farlo a poco a poco e spesso, aiuterà a regolare la temperatura corporea ed evitare la disidratazione..
    • Respira costantemente. Affinché il bambino non soffra di ipossia durante l'allenamento, non bisogna dimenticare la regola: espirare - per sforzo, inspirare - per riposare.
    • Durante la gravidanza, non dovresti visitare le docce condivise, così come le saune in palestra.
    • In caso di malessere, consultare immediatamente un medico. Questo potrebbe essere un ostetrico-ginecologo personale o un medico in palestra..
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    Conclusione

    In assenza di controindicazioni per lo sport, qualsiasi donna, durante la gravidanza, può venire in palestra e iniziare ad esercitare il proprio corpo. Questo dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato un medico. Un personal trainer con esperienza di lavoro con donne in posizione ti aiuterà a determinare i carichi ammissibili e ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi. L'esercizio non solo rende la gravidanza più facile, ma anche il parto meno doloroso.

    Programma di allenamento della forza per donne incinte in palestra

    L'esercizio durante la gravidanza è controverso e controverso per molti. Alcuni sostengono che è impossibile allenarsi nelle prime fasi, qualcuno - questo in quest'ultimo. E alcuni credono che l'esercizio abbia un effetto benefico sullo sviluppo fetale, sulla gravidanza e sul parto. Allora come stanno andando davvero le cose? In questo articolo, esamineremo un programma di allenamento della forza per donne incinte in palestra..

    • È possibile per le donne incinte fare allenamento di forza in palestra?
    • Esercizi vietati per le donne incinte
    • Esercizio in palestra durante la gravidanza
    • Allenamento petto e braccia
    • Incline Dumbbell Press
    • Macchina per esercizi "farfalla"
    • Riduzione delle mani in un crossover
    • Allenamento per le gambe
    • Estensione della gamba nel simulatore
    • Leg curl nel simulatore
    • Plie squat
    • Una serie di allenamenti per schiena e spalle
    • Riga con bilanciere al petto
    • Tirare il blocco verticale verso il petto
    • Riga con manubri
    • Programma di formazione per donne in gravidanza

    È possibile per le donne incinte fare allenamento di forza in palestra?

    La gravidanza non è un disturbo pericoloso e non è un infortunio, quindi non vale la pena ridurre drasticamente l'attività fisica per questo periodo, solo se non contraddice le prescrizioni del medico. Tuttavia, qui è anche importante essere vigili e, forse, andare da più di uno specialista. Un altro medico potrebbe proibirti di allenarti per la forza senza una ragione apparente per non assumerti responsabilità inutili. Allo stesso tempo, un medico non sufficientemente competente può ignorare alcuni sintomi che possono essere una controindicazione all'allenamento..

    In assenza di complicazioni durante la gravidanza, un allenamento moderato della forza fa bene al bambino e a te..

    L'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumentano in una donna incinta in modo che possa sopportare e dare alla luce un bambino, quindi non c'è bisogno di pensare che il movimento in eccesso durante la gravidanza possa essere pericoloso.

    Tuttavia, ci sono controindicazioni:

    • esacerbazione di qualsiasi malattia
    • tono uterino
    • gestosi (edema, convulsioni, intensa escrezione di proteine ​​nelle urine)

    Se non ci sono controindicazioni, l'allenamento porta benefici significativi:

    1. Il corpo è saturo di ossigeno, che è estremamente importante per lo sviluppo del feto. In diversi stadi di sviluppo, una mancanza di ossigeno può portare a interruzioni nel funzionamento del cervello, del sistema nervoso e così via..
    2. I muscoli sono tonificati.
    3. Se fai fitness, non sei praticamente a rischio di depressione postpartum.
    4. L'esercizio fisico come il nuoto facilita il parto.
    5. Con un regolare esercizio fisico, sperimenterai meno problemi gastrointestinali.
    6. E, naturalmente, sarà molto più facile tenere traccia del tuo peso e rimetterti in forma più velocemente..

