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È possibile per le donne incinte praticare sport e fitness?

Un periodo di gestazione di nove mesi non è sicuramente un motivo per smettere di fare esercizio. Se non prestavi attenzione al corpo prima della gravidanza, il suo esordio è il motivo per cui devi iniziare a fare esercizio. Inoltre, è necessario per due contemporaneamente - per te e il bambino che cresce dentro. Quindi, è possibile per le donne incinte praticare sport e come farlo correttamente?

I benefici del fitness per le donne incinte

Le donne incinte possono fare esercizio e andare in palestra? Ecco i professionisti medici basati sulle prove. Esercizio moderato durante la gravidanza:

  • accelerare il flusso sanguigno, migliorare la respirazione dei tessuti, attivare il metabolismo;
  • prevenire il verificarsi di ipossia fetale;
  • abbassare la concentrazione di meconio nel liquido amniotico, riducendo i rischi di sviluppo patologico del sistema cardiovascolare e nervoso del nascituro;
  • aumentare l'immunità della donna, facilitando il compito di "barriera protettiva" contro le infezioni;
  • rinforza gradualmente e gradualmente i muscoli del pavimento pelvico, addominale e della schiena;
  • sostenere lo stato funzionale dei legamenti e delle articolazioni della futura mamma;
  • prevenire un aumento di peso eccessivo in entrambi;
  • migliorare il benessere;
  • aiutare a facilitare il parto, nonché un rapido recupero dopo di loro.

Se vai in palestra, probabilmente il tuo bambino riceverà la sua prima valutazione nella vita (punteggio Apgar) dopo la nascita, molto più alto di quelli le cui madri si sono trattate come un vaso di cristallo. In futuro, sarà più attivo, ma allo stesso tempo reagirà in modo più calmo e si calmerà più velocemente dopo l'esposizione agli stimoli. Sarà più facile per lui padroneggiare le capacità motorie e all'età di 5 anni, come dimostrato dalla ricerca, supererà i test intellettuali meglio di altri..

Controindicazioni al fitness durante la gravidanza

Il fitness e la gravidanza sono una combinazione assolutamente inaccettabile solo nei seguenti casi:

  • malattie che ancor prima del concepimento costituivano un ostacolo alla pratica sportiva;
  • insufficienza istmico-cervicale;
  • lacerazione delle membrane e anche minima fuoriuscita di acqua (indipendentemente dal trimestre);
  • indicatori della pressione sanguigna persistentemente alti o che cambiano bruscamente causati dalla gravidanza;
  • tossicosi di grado III;
  • placenta previa;
  • polidramnios;
  • sanguinamento ricorrente;
  • gravidanza multipla nel 3 ° trimestre.

Se sei troppo magro o sovrappeso, con aritmie cardiache minori, o chi ha un sanguinamento minore nel primo trimestre, puoi fare esercizio, ma solo dopo aver ricevuto istruzioni dettagliate da un allenatore che lavora con donne in gravidanza.

Forma fisica ottimale durante la gravidanza

Chiariamo subito: il power fitness non viene mostrato alle donne in gravidanza. Dovrà essere gradualmente abbandonato da coloro che vi sono stati coinvolti in precedenza, spostandosi agevolmente in altre direzioni. Tuttavia, con lo sviluppo del diabete gestazionale, è indispensabile allenarsi con i manubri + caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Un esercizio come questo e un cardio regolare sono importanti per abbassare lo zucchero nel sangue. Qui non si può fare con una dieta e gli ipoglicemizzanti sono vietati alle donne incinte..

Stress cardio durante la gravidanza

Le donne incinte devono camminare 2 volte al giorno per 1 ora. Affinché le passeggiate non siano "banali" per te, sostituisci una di esse con la direzione ormai alla moda del fitness: la camminata scandinava. Pali speciali, da un lato, aumentano e ridistribuiscono il carico su tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, l'effetto benefico ei costi energetici quando si cammina a un ritmo lento aumentano a quelli che si riceverebbero correndo o andando in bicicletta indesiderabili per le donne incinte. D'altra parte, aiutano a mantenere l'equilibrio ea non cadere se ti senti stordito o inciampi accidentalmente..

