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Fitness per due: lezioni di fitness per donne incinte

Stiamo programmando una lezione di fitness per donne incinte. Come eseguire esercizi semplici e sicuri per costruire glutei, braccia e schiena. Offriamo una serie di esercizi per il 1 ° e il 2 ° trimestre di gravidanza.

Prova esercizi di fitness sicuri ed efficaci che puoi fare durante la gravidanza.

Home fitness per donne incinte: è possibile esercitare fitness durante la gravidanza

Molti sono preoccupati per la domanda: è possibile per le donne incinte fare fitness? La risposta è: la forma fisica all'inizio della gravidanza fa bene al corpo di una donna. Naturalmente, prima di tutto, devi consultare uno specialista. Forse, nel tuo caso, l'allenamento fitness è un rischio aggiuntivo e un'attività fisica aggiuntiva indesiderata. In una situazione del genere, è meglio fermarsi allo yoga o alla meditazione..

Un allenamento fitness regolare in una forma leggera migliora la postura, riduce il mal di schiena e l'affaticamento cronico. Alcuni studi dimostrano che l'attività fisica, compreso il fitness durante la gravidanza, allevia il possibile diabete gestazionale, lo stress e prepara il corpo al parto..

Naturalmente, la forma fisica durante la gravidanza è diversa dal solito: è più facile e più moderata. Durante l'allenamento, controlla i tuoi sentimenti in modo da non sovraccaricare il corpo: è già in uno stato di stress e shock.

Esercizi di fitness per donne in gravidanza, 1 ° trimestre

Che aspetto ha l'allenamento fitness durante la gravidanza? Nel primo trimestre, che inizia il primo giorno dell'ultimo ciclo mestruale e termina alla 13a settimana di gravidanza, puoi fare esercizi più impegnativi..

Piano di lezioni di gravidanza (1 ° trimestre)

1 ° esercizio - squat press

Esercizio di fitness per gambe e glutei durante la gravidanza.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e prendi i manubri in ciascuna mano, posizionandoli all'altezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, tendi i glutei e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi alzati, raddrizza le gambe e alza le braccia. Ripeti 15 volte.

2 ° esercizio - affondo inverso

Esercizio di fitness per tonificare durante la gravidanza.

Stai in piedi sul pavimento, unisci le gambe dritte e prendi i manubri in ogni mano. Quindi sposta lentamente indietro la gamba destra e abbassala a 90 gradi. Piega l'altra gamba all'altezza del ginocchio. Allo stesso tempo, tira i manubri verso il petto, piegando i gomiti. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba. Ripeti 12 volte su ciascun lato..

3 ° esercizio: allenare i tricipiti

Come possono le donne incinte fare fitness per pompare la schiena e i tricipiti? Fai questo esercizio.

Prendi la posizione di partenza: porta indietro la gamba destra e la sinistra in avanti e piegala leggermente. Metti la mano sinistra sulla gamba sinistra per bloccare in posizione. Prendi un manubrio con la mano destra, piega il braccio e tiralo verso di te. Quindi, porta indietro il braccio, riporta indietro il braccio, piegalo al gomito e poi abbassalo sulla gamba sinistra. Ripeti il ​​legamento 12 volte su ciascun lato.

4 ° esercizio - posa dell'uccello

Esercizio di fitness per le donne incinte per pompare glutei e braccia.

Mettiti a quattro zampe con la schiena dritta, quindi estendi il braccio sinistro in avanti e indietro la gamba destra. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con il braccio destro e la gamba sinistra. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato..

Esercizio durante la gravidanza: consigli e avvertenze

Qualsiasi donna che era attivamente coinvolta nello sport prima della gravidanza si interesserà, ma cosa dovrebbe fare ora, quando un uomo minuscolo è apparso sotto il suo cuore? Ogni donna che non ha praticato sport, ma pensa a lei e alla salute del suo bambino, a come procederanno la gravidanza e il parto, a come rimettersi rapidamente in forma dopo la nascita di un bambino, penserà anche: forse fare sport adesso? Ma che tipo di sport è giusto? Ci sono controindicazioni? Questo è il nostro prossimo articolo..

Perché gli sport in gravidanza sono utili??

Se non ci sono controindicazioni e la gravidanza procede senza complicazioni, gli esercizi sportivi ne trarranno beneficio. È già stato dimostrato che l'esercizio regolare durante la gravidanza contribuisce a un decorso favorevole del parto, a una diminuzione delle complicanze postpartum e a una diminuzione delle lacrime perineali. Durante la gravidanza, l'attività fisica moderatamente attiva ha un effetto positivo sulla salute non solo della madre, ma anche del bambino. Spesso, con uno stile di vita sedentario, si verificano processi stagnanti nel corpo di una donna. In questo caso, l'attività fisica è semplicemente necessaria, perché migliora la circolazione sanguigna e la nutrizione delle cellule, per cui, ricevendo la quantità necessaria di ossigeno e sostanze nutritive, il feto si sviluppa correttamente.

Un vantaggio significativo a favore dello sport è che carichi correttamente selezionati e attentamente pianificati possono salvare una donna incinta dalla nausea mattutina.

Quali tipi di attività fisica sono controindicati?

Naturalmente, e ogni donna lo capisce, non tutti gli sport sono ugualmente utili e consentiti durante la gravidanza. Non si può parlare di boxe, paracadutismo o equitazione! Questi tipi sono severamente vietati durante il trasporto di un bambino. Il motivo del divieto è un'alta probabilità di lesioni, ma una donna, in questa fase, dovrebbe proteggersi da cadute, commozioni cerebrali, ipotermia e surriscaldamento.

Ci sono altri sport nella lista nera:

  • step and dance aerobica;
  • saltare;
  • corsa sprint e corsa a lunga distanza;
  • immersioni (immersioni in acque profonde), immersioni, sci nautico;
  • sciare;
  • sport di gruppo;
  • andare in bicicletta su terreni accidentati;
  • sollevamento pesi;

Sono inoltre vietati esercizi basati sull'allungamento dei muscoli addominali, movimenti improvvisi, forti stiramenti, asana yoga "invertiti", movimenti improvvisi e oscillazioni nel nuoto, forti flessioni della schiena..

Quali carichi sono consentiti?

Uno dei primi consigli per l'attività fisica sarebbe: camminare di più. Si consiglia alle donne incinte di fare brevi passeggiate più volte al giorno. Allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che le sue scarpe siano comode e di alta qualità. Escursionismo. Tra gli esercizi semplici, accessibili a tutte le donne, ma molto efficaci, sono ammessi assolutamente tutti, indipendentemente dalla loro preparazione e dal loro benessere. Naturalmente, un'eccezione può essere fatta dalle donne alle quali, a causa della minaccia di aborto spontaneo, viene prescritto il riposo a letto..