    Se non hai praticato sport prima della gravidanza, non dovresti iniziare con l'allenamento della forza; è meglio provare lo yoga per le donne incinte, il nuoto o gli esercizi di respirazione. E dopo un mese o due, inizia a fare allenamento di forza, ma con attenzione e con piccoli pesi.

    È stato dimostrato che un allenamento moderato della forza non causa disabilità dello sviluppo o problemi di salute per la mamma. Ma l'esercizio eccessivo può aumentare la pressione intra-addominale, il che non è molto buono.

    Quando si tratta di esercizi come tavole, scricchiolii e altri esercizi addominali, è necessario prestare estrema attenzione. Il plank non è un esercizio vietato, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, ma se ci sono dubbi o fastidi è meglio non eseguirlo durante questo periodo..

    È pericoloso allenarsi in palestra durante la gravidanza

    Ci sono molti miti che circondano lo sport durante la gravidanza. Alcuni di loro consigliano di continuare ad allenarsi ulteriormente, mentre il resto spaventa le future mamme con i pericoli dell'aborto spontaneo e del parto difficile..

    La maggior parte dei ginecologi ritiene che non solo non sia dannoso, ma anche vantaggioso trattare con le future mamme.

    Ciò contribuirà a prevenire l'aumento di peso e mantenere il tono muscolare, che può influire sul recupero dopo il parto..

    1. Devo fare esercizio durante la gravidanza?
    2. Se andare in palestra
    3. Quali sport sono i meno pericolosi e i più utili
    4. Come organizzare correttamente un allenamento per non danneggiare la donna e il feto
    5. Quali esercizi fare
    6. Consulenza professionale
    7. Elena Lyzlova, ostetrica-ginecologa, esperta di CRF
    8. Oksana Podolyan, vincitore nella categoria "Miglior ostetrico-ginecologo nella regione di Mosca"
    9. Boris Petrikovsky, professore di ostetricia-ginecologia e medicina fetale
    10. Video utile
    11. Conclusioni principali

    Devo fare esercizio durante la gravidanza?

    Con il normale corso di questo periodo, i medici non richiedono di limitare l'attività fisica della donna. Tuttavia, c'è sempre un avvertimento, e in questo caso è il primo trimestre.

    È nei primi 3 mesi che avviene la formazione iniziale di tutti gli organi e sistemi vitali del futuro bambino, quindi una donna dovrebbe essere il più attenta possibile alle sue condizioni e al suo benessere. Quindi, durante questo periodo, esercizi per la stampa, salti intensi, squat, sport di contatto sono completamente esclusi dai complessi..

    Tuttavia, l'attività fisica durante la gravidanza ha molti vantaggi. Ciò si riflette in minori rischi di sviluppo:

    • diabete mellito gestazionale;
    • gestosi (una condizione caratterizzata da aumento della pressione sanguigna, convulsioni, edema, alti livelli di proteine ​​nelle urine);
    • parto con taglio cesareo.

    Importante! Le donne che esercitano durante la gravidanza aumentano di peso e perdono peso più velocemente dopo il parto. Sport come il nuoto e lo yoga possono ridurre il dolore e lo stress sulla schiena e sulla zona lombare.

    Ma non dimenticare le conseguenze di un allenamento troppo intenso:

    • ipertonicità dell'utero;
    • la minaccia di aborto spontaneo;
    • ematoma retrocoriale.

    In ogni caso è possibile visitare la palestra o studiare a casa solo dopo aver consultato il medico osservante..

    Se andare in palestra

    Le donne, che fino a questo momento preferivano per lo più carichi di potenza, hanno avuto le difficoltà. La questione se sia possibile per le donne incinte andare in palestra è particolarmente acuta per loro. Non è consentito sollevare pesi, far oscillare la pressa, fare affondi ed esercitare su macchine per la forza durante il periodo di trasporto di un bambino:

    1. Quando si implementa un complesso con un bilanciere o manubri pesanti, c'è un alto rischio di lesioni addominali.
    2. Lavorare con i pesi può caricare in modo significativo il sistema cardiovascolare e respiratorio, il che non porta benefici né alla futura mamma né al suo bambino (inoltre, alcuni elementi richiedono di trattenere il respiro).
    3. L'allenamento ad alta intensità colpisce le articolazioni, che diventano ipermobile durante la gravidanza. Si consiglia vivamente alle future mamme di utilizzare tutori speciali per gomiti e ginocchia.