C'è una piscina nelle vicinanze, hai problemi di pelle? Il nuoto, 2-3 volte a settimana per 40 minuti, è il miglior tipo di carico per cuore e polmoni, quando le articolazioni degli arti lavorano attivamente e la colonna vertebrale e le gambe vengono scaricate per semi-assenza di peso. L'allenamento nel 1 ° e 2 ° trimestre ti permetterà di prepararti e fare senza problemi nel 3 ° trimestre, quando il nuoto sarà particolarmente rilevante a causa dell'aumento di peso e dell'elevato stress sui muscoli della schiena, sulle articolazioni intervertebrali e sulle vene delle gambe.

Puoi allenarti su attrezzature cardiovascolari fino a 19-20 settimane di gravidanza. Abbandona il tapis roulant. Scegli una cyclette orizzontale, uno stepper - esclusivamente con corrimano e senza meccanismo di rotazione, e un ellissoide (orbitrek) - con un volano centrale che consenta ai pedali di stare non troppo larghi, ma come durante lo sci normale. Ricorda che queste attività non ti esentano dall'essere all'aperto nei giorni di allenamento e camminare nel resto della settimana..

Indicazioni di danza per donne incinte

Tra le forme di fitness di danza, praticamente tutte sono bandite. L'unica cosa che può essere raccomandata in questo caso è chiedere ai fitness club più vicini sulla disponibilità di programmi speciali per donne incinte - mamma fitness. I gruppi si formano tenendo conto dell'età gestazionale. Gli allenamenti non sono simili tra loro e includono esercizi consentiti durante la gravidanza da tutti i tipi di fitness, dove non sono esclusi gli "schizzi" di plastica leggera e le improvvisazioni..

Presta attenzione all'aerobica in acqua per le donne incinte. Quella parte della lezione, in cui vengono eseguiti esercizi ginnici con musica, ti aiuterà a soddisfare il bisogno del corpo e dell'anima per i movimenti di danza. Inoltre, l'allenamento include esercizi speciali per trattenere il respiro, immersioni a breve termine, espirazione nell'acqua, inspirazione all'uscita da essa. Pertanto, l'acquagym preparerà te e il nascituro alla respirazione intermittente durante lo sforzo durante il parto..

Sistemi corpo e mente per donne in gravidanza

Continuare ad allenarsi o iscriversi per la prima volta a un fitness yoga "regolare", pilates o fitball - non funzionerà. Abbiamo bisogno di un gruppo dedicato su questi tipi di fitness per le donne incinte. È bello se ce ne sono molti nel fitness club e puoi allenarti in quello in cui i periodi di gestazione delle future mamme che sono fidanzate coincidono approssimativamente con il tuo.

Inoltre, tieni presente che non puoi fare stretching o flessione del corpo (esercizi di respirazione speciali nelle posizioni di massimo allungamento) per l'intera gravidanza + 5 mesi dopo il parto. L'ormone relaxina, che viene prodotto in modo intensivo nel primo trimestre - per allungare i tessuti molli dell'addome e dell'utero, e poco prima del parto - per "aprire" il bacino, è nel corpo per lungo tempo e colpisce altre articolazioni e tessuti. Ciò può portare a stiramenti eccessivi e lesioni, che determinano le specifiche degli esercizi di limitazione con i movimenti, accompagnati dal massimo allungamento dinamico..

Perché il fitness yoga è utile per le donne incinte? Questa pratica ti consentirà di mantenere lo stato psicoemotivo normale, disturbato da inevitabili cambiamenti ormonali. In classe, ti insegneranno come sbarazzarti di pensieri negativi e sentimenti di ansia, trovare la pace della mente, non soffermarti sul dolore, rimanere in armonia e calma, anticipando la gioia di una nuova vita. Le semplici asana di hatha yoga e la sequenza della loro attuazione sono selezionate in modo da non danneggiare il feto, ma allo stesso tempo mantenere il tono dei muscoli e dei legamenti al giusto livello.

Il Pilates per le donne incinte sarà particolarmente utile per quelle future mamme che hanno problemi con il sistema polmonare. Questa tecnica di allenamento è stata originariamente concepita come un modo per trattare l'asma bronchiale e la poliomielite. Pertanto, la sua modifica moderna, ma "ridotta alla fonte originale" e ad eccezione degli esercizi vietati durante la gravidanza, è ottima per tutti i suoi trimestri..