Salire le scale è utile anche per le donne incinte. Cerca di non usare l'ascensore. E se vivi ai piani inferiori, puoi semplicemente camminare avanti e indietro più volte al giorno. La condizione principale è non affrettarsi, respirare in modo uniforme e con calma, mantenendo la bocca aperta.

Per quanto riguarda lo sport reale, c'è un aspetto importante da considerare. Se eri attivamente coinvolto nello sport prima della gravidanza, ora è il momento di rallentare e passare a una modalità delicata. Se solo ora hai deciso di fare amicizia con l'attività fisica, allora non dare il massimo. Inizia in piccolo e gradualmente, entro limiti ragionevoli, aumenta il carico.

Naturalmente il nuoto, lo yoga e la ginnastica speciale per le donne in gravidanza sono ai primi posti in termini di utilità e ammissibilità durante la gravidanza. Il nuoto ha un effetto molto benefico su mamma e bambino. L'esercizio in acqua allevia la colonna vertebrale, rafforza i muscoli della schiena e del torace, massaggia i tessuti e migliora la circolazione sanguigna. L'effetto (buon umore, miglioramento del benessere, scomparsa dell'edema, tono muscolare, ecc.) Lo sentirai dopo poche sedute. Dopo l'allenamento, molte donne incinte notano che il loro appetito è migliorato e anche i sintomi della tossicosi sono scomparsi. Il nuoto è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in forma e una grande opportunità per rimetterlo in ordine dopo la nascita del tuo bambino. Il nuoto elimina il rischio di cadute, surriscaldamento, disidratazione, eccessivo stress alle articolazioni. Gli unici punti da ricordare quando si va in piscina sono:

  • assicurati che l'acqua al suo interno sia pulita;
  • non fare immersioni, tuttavia, abbiamo scritto sopra.

Lo yoga è ottimo anche per praticare durante il trasporto di un bambino. Quasi tutte le sue varietà sono adatte a questo, ma è ancora meglio se ti impegni in esercizi speciali adatti alle donne incinte. Tale yoga non danneggerà né la madre né il bambino, non ha pose invertite ed esercizi che devono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Un altro argomento a favore dello yoga è che quando si fanno esercizi si dedica molto tempo alla respirazione e al rilassamento. Questo ha un effetto molto benefico sullo sviluppo del bambino (una corretta respirazione migliora la circolazione sanguigna e riceve più ossigeno), e prepara anche la madre al parto (in questa fase, la respirazione specifica controllata aiuta ad alleviare le contrazioni, sentire meno dolore durante l'espulsione del feto). Quando esegui un complesso, cerca di avere qualcosa nelle vicinanze su cui, se necessario, puoi fare affidamento. Non allungare troppo i legamenti o sforzare la parete addominale.

La ginnastica per donne incinte è sviluppata da istruttori, tenendo conto delle esigenze e delle caratteristiche speciali delle donne durante il periodo di gravidanza. Questi esercizi hanno lo scopo di allenare i sistemi respiratorio e cardiovascolare, i muscoli coinvolti nel parto, rafforzare i muscoli addominali e del pavimento pelvico e allineare la postura. Questa è una grande attività fisica per le donne incinte, che renderà i muscoli flessibili. Di norma, i complessi per le donne incinte includono esercizi di Kegel, grazie ai quali vengono allenati i muscoli direttamente coinvolti nel processo di nascita. D'accordo, il carico sui muscoli del perineo durante il parto è serio. Spesso, la ginnastica per le donne incinte prevede esercizi su un fitball (grande palla gonfiabile). Tale allenamento ha lo scopo di mantenere e aumentare il livello di preparazione del sistema cardiovascolare, sviluppare forza e flessibilità, ridurre il dolore alla schiena, abbassare la pressione, migliorare la circolazione sanguigna e il benessere generale in generale..

Altri allenamenti includono Pilates. Non è controindicato nelle donne in gravidanza. Al contrario, Pilates sviluppa i muscoli del pavimento pelvico che sono attivamente coinvolti nel processo del parto, insegna una corretta respirazione. Durante le lezioni, l'afflusso di sangue al feto migliora, il che ha un effetto molto positivo sullo sviluppo intrauterino del bambino..

Cosa è consentito dagli sport standard? Bene, tennis, per esempio. Tuttavia, non dovresti prendere la racchetta se non hai mai giocato a tennis prima. Rimanda questa attività fino al periodo postpartum. Ma se sei stato attivamente coinvolto in questo sport per un lungo periodo, allora con l'inizio della gravidanza, puoi continuare ad allenarti in sicurezza. È vero, la parola chiave qui è "calma": niente movimenti improvvisi, sobbalzi e surriscaldamento. Soggetto a carichi ridotti e con il permesso di un medico, il tennis può essere praticato fino a 4-5 mesi.

I seguenti sport saranno classificati come "accettabili". Esso:

  • Correre (a un ritmo calmo, con scarpe e vestiti comodi; a volte è meglio passare alla camminata veloce; controllare la respirazione e il benessere generale; se hai già corso in precedenza, non puoi separartene fino a metà gravidanza);
  • Cicloturismo (ammesso con alcune riserve: i sentieri devono essere scorrevoli, sicuri, puoi esercitarti solo se hai un bagaglio di esperienza, scegli una bici “da donna” con sella morbida e larga);
  • Sci (se hai esperienza sciistica, previa diminuzione dell'intensità e con il permesso di un medico, puoi esercitarti per tutta la gravidanza, ma non in condizioni di alta quota, poiché c'è mancanza di ossigeno e alta probabilità di cadute).

Un po 'di bene, o stai attento

Per l'allenamento, una donna incinta deve scegliere vestiti e scarpe comodi e di alta qualità. Dovrebbe essere comoda e libera: nulla dovrebbe ostacolare i suoi movimenti.

Gli esperti notano che il momento più ottimale per lo sport è il secondo trimestre. Nella prima c'è il rischio di una minaccia di aborto spontaneo. Pertanto, mentre il bambino è attaccato alla parete dell'utero, mentre si formano i suoi organi e sistemi, è meglio non dare al corpo uno stress eccessivo. E di solito si consiglia di interrompere le lezioni alla fine dell'ottavo mese..

Se durante l'esercizio fisico si ha mal di testa, difficoltà di circolazione sanguigna, respiro corto o forte dolore muscolare, interrompere l'esercizio. Consultare un medico e un istruttore competenti e regolare insieme i carichi.

Le controindicazioni per lo sport durante la gravidanza sono:

  • appendicite cronica,
  • placenta previa,
  • malattie del fegato, dei reni e del sistema cardiovascolare,
  • tossicosi,
  • polidramnios,
  • sanguinamento uterino,
  • processi purulenti, ecc..