    L'allenamento della forza dovrebbe essere moderato, quindi aiuterà a regolare l'aumento di massa e mantenere il tono muscolare necessario. Lavorare con il proprio peso o con il proprio peso è il massimo che una donna incinta può permettersi.

    In ogni caso, prima dell'allenamento, dovresti visitare un medico e l'allenatore dovrebbe parlare onestamente di tutte le possibili controindicazioni e limitazioni..

    Quali sport sono i meno pericolosi e i più utili

    Durante la gestazione sono vietati sci, equitazione, pattinaggio artistico, hockey, calcio e tutti i contact wrestling..

    L'elenco delle specie consentite è più impressionante:

    Uno degli allenamenti più utili per le future mamme, poiché aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, degli addominali, del pavimento pelvico, migliorare l'afflusso di sangue, prevenire le vene varicose, rilassare la colonna vertebrale e allargare i polmoni.

    Si tratta principalmente di ginnastica, fitball, Pilates e stretching delicato. Dovrebbero essere escluse tutte le attività che comportano salti intensi, affondi, carichi di forza ed esercizi addominali. Spesso nelle palestre e nei circoli sportivi in ​​programma si possono trovare gruppi speciali nella direzione del "fitness per donne in gravidanza".

    Un tipo di allenamento molto positivo che può rallegrare le future donne in travaglio e viene mostrato loro con carichi a bassa intensità e un ritmo moderato. Le restrizioni sono le stesse del fitness.

    Gli esercizi statici da questa direzione possono rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli pelvici e delle gambe. Inoltre, tutti gli elementi dello yoga migliorano la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto. Viene rafforzata anche la salute mentale delle future donne lavoratrici. Diventano più calmi, senza sbalzi d'umore caratteristici..

    Come organizzare correttamente un allenamento per non danneggiare la donna e il feto

    Un'attività ragionevole in assenza di controindicazioni andrà a beneficio sia della madre che del bambino. Un allenamento competente include elementi di cardio - per migliorare la resistenza e la ginnastica - per aumentare l'elasticità muscolare.

    Durante le lezioni devi:

    1. Monitora la frequenza cardiaca. Le norme per le donne incinte differiscono dallo standard.
    2. Regola l'intensità e la velocità dell'esercizio.
    3. Escludere le superserie e l'allenamento a circuito dal complesso.
    4. Aumentare la quantità di acqua consumata durante l'esercizio (fino a 1 litro).
    5. È più attento a lavorare con elementi che includono le articolazioni nel processo, poiché l'ormone relaxina, che viene prodotto attivamente durante la gravidanza, aumenta la loro mobilità, che spesso porta a lesioni.

    Importante! Se nel primo trimestre l'allenamento può richiedere 45-50 minuti, nel terzo periodo dovrebbero essere ridotti a 35 e introdurre il maggior numero possibile di esercizi di stretching e rilassamento.

    Quali esercizi fare

    Durante il periodo di trasporto di un bambino, i medici raccomandano di prestare attenzione alla ginnastica posizionale, agli esercizi di fitball e alle posizioni del ginocchio-gomito.

    Il primo tipo prepara una donna per il travaglio e include i seguenti elementi:

    1. Gatto:
    • stare in una posizione ginocchio-gomito;
    • abbassa la testa e inarca la schiena;
    • tornare a IP.
    1. La farfalla:
    • sedersi sul pavimento, piegando le ginocchia e unendo i piedi;
    • metti i gomiti all'interno delle ginocchia e applica una leggera pressione, cercando di allargare i fianchi senza dolore.
    1. Torsione:
    • l'esercizio viene eseguito in posizione eretta o seduta (puoi usare un fitball);
    • gira il corpo a sinistra, poi a destra, senza usare il bacino.