Il fitball per le donne incinte è una delle aree di fitness più popolari. Gli esercizi eseguiti con appoggio su una grande palla rimbalzante consentono di rafforzare i muscoli e mantenere l'elasticità dei legamenti delle articolazioni senza sovraccaricare la schiena, in particolare la parte bassa della schiena e l'osso sacro. Alcune posizioni della palla rilassano i muscoli della schiena e del perineo così bene che in alcuni ospedali per maternità vengono utilizzate per riposare tra le contrazioni..

Conclusione

Le donne incinte possono praticare sport o fitness? Sì! Ma assicurati di rispettare queste regole:

  1. Monitora la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto.
  2. Non correre, non saltare, non saltare e non scendere. Fai attenzione ai movimenti che potrebbero causare una caduta, come l'equilibrio in una posizione di deglutizione.
  3. Evita i riccioli laterali e le curve strette.
  4. Evita esercizi addominali con torso o gambe alti, così come qualsiasi allungamento dinamico al massimo.
  5. Fai gli esercizi sdraiati sulla schiena per non più di 2-3 minuti. In caso di vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, rotolare immediatamente su un fianco e non includerli nel complesso di allenamento in futuro. Ricordati di segnalare la sindrome della vena cava superiore al tuo medico..

Gravidanza pacifica, parto facile e bambino sano! Dopodiché, riposa per 1,5 mesi e inizia le lezioni di fitness, che ti aiuteranno a riprenderti dall'ottimo lavoro svolto da te..

Esercizio in palestra per donne incinte

È consentita l'attività fisica durante la gravidanza? Ovviamente. Inoltre, sono utili, ma con una serie di ragionevoli precauzioni. Per le future mamme di qualsiasi livello di allenamento, saranno utili passeggiate all'aria aperta, nuoto in piscina ed esercizi con fitball.

Effetti positivi dell'allenamento:

  • Migliora il tono muscolare.
  • Viene mantenuta la postura corretta.
  • Facilita il recupero dopo il parto.
  • I processi trofici migliorano, il che riduce la probabilità di edema e tossicosi.

Il programma di allenamento in palestra deve essere adattato per riflettere i cambiamenti nel corpo. È necessario ridurre gradualmente il peso al minimo, prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza. In questo articolo, esamineremo i benefici, i rischi, i limiti e le controindicazioni durante la gravidanza, quindi offriremo un programma di esercizi indicativo..

Regole di formazione

La regola di base è non aumentare il carico ed essere attenti al proprio corpo. Il secondo punto importante è una consultazione con un medico, solo lui può dire oggettivamente se è possibile praticare e stabilirà il livello di stress consentito. E il terzo punto: ci sono controindicazioni molto specifiche, in presenza delle quali le classi dovranno essere interrotte.

  • Ottieni un consulto medico, fai tutti i test e assicurati di non avere controindicazioni.
  • Concentrati sui tempi: nel 1 ° e 3 ° trimestre, dovresti stare più attento, un certo numero di esperti consigliano di non impegnarsi prima del 2 ° trimestre.
  • Il periodo ottimale per le lezioni va dalle 4-5 alle 30-31 settimane. Frequenza di allenamento - 3-4 volte a settimana.
  • Indossa un supporto addominale da 4 mesi.
  • Non surriscaldare.
  • Guarda il tuo polso: non dovrebbe aumentare di oltre 120-130 battiti al minuto.
  • Osserva il tuo regime di consumo: l'acqua naturale a temperatura ambiente è la migliore.
  • Sii attento ai tuoi sentimenti: smetti di allenarti al minimo deterioramento del benessere.

Raccomandazioni sugli esercizi:

  • Assicurati di iniziare con un riscaldamento e terminare con un raffreddamento.
  • Riduci il carico rispetto al tuo livello abituale: il peso dovrebbe essere gradualmente ridotto al 50-60%.
  • Mentre fai gli esercizi, osserva il tuo respiro - lo sforzo dovrebbe essere sempre fatto sull'espirazione e sul rilassamento - l'inspirazione.
  • Elimina completamente gli esercizi addominali e addominali.
  • Dai carichi cardio, puoi usare la camminata su un tapis roulant, esercizi leggeri con un trainer ellittico e una traccia orbitale.
  • Per gli esercizi con i manubri, siediti su una panchina o su una palla da ginnastica.
  • Fai attenzione allo stretching, poiché durante la gestazione viene prodotta la relaxina, che rilassa i muscoli pelvici, indebolisce anche il resto dei muscoli..
  • Durata della lezione: riscaldamento e defaticamento - 15 minuti ciascuno, esercizi di base - 30-40 minuti, intensità non superiore alla media.
  • Tipo di esercizio: esercizio aerobico a bassa intensità e esercizio di forza di resistenza leggera.