Non dimenticare la regola più importante: tutto dovrebbe essere divertente, senza violenza contro il corpo. Sarà utile solo se lo sport porta soddisfazioni morali e fisiche. Il miglior indicatore della correttezza delle tue azioni è una sensazione di comfort, benessere, sonno sano e uno stato d'animo meraviglioso.

Esercizi per donne in gravidanza: regole e formazione per ogni trimestre

Durante il meraviglioso periodo di attesa del bambino, non dimenticare un punto così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo che tipo di ginnastica può essere fatta dalle donne incinte.

Importante: qualsiasi formazione per donne incinte dovrebbe essere effettuata con il permesso di un medico, in buona salute e senza fanatismo.

Esercizi sportivi per donne in gravidanza: vantaggi e divieti

Dovresti essere scettico riguardo alle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, lacrime durante il parto e restituirà la tua ex figura già il terzo giorno dopo la comparsa del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza ne trarrà beneficio se ti avvicini saggiamente. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita durante questi meravigliosi nove mesi di attesa, tollerano meglio sia il travaglio stesso che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

Perché lo sport è utile per le future mamme

  • Le attività sportive consentono al corpo di adattarsi meglio allo stress crescente associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento del centro di gravità.
  • Rilievo dello stato attuale con esercizio.
  • Attivazione del metabolismo, tonificazione di tutti i sistemi del corpo.
  • Spesso, nelle donne in gravidanza che esercitano, l'insieme dell'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento del peso corporeo è direttamente dovuto alla crescita del feto stesso e delle membrane e dei liquidi necessari alla sua vita..
  • Ridurre il livello di stress: qui opera il principio banale che il corpo deve solo passare da un tipo di attività all'altro, quindi non è consigliabile escludere l'attività fisica.

Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

E al contrario - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, o forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, dapprima per 10-15 minuti al giorno e meglio con un allenatore o nei corsi per future mamme per osservare correttamente la tecnica.

Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

  • malattie croniche o condizioni di salute della madre e del bambino incompatibili con l'allenamento;
  • precedenti aborti e aborti spontanei;
  • tono uterino;
  • tossicosi grave.

Vietato esercizio durante la gravidanza

  • nessuno stress sui muscoli addominali;
  • non puoi sollevare pesi;
  • è vietato l'allenamento ad alta intensità;
  • sotto il divieto, movimenti improvvisi, sussulti;
  • devi stare attento quando ti allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

Quali esercizi fisici possono fare le donne incinte con gemelli o terzine?

Si ritiene che in gravidanze multiple il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di energia, ma in dubbio, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, riscaldamento leggero ed esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nella pancia..

Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

Le ragazze scopriranno che presto avranno un bambino, già per un periodo di circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche dopo. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti nello sport prima continuano ad allenarsi come al solito. Questo è molto rivelatore: l'esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre è minimamente restrittivo. Tuttavia, ci sono anche sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli..

Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con un'intensità gradualmente crescente, a partire dal riscaldamento e dall'attivazione dei singoli gruppi muscolari. Molte donne incinte hanno troppa paura di peggiorare il bambino ed escludono completamente lo sport dalla loro vita, e qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio a tempi migliori.

In effetti, esercizi fisici adeguatamente selezionati per le donne incinte fanno solo meglio sia per la donna che per il bambino. Allo stesso tempo, se non inizi le lezioni dall'inizio, per quanto possibile, iniziare con loro con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile da un punto di vista puramente morale (oltre che fisico).

Una serie di esercizi per le donne incinte: il primo trimestre

  • Respirazione del ventre.
  • Riscaldamento del collo, curve morbide.
  • Rotazione, sollevamento e diffusione ai lati delle braccia.
  • Nella posa di "preghiera" (i palmi sono chiusi all'altezza del torace, le braccia sono piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo per premere i palmi l'uno contro l'altro.
  • Flessione del tronco ai lati e in avanti da una posizione seduta.
  • Sollevare il bacino da una posizione prona o dal ponte gluteo. Durante l'esercizio, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare dolcemente il bacino fino quasi al pavimento. Ripeti un comodo numero di volte.
  • Gatto. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e verso il basso.

A proposito, la solita posizione ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includerlo in una serie di esercizi per donne incinte, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non menzionarlo. Man mano che l'addome cresce, così come dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posizione statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura mamma sta diventando sempre di più ogni giorno.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

Perché gli esercizi di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne incinte? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe sui movimenti improvvisi, il sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e riduce al minimo il rischio di lesioni.

Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di continuarle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia, alcune donne scelgono un carico eccessivo che non fa bene al bambino, pur non informando il medico al riguardo.

Esercizi adatti per le donne incinte nel primo trimestre usando un fitball:

  • Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
  • Siediti su una sedia o sdraiati sul pavimento, tieni il fitball tra le gambe e alternativamente stringi e sblocca la palla senza rilasciarla;
  • In posizione seduta su un fitball, eseguire rotazioni circolari con il bacino;
  • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Raddrizzando la gamba, fai rotolare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba.

Oltre agli allenamenti casalinghi, puoi andare in centri fitness, una scuola per future mamme, o anche andare in piscina per nuoto libero o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa selezionare il carico corretto.

Nei grandi complessi sportivi sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più confortevoli possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di formazione. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, affidarti ai professionisti è un'ottima soluzione..

Esercizi per donne incinte nel secondo trimestre

A partire dalla 12a settimana di gestazione le attività sportive diventano ancora più importanti e la loro disponibilità aumenta. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti che avvengono con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è troppo grande per interferire con l'attività della madre.

Gli esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, indolori e durare non più di 30-40 minuti. Si consiglia di esercitare in una fasciatura speciale che sostiene l'addome. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza dovrebbe essere sospesa se la frequenza cardiaca supera i 130 battiti al minuto, così come il dolore addominale, la debolezza e la cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per donne incinte nel 2 ° trimestre non è correggere il peso o la forma, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

Una serie di esercizi per le donne incinte: il secondo trimestre

Iniziamo il complesso con l'eventuale riscaldamento e procediamo.

In un allenamento per donne incinte nel secondo trimestre, è consentito un po 'di riposo tra gli esercizi, se necessario..

  • Siediti su una superficie solida nella posizione del loto con le braccia divaricate. Ruota il corpo il più possibile a destra, torna alla posizione di partenza e continua a guidare a sinistra. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
  • Cambia leggermente la posa precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allungati delicatamente sopra la testa verso il lato destro, inclinando il corpo, balzando leggermente. Soffermati nel punto più comodo. Riporta il corpo in posizione dritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra sotto di te e ripeti tutto allo stesso modo per l'altra mano.
  • Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza per la stampa sono vietati, ma è consentito allenare i muscoli addominali obliqui. Mentre sei sdraiato su un fianco, estendi le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Muovi dolcemente la mano in alto e indietro, girando il corpo dopo di essa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano..
  • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni morbide con le gambe sinistra e destra. 10 volte su ogni lato.
  • A quelle per le quali l'esercizio in gravidanza sembra troppo semplice e c'è un'esperienza sportiva dietro le spalle, si consiglia di aggiungere alla posizione soprastante un'estensione del braccio opposto alla gamba rapita. In questa posizione, è necessario bloccarsi per un breve periodo, recuperare l'equilibrio e abbassare dolcemente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altra parte.