    Il complesso per le mani è:

    1. Con i manubri:
    • prendere le conchiglie in mano, alzarsi o sedersi (su una panchina, fitball, sedia);
    • piega i gomiti e porta i manubri sulla linea delle spalle;
    • fare 6-8 volte.
    1. Con un manubrio:
    • sedersi su una panchina, prendere una conchiglia in una mano e piegarla al gomito ad angolo retto;
    • appoggiandosi alla mano libera, sollevare il manubrio sull'avambraccio e abbassarlo immediatamente;
    • fare 6-8 volte.
    1. Per il petto:
    • sedersi sul pavimento, piegando le ginocchia e unendo i piedi;
    • prendi una piccola palla da ginnastica e prova a stringerla;
    • fai 10-15 ripetizioni.

    L'allenamento di gambe e glutei è costituito dai seguenti elementi:

    1. Fitball rotolamento:
    • sdraiati sulla schiena, lanciando delicatamente la gamba destra sulla palla, poggia la seconda sul pavimento;
    • inizia a far rotolare la palla con il piede destro lontano da te e verso di te;
    • cambiare le gambe.

    Puoi eseguire movimenti circolari nella quantità di 6-8 ripetizioni.

    1. Bici semplificata:
    • sdraiati sulla schiena, lanciando delicatamente la gamba destra sopra la palla, poggia la seconda sul pavimento;
    • con un arto libero, simulare la rotazione del pedale (6-8 volte);
    • cambia gamba e ripeti un'altra.

    Non dimenticare un riscaldamento di 5-7 minuti prima di ogni lezione e il monitoraggio costante della frequenza cardiaca e dei tuoi sentimenti. Se si verificano disagio e lieve dolore, è necessario interrompere l'allenamento..

    Consulenza professionale

    Elena Lyzlova, ostetrica-ginecologa, esperta di CRF

    Elena consiglia vivamente di prestare attenzione alla ginnastica e allo stretching, poiché per l'allenamento della forza, dovrebbero essere solo con pesi liberi e non più di 1 volta a settimana. Ma l'allenamento cardio può essere sostituito da passeggiate quotidiane all'aria aperta. Questa è una buona prevenzione dell'ipossia..

    Oksana Podolyan, vincitore nella categoria "Miglior ostetrico-ginecologo nella regione di Mosca"

    "Il rifiuto di qualsiasi carico sportivo durante la gravidanza porta ad un aumento di peso, che, a sua volta, può influenzare negativamente il tono dell'utero, la pressione sanguigna, il flusso sanguigno placentare"..

    Boris Petrikovsky, professore di ostetricia-ginecologia e medicina fetale

    "Anche i carichi di potenza durante questo periodo non sono un problema", afferma il professor Petrikovsky. "L'importante è escludere il bilanciere e i manubri pesanti dai gusci e rendere il resto del complesso meno intenso e più lungo, cioè non più di 30-40 minuti.".

    Video utile

    Conclusioni principali

    La gravidanza non è una condanna a restare a casa. Durante questo periodo, puoi praticare molti sport che non solo non fanno male, ma portano anche molti benefici:

    1. Le attività sportive consentono di monitorare il peso, regolare il flusso sanguigno, prevenire lo sviluppo dell'ipossia.
    2. I migliori tipi di allenamento durante questo periodo sono il nuoto, la ginnastica, il pilates e lo yoga.
    3. È possibile visitare la palestra per le donne incinte, tuttavia, i carichi di potenza dovrebbero avvenire senza la partecipazione di un bilanciere, esercizi addominali e squat.
    4. Fitball è l'attrezzatura ottimale per lo sport per le future mamme.

    La maggior parte degli esercizi per le donne incinte sono di natura delicata e mirano ad allenare l'elasticità dei muscoli e padroneggiare la tecnica di respirazione. Tuttavia, anche in questo caso, i consigli e le raccomandazioni del medico curante sono prerequisiti per la formazione..

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