L'opzione migliore è lavorare con un formatore che ha un certificato che consente di lavorare con donne incinte. Sarà in grado di consigliarti in base alla tua forma fisica, forma fisica e capacità. Sarà anche in grado di monitorare il rispetto delle regole e ridurre i rischi..

Rischi, limitazioni e controindicazioni

Rischi

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce una serie di cambiamenti:

  • Vi è un alto rischio di aborto spontaneo nel 1 ° trimestre, quindi è necessario prestare attenzione nell'attività fisica.
  • Entro 3 mesi, la circolazione dell'ossigeno diventa più intensa, il picco cade nella settimana 36 e raggiunge il 25-48%.
  • Entro 5-6 mesi, la pressione venosa nelle gambe aumenta di quasi 1,5 volte, rispetto alla pressione nelle braccia.
  • Il flusso sanguigno renale aumenta del 25-30%.
  • Dopo 27-30 settimane, c'è una mancanza di adattamento del sistema cardiovascolare.

Dovresti interrompere immediatamente l'allenamento se senti:

  • Dolore all'addome inferiore o al bacino.
  • Sanguinamento e perdita di liquidi.
  • Vertigini o tendenza a svenimenti leggeri.
  • Difficoltà a respirare, mancanza di respiro.
  • La voglia di combattere.
  • Difficoltà a camminare, perdita di energia.

Limitazioni

I seguenti esercizi sono vietati alle donne incinte:

  • Esercizi di crunch come addominali in blocco, crunch laterali dei cavi.
  • Squat con bilanciere, rimbalzi.
  • Corda per saltare e in posizione, gambe oscillanti.
  • Crunch addominali, plank, iperestensione inversa.
  • Corsa e tutte le forme di salto, nonché affondi, stacchi, press e squat completi.
  • Curve strette e deviazioni del tronco, svolte.
  • Trazione verticale, sollevamento delle gambe dritte da qualsiasi posizione di partenza, flessione ed estensione delle gambe sul simulatore.
  • Allenamento della forza con pesi liberi: puoi ferirti.
  • Carichi esplosivi e ad alta intensità - L'ipermobilità articolare durante la gravidanza può causare lesioni. Pertanto, i movimenti devono essere eseguiti in modo regolare e lento..
  • Gli esercizi in posizione supina dovrebbero essere evitati dopo la tredicesima settimana per mantenere il normale flusso venoso nelle gambe.

Controindicazioni alle lezioni

  • Ipertensione in gravidanza.
  • Storia di aborti spontanei.
  • Placenta previa.
  • La minaccia di interruzione della gravidanza.
  • Posizione anormale dell'utero.
  • Sanguinamento durante la gravidanza.
  • Condizioni febbrili acute.
  • Gestosi pronunciata delle donne incinte.
  • Vene varicose gravi.
  • Aspetto sistematico di dolori crampi nell'addome inferiore.
  • Ipertonicità dell'utero, polidramnios.
  • Anemia.
  • Tachicardia e aritmia, ipotensione cronica.
  • Malattie della tiroide.
  • Diabete.
  • Obesità.
  • Problemi respiratori.
  • Grave tossicosi.

Allenamento di potenza

L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana. Ogni lezione dovrebbe avere tre parti:

  1. Riscaldamento - 5-10 minuti, camminare lentamente va bene.
  2. La maggior parte degli esercizi di resistenza dura 20-45 minuti, da 4 a 12 esercizi. Distribuire il carico sui principali gruppi muscolari: polpaccio, bicipite. tricipiti, quadricipiti, cosce, muscoli deltoide, pettorali e dorsali. Applicare 1-3 serie con 10-15 ripetizioni a media intensità.
  3. Raffreddamento - 5-10 minuti, fino a quando la frequenza cardiaca non torna alla normalità.

Si consiglia di esercitarsi sotto la supervisione di un trainer. Il compito principale della formazione è mantenere i risultati precedentemente raggiunti. I pesi non devono superare il 60% dei normali valori di lavoro utilizzati prima della gravidanza.