L'esercizio per le donne incinte è limitato al numero minimo di ripetizioni, ma se lo desideri e ti senti benissimo, puoi fare più approcci.

Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

  • Qualsiasi esercizio per le donne incinte non può fare a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con l'aiuto di questa grande palla, puoi facilmente rilassare i muscoli tesi. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, avvolgi le mani attorno al fitball e appendici sopra, oscillando leggermente, dando riposo alla schiena.
  • Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita o abbassala. Sollevare lentamente una gamba, parallela al pavimento, fissarla nella posizione più alta, eseguire diversi movimenti circolari e tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba..
  • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi con la schiena sul fitball, con le mani libere verso il basso. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi delicatamente dopo questo.

Esercizi per donne incinte nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni sugli sport sotto forma di un addome significativamente arrotondato, così come la minaccia di parto prematuro.

Se non ci sono problemi di salute e benessere, dovresti lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati, precedentemente eseguiti durante la gravidanza. E puoi integrarli con le seguenti opzioni:

  • La farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Cerca di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripeterlo molte volte, imitando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo..
  • Rana. Devi appoggiarti sui gomiti per non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, e allo stesso tempo allargare le gambe ai lati e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente difficoltà, la posa porta relax..

Allenamento muscolare intimo di Kegel

Separatamente, vorrei evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne incinte in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma in seguito si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione del feto sui muscoli pelvici è estremamente alta.

Quali esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza, se non hai precedentemente praticato utilizzando il metodo Kegel?

  • Warm-up per la “sintonizzazione” e la corretta sensazione del proprio corpo. In alternativa, stringi e rilassa i muscoli della vagina, come se cercassi di interrompere la minzione.
  • Forte e massima durata possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal loro rilassamento.
  • Esercizio "lift". Spremi i muscoli del perineo in modo dolce e graduale, come se si sollevasse (nel corpo). Anche lentamente tornare alla posizione di partenza..

Ricorda che ogni gravidanza è diversa. Cerca di seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo determinate attività, provando e lasciando le più adatte. Ricordati di consultare il tuo medico e ottenere un permesso di allenamento.

È possibile praticare sport durante la gravidanza: 11 sport e attività entro trimestre

Ciao care future mamme!

Il tuo bambino non è ancora nato, ma sta già iniziando a cambiare la vita della madre. Il menu, la routine quotidiana, le abitudini quotidiane vengono corrette. Anche l'atteggiamento nei confronti dello sport sta cambiando in modo significativo. Siamo sicuri che molte di voi stanno ora cercando una risposta alla domanda se sia possibile praticare sport durante la gravidanza. Sicuramente - hai bisogno! Hai solo bisogno di sapere come e quanto.

  1. I benefici dello sport durante la gravidanza
  2. Raccomandazioni generali
  3. Quali sport sono vietati alle donne incinte
  4. Sport consigliati
  5. Formazione in diversi trimestri
  6. Io trimestre
  7. II trimestre
  8. III trimestre
  9. Controindicazioni mediche
  10. Conclusione

I benefici dello sport durante la gravidanza

Uno stile di vita sedentario di una donna incinta - a meno che, ovviamente, non sia causato da indicazioni mediche - può portare a un indebolimento del tono muscolare, insufficiente apporto di ossigeno al corpo, travaglio debole e altre complicazioni.

E attività fisica moderata:

  • aumenta l'apporto di ossigeno al corpo, che è molto importante per il feto;
  • promuove la produzione di endorfine, garantendo stabilità emotiva e buon umore;
  • rafforza il sistema cardiovascolare;
  • migliora il metabolismo;
  • allena i muscoli, compresi quelli necessari per il successo del parto;
  • aumenta la resistenza;
  • facilita le manifestazioni di tossicosi;
  • riduce la probabilità di complicanze.

L'attività fisica regolare facilita il travaglio, riduce la durata del travaglio e migliora le condizioni fisiche della donna in travaglio e del neonato. Ed è molto più facile restituire una figura snella dopo il parto per quelle donne che non hanno rifiutato un allenamento moderato..

Raccomandazioni generali

Esistono diverse regole, la cui osservanza aumenterà l'efficacia degli sport durante la gravidanza:

  1. Consulta il tuo medico! Anche se sei sicuro che tutto vada bene, lascia che il medico lo confermi..
  2. La stanza deve essere fresca (il surriscaldamento è dannoso per il feto) e deve essere fornita aria fresca.
  3. Le lezioni dovrebbero essere moderate sotto stress, ma regolari. Ricarica - allenamenti giornalieri di mezz'ora (nuoto, fitness, ecc.) - 3-4 volte a settimana.
  4. Monitora il tuo benessere. L'impulso non deve superare i 120-130 battiti al minuto. Se compare disagio, la lezione dovrebbe essere interrotta.

Quali sport sono vietati alle donne incinte

Anche per le future mamme addestrate, sono vietati i seguenti tipi di carichi:

  • traumatico (giochi sportivi, paracadutismo, immersioni, arti marziali, pattinaggio);
  • sollevamento di pesi superiori a 4-5 kg ​​(sollevamento pesi, attrezzatura per allenamento della forza, canottaggio);
  • urti e vibrazioni acuti (equitazione, bicicletta - su una pista accidentata, sci alpino, salto);
  • esercizio intenso (squat, altalene, corsa veloce, danza attiva);
  • stretching (oscillare la stampa, curve intense, capriole).

Sport consigliati

Quali sport possono fare le donne incinte, è meglio consultare il medico prima di iniziare gli allenamenti.

In genere, i medici raccomandano:

  1. Ginnastica respiratoria. La richiesta di ossigeno aumenta con la crescita del feto. Buone capacità respiratorie aiuteranno durante il parto..
  2. Escursionismo. Doppio vantaggio: esercizio e aria fresca.
  3. Salendo le scale. 2-3 piani, a un ritmo confortevole.
  4. Correre. Su una pista pianeggiante, a passo lento, con respirazione profonda e regolare.
  5. Ginnastica per donne incinte. Uno speciale complesso prepara il corpo al parto, rafforza i muscoli pelvici e addominali e insegna esercizi di respirazione. Fitball è molto efficace: esercizi sulla palla.
  6. Nuoto. La colonna vertebrale è scarica, i muscoli sono rafforzati, la respirazione è allenata. L'aerobica in acqua è adatta a chi non sa nuotare. Importante: la piscina deve soddisfare tutti i requisiti di igiene.
  7. Yoga. Il rilassamento fa bene alle donne incinte. Ma alcuni asana sono proibiti, consultare un allenatore.
  8. Pilates. Scaricare la schiena, rafforzare i muscoli pelvici e allenare la respirazione è benefico per la donna in travaglio.
  9. Fitness. Consentito solo soggetto a restrizioni, è meglio trovare un gruppo speciale per le donne incinte.
  10. Ciclismo. Consentito solo con una pista sicura. L'opzione migliore è una cyclette a un ritmo moderato.
  11. Ballando. Utile sia fisicamente che emotivamente. Ma a ritmo moderato e senza passi bruschi.

Formazione in diversi trimestri

Quando scegli gli esercizi, dovresti prendere in considerazione l'età gestazionale.

Io trimestre

Lo sport nel primo trimestre di gravidanza richiede cure speciali. La tossicosi e altre manifestazioni della gravidanza richiedono tempo per adattarsi. L'embrione ha appena iniziato a formarsi, il suo attaccamento alle pareti dell'utero non è abbastanza affidabile e lo stress eccessivo può danneggiare, fino a un aborto spontaneo. L'attività fisica dovrebbe essere delicata: esercizi di respirazione, riscaldamento leggero, camminata, yoga speciale per le donne incinte.

II trimestre

Il bambino è già protetto dal liquido amniotico e dalla placenta. La donna, di regola, ha superato la tossicosi e la sua salute è migliorata. Pertanto, l'attività può e deve essere aumentata. È meglio sostenere la pancia già evidente durante l'esercizio con una benda.

III trimestre

Le grandi dimensioni dell'addome e l'aumento del carico complessivo sul corpo della madre impongono una diminuzione dell'attività sportiva, ma non un completo rifiuto di essa. È necessario concentrarsi sulla preparazione al parto: esercizi di respirazione, allenamento muscolare, rilassamento. L'escursionismo è molto utile.

Controindicazioni mediche

La gravidanza è una sfida seria anche per un corpo sano. E richiede un'attenzione speciale se una donna ha problemi di salute. In una tale situazione, è necessaria una supervisione medica costante..

Lo sport durante la gravidanza è controindicato nelle seguenti situazioni:

  • una storia di aborto spontaneo, gravidanza congelata, parto prematuro;
  • sanguinamento uterino;
  • minaccia di interruzione;
  • gravidanza multipla;
  • sviluppo anormale dell'utero;
  • la minaccia di distacco della placenta;
  • patologia fetale.

Il medico può vietare l'attività fisica se la donna incinta ha malattie del sistema cardiovascolare, dei reni, del tratto gastrointestinale, ecc. Risolvi eventuali domande e problemi solo dopo aver consultato uno specialista di cui ti fidi..

Conclusione

Fare esercizio durante la gravidanza aiuterà la futura mamma a prepararsi per il parto. Un corpo sano, muscoli allenati, una respirazione impostata correttamente, un feto che si sviluppa normalmente: tutti questi fattori aiuteranno mamma e bambino a superare la prova del parto con il minimo stress.

Come ti alleni? Forse mi puoi consigliare qualche esercizio? Scrivi, stiamo aspettando.

Indicazioni e controindicazioni per lo sport per le donne in gravidanza

In alcuni casi, la necessità di prendersi cura della propria salute viene interpretata in modo errato dalle future mamme. Evitano lunghe passeggiate, luoghi pubblici e sport. E questo è fondamentalmente sbagliato. L'implementazione regolare di una serie di esercizi, a condizione che siano selezionati correttamente, può non solo preparare il corpo femminile per la nascita imminente, ma anche aiutare una donna a rimettere rapidamente in forma il suo corpo dopo la nascita del bambino.

Sapere che tipo di sport puoi fare durante la gravidanza non è sufficiente per formare correttamente un programma di allenamento. La futura mamma deve anche studiare in dettaglio la domanda su quali esercizi non sono solo i più efficaci, ma anche sicuri in ogni trimestre. Avendo una quantità sufficiente di informazioni, una donna che trasporta un bambino potrà, grazie all'attività fisica, avere un effetto benefico sia sulla sua salute che sulle condizioni del bambino..

  1. È possibile esercitare durante il trasporto di un bambino nelle fasi iniziali e finali
  2. Per quanto tempo l'educazione fisica è sicura
  3. Quali tipi di attività fisica sono i migliori per le donne incinte
  4. Programma di formazione approssimativo per le donne incinte per settimana
  5. 1 trimestre (1-12 settimane di gravidanza)
  6. 2 ° trimestre (13-25 settimane di gravidanza)
  7. 3 trimestre (26-40 settimane di gravidanza)
  8. Video utile
  9. Conclusioni principali

È possibile esercitare durante il trasporto di un bambino nelle fasi iniziali e finali

Medici qualificati ed esperti nel settore del fitness sostengono all'unanimità che è possibile esporre un corpo in stato di gravidanza all'attività fisica in qualsiasi momento. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni per la futura mamma, è estremamente importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni all'allenamento legate allo stato di salute o al corso della gravidanza..

Lo sport rappresenterà il pericolo maggiore per una donna incinta in caso di:

  • la sua minaccia di aborto spontaneo o parto prematuro;
  • precedente inseminazione artificiale (IVF);
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • la presenza di processi patologici nel sistema urinario;
  • tendenza esistente al sanguinamento;
  • aborti spontanei o sbiadimento della gravidanza che sono già accaduti nella sua vita.

Importante! Nonostante l'assenza di controindicazioni dirette allo sport, è estremamente importante per le donne in posizione ascoltare i propri sentimenti durante e dopo gli esercizi. In caso di dolore o disagio di diversa natura dopo l'allenamento, la donna incinta dovrebbe consultare un medico il prima possibile..

A causa del maggiore carico a cui è esposto il corpo della futura mamma, lavorando per due, gli istruttori di fitness non consigliano di allenarsi più spesso 2, in rari casi, 3 volte a settimana durante questo periodo. La selezione degli esercizi per una donna incinta dovrebbe essere effettuata da uno specialista qualificato che abbia una sufficiente conoscenza della fisiologia e dei metodi più efficaci per influenzare positivamente il corpo femminile che trasporta un bambino. In caso di formazione errata del complesso, la donna incinta corre il rischio di mettere a repentaglio la propria salute e persino di provocare un aborto spontaneo (nelle prime fasi) o un inizio prematuro del processo di consegna (nelle ultime settimane).