  • 3 allenamenti di forza e 2 aerobici a settimana o meno.
  • Tipo di allenamento: gruppi muscolari divisi e divisi.
  • Usa pesi da moderati a leggeri.
  • 15 ripetizioni in 3 serie, con pause di 1,5-2 minuti.
  • Tempo di allenamento totale con riscaldamento e defaticamento: non più di 60 minuti.
  • L'intensità non è superiore a quella moderata-media: non dovrebbe esserci mancanza di respiro, cioè dovresti parlare con calma.

Divisione approssimativa per una settimana:

  • Lunedì - braccia e muscoli pettorali.
  • Martedì - allenamento aerobico (nuoto, acquagym, camminata).
  • Mercoledì - gambe.
  • Giovedì - allenamento aerobico.
  • Venerdì - spalle e schiena.

Programma di formazione sul tempo

In ogni momento, è necessario riscaldarsi, puoi anche utilizzare una pista da passeggio con un leggero aumento di 10-15 gradi, un rullo da bicicletta con la schiena, un trainer ellittico a bassa intensità. L'impulso non deve superare i 140 battiti al minuto, è possibile monitorarlo utilizzando un fitness tracker con contatore della frequenza cardiaca.

Primo trimestre

Dura da 1 a 13 settimane. Durante le lezioni, vale la pena usare il tipo di respirazione del torace, l'espirazione dovrebbe essere quasi 2 volte più lunga dell'inspirazione.

  • Esercizi di Kegel.
  • Panca con manubri.
  • Curl con manubri seduti.
  • Estensione delle braccia nel simulatore.
  • Rapimento delle mani con manubri ai lati mentre si è seduti.
  • Semi-squat da una posizione eretta.
  • Salendo la panchina.
  • Rapimento delle gambe ai lati da una posizione eretta.
  • Esercizi rilassanti.

Secondo trimestre

Da 14 a 28 settimane.

Piano approssimativo per la parte principale:

  • Esercizio di stretching "gattino".
  • Esercizi per le mani.
  • Esercizi per gli abduttori e gli adduttori della coscia.
  • Squat poco profondi - Plié.
  • Riga con manubri.
  • Curl con manubri seduti.

Non più di un terzo degli esercizi può essere eseguito in piedi, a causa del rischio di sviluppare vene varicose.

Terzo trimestre

Nel periodo da 29 a 40 settimane, le capacità motorie del corpo sono limitate a causa della debolezza dell'apparato legamentoso delle gambe e del carico pesante sul sistema respiratorio. Pertanto, i carichi dovrebbero essere ridotti, la maggior parte degli esercizi dovrebbe essere sulle braccia e sulle spalle..

Le flessioni in avanti sono escluse, la flessione dell'articolazione dell'anca è limitata. Si consiglia di eseguire esercizi speciali che rafforzano l'arco del piede, rilassano e allungano i muscoli del pavimento pelvico.

  • Curl con manubri 10 ripetizioni.
  • Abduzione con manubri per 10 ripetizioni.
  • Gira ai lati per 6-8 ripetizioni.
  • Esercizi di stretching e rilassamento.

Allenamenti a casa

Puoi farlo a casa, ma in questo caso dovresti stare attento. Per gli allenamenti a casa, dovresti preferire l'attrezzatura cardiovascolare ed escludere completamente il lavoro con i pesi, poiché non c'è nessuno che ti assicuri. Inoltre, evitare movimenti improvvisi, aumentare il carico gradualmente. Assicurati di iniziare le lezioni con un riscaldamento..

Tra le attrezzature per esercizi, si preferisce una cyclette con schienale alto e un ellissoide con poco sforzo. Il tapis roulant deve essere utilizzato solo per camminare a una velocità di 3,5 chilometri all'ora. Assicurati di monitorare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea durante l'esercizio.

I manubri possono essere usati come pesi negli esercizi di forza. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 2-3 serie di 10 ripetizioni. L'accento può essere posto sulle braccia e sul cingolo scapolare. Devi finire il complesso con un intoppo.

La migliore opzione di allenamento durante la gravidanza è lavorare con un allenatore. Sceglierà un programma individuale per te, ti fornirà consigli nutrizionali e monitorerà i tuoi progressi di allenamento e il rispetto delle restrizioni.

Programma di allenamento della forza per donne incinte in palestra

L'esercizio durante la gravidanza è controverso e controverso per molti. Alcuni sostengono che è impossibile allenarsi nelle prime fasi, qualcuno - questo in quest'ultimo. E alcuni credono che l'esercizio abbia un effetto benefico sullo sviluppo fetale, sulla gravidanza e sul parto. Allora come stanno andando davvero le cose? In questo articolo, esamineremo un programma di allenamento della forza per donne incinte in palestra..

  • È possibile per le donne incinte fare allenamento di forza in palestra?
  • Esercizi vietati per le donne incinte
  • Esercizio in palestra durante la gravidanza
  • Allenamento petto e braccia
  • Incline Dumbbell Press
  • Macchina per esercizi "farfalla"
  • Riduzione delle mani in un crossover
  • Allenamento per le gambe
  • Estensione della gamba nel simulatore
  • Leg curl nel simulatore
  • Plie squat
  • Una serie di allenamenti per schiena e spalle
  • Riga con bilanciere al petto
  • Tirare il blocco verticale verso il petto
  • Riga con manubri
  • Programma di formazione per donne in gravidanza

È possibile per le donne incinte fare allenamento di forza in palestra?

La gravidanza non è un disturbo pericoloso e non è un infortunio, quindi non vale la pena ridurre drasticamente l'attività fisica per questo periodo, solo se non contraddice le prescrizioni del medico. Tuttavia, qui è anche importante essere vigili e, forse, andare da più di uno specialista. Un altro medico potrebbe proibirti di allenarti per la forza senza una ragione apparente per non assumerti responsabilità inutili. Allo stesso tempo, un medico non sufficientemente competente può ignorare alcuni sintomi che possono essere una controindicazione all'allenamento..

In assenza di complicazioni durante la gravidanza, un allenamento moderato della forza fa bene al bambino e a te..

L'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumentano in una donna incinta in modo che possa sopportare e dare alla luce un bambino, quindi non c'è bisogno di pensare che il movimento in eccesso durante la gravidanza possa essere pericoloso.

Tuttavia, ci sono controindicazioni:

  • esacerbazione di qualsiasi malattia
  • tono uterino
  • gestosi (edema, convulsioni, intensa escrezione di proteine ​​nelle urine)

Se non ci sono controindicazioni, l'allenamento porta benefici significativi:

  1. Il corpo è saturo di ossigeno, che è estremamente importante per lo sviluppo del feto. In diversi stadi di sviluppo, una mancanza di ossigeno può portare a interruzioni nel funzionamento del cervello, del sistema nervoso e così via..
  2. I muscoli sono tonificati.
  3. Se fai fitness, non sei praticamente a rischio di depressione postpartum.
  4. L'esercizio fisico come il nuoto facilita il parto.
  5. Con un regolare esercizio fisico, sperimenterai meno problemi gastrointestinali.
  6. E, naturalmente, sarà molto più facile tenere traccia del tuo peso e rimetterti in forma più velocemente..

Se non hai praticato sport prima della gravidanza, non dovresti iniziare con l'allenamento della forza; è meglio provare lo yoga per le donne incinte, il nuoto o gli esercizi di respirazione. E dopo un mese o due, inizia a fare allenamento di forza, ma con attenzione e con piccoli pesi.

È stato dimostrato che un allenamento moderato della forza non causa disabilità dello sviluppo o problemi di salute per la mamma. Ma l'esercizio eccessivo può aumentare la pressione intra-addominale, il che non è molto buono.

Quando si tratta di esercizi come tavole, scricchiolii e altri esercizi addominali, è necessario prestare estrema attenzione. Il plank non è un esercizio vietato, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, ma se ci sono dubbi o fastidi è meglio non eseguirlo durante questo periodo..

Gravidanza e palestra sono compatibili? Una serie di esercizi e le regole per la loro attuazione

Sport e salute sono inseparabili anche durante la gravidanza. Nessuna donna vuole perdere forma e salute in 9 mesi, così tante mamme in attesa pensano: "è possibile andare in palestra e fare esercizio su simulatori in una posizione così delicata?" In questo articolo puoi scoprire la risposta a questa domanda, nonché gli esercizi consentiti in ogni trimestre di gravidanza e le regole per la loro attuazione..

È possibile andare in palestra durante la gravidanza?

Ma i carichi non saranno dannosi per la futura mamma e il bambino?