Praticando regolarmente secondo un programma di allenamento ben progettato nelle prime fasi, una ragazza può:

  • evitare la tossicosi o ridurne significativamente la manifestazione;
  • stimolare il flusso della quantità richiesta di ossigeno al bambino attraverso il cordone ombelicale;
  • assicurarsi che non ci siano violazioni nel sistema circolatorio, che è indissolubilmente legato alle proprietà nutrizionali della placenta per un bambino nel grembo materno;
  • preparare il corpo per il carico successivo durante il trasporto di un feto;
  • ridurre al minimo il rischio di emorroidi prima e dopo il parto.

Le attività sportive nel secondo e terzo trimestre di gravidanza aiuteranno la futura mamma:

  • rafforzare il corsetto muscolare che sostiene l'addome allargato;
  • facilitare le manifestazioni delle vene varicose o fungere da profilassi per l'insorgenza di tali patologie;
  • ridurre la probabilità di complicazioni durante il travaglio, in particolare, ipossia fetale o elasticità dei tessuti insufficiente;
  • evitare la tossicosi tardiva o la gestosi;
  • rimuovere il gonfiore, e non solo gli arti inferiori.

Per quanto tempo l'educazione fisica è sicura

Il momento più sicuro per fare esercizio durante la gravidanza è il secondo trimestre. Ciò è dovuto al fatto:

  • formazione quasi completa del corpo del bambino nell'utero;
  • la presenza di una pancia di dimensioni relativamente piccole;
  • assenza di possibili patologie inerenti al primo (tossicosi, minaccia di aborto spontaneo, ecc.) o al terzo (gestosi, gonfiore) trimestre.

Quali tipi di attività fisica sono i migliori per le donne incinte

Tenendo conto dei cambiamenti fisiologici che il corpo femminile subisce durante il periodo di portare un bambino, gli esperti notano tra i tipi di attività fisica più efficaci e sicuri:

  • lunghe passeggiate;
  • nuoto;
  • acquagym;
  • carichi statici;
  • esercizi di stretching e sviluppo della mobilità delle articolazioni e dei legamenti.

Importante! Quando si pratica qualsiasi tipo di donna incinta, è necessario evitare movimenti improvvisi, superlavoro e disidratazione..

Programma di formazione approssimativo per le donne incinte per settimana

Tenendo conto del fatto che l'intero periodo di gravidanza è condizionatamente suddiviso in trimestri, gli istruttori di fitness consigliano di elaborare un programma di allenamento per 3 settimane. Tenendo conto delle raccomandazioni degli specialisti sull'opportunità delle lezioni in questo periodo non più di 2 volte a settimana, i seguenti complessi di due giorni possono essere utilizzati dalle donne in gravidanza come esempi.

1 trimestre (1-12 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminare sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 3 minuti;
  • la gamba alternata si solleva ai lati da una posizione a quattro zampe - 3 serie di 10 ripetizioni (3 * 10);
  • oscilla con una gamba dritta indietro da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 12;
  • allungando i muscoli della coscia in posizione fetale, in ginocchio, - 1 minuto;
  • arrotondamento alternato e deflessione nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe - 20 volte;
  • squat profondo con le gambe divaricate - 3 * 12;
  • giri del corpo ai lati, con l'impostazione della gamba sul ginocchio corrispondente - 3 * 15;
  • allungando la parte anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • giri alterni del corpo dietro la mano principale, sdraiato su un fianco, - 3 * 20;
  • oscilla con una gamba tesa in avanti da una posizione eretta - 3 * 15 per ogni arto;
  • oscilla sui punti (avanti - lateralmente - indietro) - 3 * 20 per ciascun arto;
  • rinfrescarsi con elementi di esercizi di respirazione.

Giorno 2:

  • camminare sul posto con un sollevamento dinamico del ginocchio - 2 minuti;
  • inclinare il corpo in avanti da una posizione eretta, appoggiando la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra, - 1 minuto;
  • giri del corpo dietro la mano principale, da una posizione eretta a quattro zampe - 3 * 20 per ciascun arto;
  • oscillazioni elastiche con una gamba dritta all'indietro, seguita dall'abduzione di lato, in piedi a quattro zampe, - 3 * 12 per ogni arto;
  • compressione dei muscoli laterali con una leggera rotazione del corpo dalla posizione a quattro zampe;
  • squat classici senza pesi - 3 * 10;
  • squat elastico con le gambe divaricate, senza cambiare la profondità dello squat, - 3 * 20;
  • allungando la parte anteriore della coscia da una posizione eretta - 1 minuto;
  • oscilla con una gamba dritta in punti - 3 * 15 per ogni arto;
  • intoppo.

2 ° trimestre (13-25 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • sollevamento delle braccia durante l'inalazione - 30 secondi;
  • inclinare il corpo in avanti da una posizione eretta - 1 minuto;
  • oscillare il corpo in un'inclinazione - 30 secondi;
  • posizionando alternativamente il piede sulle dita dei piedi e sul tallone - 30 secondi;
  • piegare le braccia con manubri, elastici fitness o pesi da una posizione eretta - 3 * 12;
  • oscilla in avanti con le braccia tese con i manubri da una posizione eretta - 3 * 15;
  • alzando le braccia dall'alto verso i lati, inginocchiandosi, - 3 * 12;
  • oscilla con una gamba dritta in punti - 3 * 12 per ogni arto;
  • toccare i talloni con le natiche, in ginocchio, - 3 * 20;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • squat classici - 3 * 15;
  • il corpo gira in sincronia con il semi-squat - 4 * 10 per ogni lato;
  • delineando un semicerchio con una gamba in punti sul pavimento - 3 * 15 per ogni arto;
  • sollevando indietro la gamba piegata, in piedi a quattro zampe, - 3 * 10 per ogni arto;
  • allungamento nella posizione dell'embrione - 30 secondi;
  • oscilla con una gamba piegata di lato, con fissaggio nel punto superiore - 3 * 10 per ciascun lato;
  • intoppo.

3 trimestre (26-40 settimane di gravidanza)

Giorno 1:

  • camminare sul posto - 2 minuti;
  • arrotondamento seguito da una curva nella parte posteriore, in piedi a quattro zampe, - 3 * 12;
  • Cane rivolto verso il basso - 3 * 10;
  • allungamento nella posizione dell'embrione - 1 minuto;
  • squat lenti, appoggiando la schiena contro un muro - 3 * 10;
  • oscilla con una gamba dritta in punti - 3 * 12 per ogni arto;
  • intoppo.

Giorno 2:

  • rotazione alternata della spalla - 30 secondi;
  • inclinare il corpo in avanti con una deflessione nella colonna vertebrale toracica da una posizione eretta - 3 * 15;
  • la testa si inclina lungo i punti - 30 secondi;
  • "Lock" per allungare i muscoli pettorali - 20 secondi;
  • curve laterali da una posizione eretta - 3 * 12 per ogni lato;
  • rotazione pelvica - 30 secondi per ciascuna direzione;
  • si piega lateralmente da una posizione seduta - 3 * 15 per ogni lato;
  • intoppo.

Video utile

Conclusioni principali

  1. Fatta salva la redazione competente del programma di formazione per la futura gestante, nonché l'assenza di controindicazioni per lei, è consentita un'attività fisica moderata in qualsiasi fase della gravidanza.
  2. Sapendo quali carichi saranno più efficaci per una donna durante il periodo di gravidanza, puoi elaborare una serie di esercizi che possono preparare il corpo per la nascita imminente.

Durante la gravidanza, è estremamente importante per una donna fare sport senza sovraccaricare il proprio corpo. Seguendo le raccomandazioni dei professionisti, la futura mamma sarà in grado di organizzare il processo di formazione in modo tale che non solo le porti piacere, ma sia anche utile per il bambino..

È possibile praticare sport durante la gravidanza

L'attività fisica regolare durante la gravidanza è molto importante, perché è una delle componenti di uno stile di vita sano così importante durante questo periodo..

Nella maggior parte dei casi, un'attività fisica moderata durante la gravidanza è sicura e ha grandi benefici sia per te che per il tuo bambino. Tuttavia, gli sport devono essere affrontati con saggezza. Dovresti sforzarti di combinare aerobica e allenamento della forza nel tuo allenamento..

Cos'è l'attività fisica?

L'attività fisica è qualsiasi attività che aiuta a migliorare o mantenere la tua forma fisica e la tua salute generale. Può includere quanto segue:

  • Attività giornaliere. Ad esempio, puoi andare al lavoro, fare le faccende domestiche, fare giardinaggio, fare passeggiate in casa o può essere qualsiasi altra forma di attività fisica..
  • Intrattenimento attivo. Include attività come balli, bowling e altro ancora.
  • Sport. Ad esempio, esercizio fisico e allenamento fitness, nuoto, tennis, ecc..

Essere incinta di solito non significa che dovresti interrompere qualsiasi attività fisica, poiché l'esercizio regolare ha una serie di benefici per la salute..

Quali sono i vantaggi dello sport durante la gravidanza?

  • È più probabile che tu mantenga un peso sano durante e dopo la gravidanza.
  • Dormirai meglio e ti sentirai meno stanco..
  • Il rischio di sviluppare vene varicose è significativamente ridotto.
  • È meno probabile che sviluppi gonfiore ai piedi, alle caviglie e alle mani.
  • Sarai meno incline all'ansia o alla depressione.
  • Sii meno incline a sviluppare mal di schiena.
  • Il rischio di sviluppare il diabete durante la gravidanza (diabete gestazionale) è ridotto. Per le donne che sviluppano il diabete durante la gravidanza, un'attività fisica regolare può aiutare a migliorare il controllo della malattia.
  • Diminuisce la probabilità di problemi di ipertensione durante la gravidanza.
  • È probabile che ti aspetti un parto più facile e non dovrebbero esserci problemi o complicazioni durante il parto..

In generale, si consiglia alle donne in gravidanza di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.

Educazione fisica durante la gravidanza

Come si suol dire, il movimento è vita. Infatti, se siamo fisicamente attivi, allora ci sentiamo sani, freschi, gioiosi e pieni di energia. Ciò diventa particolarmente importante durante la gravidanza, quindi l'esercizio durante la gravidanza dovrebbe diventare per te durante questo periodo una delle attività principali e obbligatorie nella tua routine quotidiana..

Quale tipo di esercizio è meglio scegliere durante la gravidanza?

Le donne incinte, così come le donne non incinte, dovrebbero combinare aerobica ed esercizi di forza nelle loro classi..

L'aerobica è qualsiasi attività che fa funzionare il tuo cuore e i tuoi polmoni. Ad esempio, camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare o ballare. Alcune attività quotidiane che fanno parte della tua routine quotidiana (attività quotidiane) possono anche essere classificate come attività aerobica.

Gli esempi includono fare lavori domestici piuttosto pesanti, camminare di sopra o lavori in campagna e in giardino che ti rendono leggermente senza fiato e un po 'sudato.

L'allenamento della forza è principalmente un'attività di rafforzamento muscolare. Può includere salire le scale, camminare in salita, allenamento della forza, yoga o esercizi di resistenza simili che contraggono i principali gruppi muscolari. In un certo senso, lo shopping attivo può anche essere attribuito qui.!

Tra le altre cose, si consiglia a tutte le donne di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza. Le lezioni rivolte a questo gruppo muscolare non saranno vane: il tuo lavoro inizierà in tempo e sarà molto più facile di quanto potrebbe.

Camminare è un'ottima forma di esercizio durante la gravidanza. Cammina molto, l'aria fresca sarà molto utile anche per te e il tuo bambino.

Anche il nuoto durante la gravidanza è molto utile. Corsi di nuoto speciali per donne incinte o altri allenamenti sportivi specificamente mirati a corsi per donne incinte sono praticamente ovunque oggi..

Di quanti sport hai bisogno durante la gravidanza?

Se sei una di quelle che praticava regolarmente sport prima della gravidanza, ha senso mantenere il livello della tua precedente attività fisica. Puoi provare a continuare i tuoi allenamenti come prima, in modo da non perdere il tuo livello di forma fisica finché ti senti a tuo agio nel farlo..

Tuttavia, è assolutamente normale che con il progredire della gravidanza sarai costretto a rallentare sempre di più la tua attività fisica e non potrai più fare esercizio allo stesso livello. Preparati, ascolta il tuo corpo.

Non appena sentirai un disagio durante la sessione o dopo di essa, sarà per te un segno che è ora che tu modifichi le tue attività, per ridurre il ritmo e il carico. Chiedi consiglio al tuo medico sul tuo programma di attività fisica, chiedi al tuo allenatore di apportare modifiche alle tue attività e adattarle per te durante la gravidanza.

Il tempo di esercizio ottimale per cui lottare durante la gravidanza è di 30-45 minuti di attività aerobica al giorno.

Se non eri fisicamente attivo prima della gravidanza, non dovresti iniziare improvvisamente attività intense. Inizia con 15 minuti di attività fisica tre volte a settimana. Quindi puoi aumentare gradualmente il tempo a 30 minuti di lezione quattro volte a settimana e poi a 30 minuti ogni giorno..

Dovresti mirare a un'intensità moderata dell'attività fisica. Ciò significa che dovresti sentirti un po 'riscaldato, leggermente senza fiato e pochissimo sudore..

Un buon strumento che puoi utilizzare per misurare l'intensità del tuo esercizio è il seguente test. Dovresti sforzarti di rimanere in grado di parlare e portare avanti la conversazione durante la sessione. Se riesci a parlare, probabilmente ti stai esercitando al livello e all'intensità appropriati. Se respiri senza fiato durante l'esercizio, potrebbe significare che ti stai esercitando a un ritmo troppo alto o che ti stai esercitando troppo a lungo..

Precauzioni

L'obiettivo dell'attività fisica durante la gravidanza è rimanere in forma e in forma. Tuttavia, non dovresti esagerare con l'allenamento, la preparazione per le competizioni o gli eventi sportivi..

Inoltre, devi fare attenzione quando scegli uno sport in modo da non danneggiare te stesso o il tuo bambino non ancora nato..

Alcuni cambiamenti avvengono certamente al tuo corpo durante la gravidanza. Ad esempio, i cambiamenti ormonali possono influenzare i muscoli e i legamenti. Per questo motivo, le articolazioni possono diventare più flessibili e mobili durante la gravidanza. Se non stai attento, puoi aumentare le tue possibilità di lesioni..

Ecco alcuni suggerimenti per fare esercizio durante la gravidanza:

  • Dopo 16 settimane di gravidanza, non dovresti esercitare stando sdraiato sulla schiena. Il fatto è che uno dei tuoi principali vasi sanguigni del corpo (chiamato vena cava) può rimanere intrappolato dalla crescita del bambino se ti trovi in ​​questa posizione. Ciò può causare vertigini e persino svenimenti..
  • Non dovresti immergerti durante la gravidanza perché questo mette il tuo bambino a rischio di sviluppare problemi come la malattia da decompressione. Quando torni alla normale pressione atmosferica dopo un'immersione, possono formarsi bolle di azoto nel sangue del tuo bambino e bloccare la circolazione nei piccoli vasi sanguigni nel cervello e in altri organi.
  • Gli esperti raccomandano anche di evitare attività in cui puoi perdere l'equilibrio e cadere, danneggiando la pancia, che potrebbe traumatizzare il tuo bambino non ancora nato. Queste attività fisiche includono equitazione, sci alpino, hockey sul ghiaccio, pattinaggio artistico, ginnastica e ciclismo..
  • Negli sport di contatto c'è anche la possibilità di entrare nello stomaco. Tali giochi sportivi sono squash, judo, boxe, kickboxing, ecc. Questi sport, come hai capito, non sono raccomandati durante la gravidanza..
  • Se ti trovi in ​​una classe generale in cui le lezioni non sono destinate a donne incinte, informa il tuo istruttore che sei incinta.
  • Inoltre, dovresti sempre ricordarti di riscaldarti e rinfrescarti all'inizio e alla fine di ogni allenamento..

L'esercizio fisico è sicuro per le donne incinte??

L'attività fisica durante la gravidanza è sicura per la maggior parte delle donne. Tuttavia, ci sono alcune donne incinte che dovrebbero discuterne con il proprio medico prima di iniziare le lezioni..

Il medico può valutare quanto sia sicuro fare esercizio durante la gravidanza. Questo gruppo include donne incinte con:

  • Problemi di cuore.
  • Malattia polmonare.
  • Sanguinamento vaginale.
  • Alta pressione sanguigna durante la gravidanza.
  • Parto pretermine e aborti passati.
  • Qualsiasi segno di parto prematuro durante questa gravidanza.
  • Con una cervice accorciata o leggermente aperta, anche nel caso di suture o un anello sul canale cervicale.
  • Placenta previa.
  • Segni che il bambino sta eseguendo un'ecografia più breve durante questa gravidanza.
  • In caso di gravidanze multiple.
  • Con diabete scarsamente controllato durante la gravidanza.
  • In caso di malattie della tiroide durante la gravidanza.
  • Se si sviluppa una grave anemia.
  • Per problemi alle ossa o alle articolazioni.
  • Con disturbi alimentari come l'anoressia.

Dovresti anche parlare con il tuo medico o l'ostetrica prima di iniziare qualsiasi attività fisica durante la gravidanza se:

  • Fuma più di 20 sigarette al giorno.
  • Di solito non è fisicamente attivo.
  • Sono molto in sovrappeso (hanno un BMI superiore a 40).

Quando interrompere lo sport durante la gravidanza?

Come accennato in precedenza, ci sono molti vantaggi nello svolgere un'attività fisica regolare durante la gravidanza..

In generale, i benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza superano sicuramente i rischi. Tuttavia, ci sono alcune cose da non perdere. Dovresti interrompere l'esercizio e consultare immediatamente un medico se noti uno dei seguenti sintomi:

  • Eccessiva mancanza di respiro.
  • Dolore al petto o battito cardiaco eccessivo.
  • Capogiri o sensazione di svenimento.
  • Contrazioni dolorose dell'utero, segni di inizio del travaglio o fuoriuscita di liquido amniotico.
  • Sanguinamento vaginale.
  • Stanchezza eccessiva.
  • Dolore addominale, pelvico o alla schiena.
  • Forte mal di testa.
  • Sensazione di debolezza muscolare.
  • Mal di stomaco.
  • Il tuo bambino si muove meno di prima.

Ci sono altri punti riguardanti l'attività fisica durante la gravidanza. Ci sono casi in cui dovresti stare più attento quando ti alleni durante la gravidanza:

  • Fare attenzione a non surriscaldarsi durante l'esercizio. Assicurati di bere molti liquidi mentre ti alleni ed evita di fare esercizio quando fa caldo.
  • Non lasciare che il livello di zucchero nel sangue scenda troppo in basso. Se ti alleni molto, assicurati di consumare abbastanza calorie per mantenerti fisicamente attivo.
  • Se viaggi a un'altitudine di 2500 m o superiore, dovresti fare attenzione ad aumentare il tempo di riposo durante i primi quattro o cinque giorni in cui sei lì. Ciò è necessario perché a tali altitudini il flusso sanguigno verso l'utero può diminuire. Ciò può significare che l'afflusso di sangue alla placenta, e quindi al bambino, è ridotto. Dopo alcuni giorni, il tuo corpo si adatterà all'altitudine e inizierà a compensare..
  • Evita di nuotare o fare esercizio in acqua a temperature superiori a 32 ° C.

Cerca di fare dell'attività fisica una parte della tua routine quotidiana. Usa le scale, non l'ascensore al lavoro o nel centro commerciale. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Cerca di non stare seduto per lunghi periodi di tempo, soprattutto davanti alla TV o al computer.

Scegli il tuo sport preferito per la gravidanza e goditi il ​​processo. Il tuo corpo ti risponderà sicuramente con gratitudine sotto forma di buona salute e umore. Grazie agli esercizi, il tuo parto sarà facile per te e per il tuo bambino tanto atteso.

Non dimenticare l'attività fisica dopo il parto: in questo modo tornerai facilmente e rapidamente in forma e acquisirai vigore e benessere. Prenditi cura di te e dei tuoi futuri bambini!

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