Per ottenere una risposta alla domanda se sia possibile praticare sport durante la gravidanza, si dovrebbe consultare un ostetrico. Non dovresti aver paura di una visita, perché in assenza di patologie nel corso della gravidanza e attività fisica moderata, visitare la palestra non solo non danneggerà, ma sarà anche utile e aiuterà nella nascita imminente.

Una donna incinta può visitare la palestra dopo aver consultato un medico. Pro di andare in palestra durante la gravidanza:

  • La gravidanza e il parto saranno più facili e meno dolorosi grazie alla buona elasticità muscolare.
  • Tutti i processi nel corpo sono più veloci e migliori, il che riduce significativamente la probabilità di tossicosi.
  • La futura mamma prepara il corpo e gli organi interni per il parto.
  • Il bambino riceve più ossigeno dalla madre che con uno stile di vita sedentario.
  • L'endorfina rilasciata durante l'esercizio aiuta ad evitare lo stress e ha un effetto benefico sul background emotivo di una donna.
  • Il movimento è la migliore prevenzione dell'edema.
  • I muscoli della schiena allenati mantengono la postura anche nonostante l'aumento di peso del bambino durante la gravidanza.

L'allenamento durante la gravidanza ha le sue differenze, quindi, quando il medico ha dato il via libera all'esercizio fisico, è necessario contattare un trainer competente che abbia esperienza con le donne nella posizione.

Durante questo periodo, devi decidere il programma di allenamento, scegliere il peso ottimale dei pesi e padroneggiare l'esercizio corretto.

Ti offriamo la possibilità di guardare un video sulla possibilità di praticare sport durante la gravidanza:

Cosa è consentito fare sui simulatori durante la gravidanza?

La palestra può ottimizzare l'attività fisica per una donna incinta. Una vasta gamma di simulatori e possibili esercizi ti permetteranno di dirigere il carico solo su muscoli specifici.

Non esagerare con l'allenamento della forza: dovresti diluirli con esercizi aerobici. Hai solo bisogno di lavorare con pesi leggeri e un numero minimo di approcci e ripetizioni..

Se una donna ha già visitato regolarmente la palestra, allora dovrebbe impegnarsi in pesi che non sono più del 60% del solito. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al riposo: tra un approccio e l'altro devi assolutamente fare una pausa di 1-2 minuti.

Controindicazioni

Controindicazioni per l'esercizio in palestra per le donne durante la gravidanza:

  • aumento del tono uterino;
  • la presenza di una scarica sanguinolenta;
  • l'emergere di una minaccia di aborto spontaneo o congelamento della gravidanza;
  • tossicosi pronunciata, gestosi;
  • una storia di aborti spontanei o patologie della gravidanza;
  • esacerbazione di malattie croniche;
  • eventuali malattie nella fase acuta;
  • la presenza di dolore addominale;
  • sentirsi poco bene.

Limitazioni

Cosa non fare:

  1. esercizi assiali: includono qualsiasi carico verticale sulla colonna vertebrale;
  2. sdraiato sulla schiena dal terzo trimestre - questo porta alla compressione della vena cava e una diminuzione del flusso sanguigno verso l'utero;
  3. ruotare il corpo - questo include torsioni ed esercizi sui muscoli addominali obliqui;
  4. sviluppare i muscoli addominali - il feto nell'addome non dovrebbe subire pressioni inutili;
  5. esercizi che aumentano la pressione nella cavità addominale - principalmente stacchi;
  6. caricare la parte bassa della schiena - questo accade durante squat, esercizi di trazione e iperestensione;
  7. sollevare il bacino sopra la testa - questo può anche portare ad un aumento della pressione;
  8. sviluppare le articolazioni dell'anca - portare, allargare e portare indietro le gambe, oltre a eseguire esercizi di base per le gambe.

La frequenza cardiaca durante l'allenamento non deve superare i 130 battiti al minuto.

Quali esercizi possono essere eseguiti entro il trimestre?

Per la prima

Le prime 12 settimane sono le più pericolose in termini di possibilità di aborto spontaneo o di gravidanza congelata, quindi le lezioni in palestra durante questo periodo dovrebbero essere il più delicate possibile. Una donna non dovrebbe iniziare a visitare la palestra nelle prime settimane, se prima praticamente non praticava sport.

Nel primo trimestre, la frequenza degli esercizi dovrebbe essere entro 2-3 volte a settimana. La durata ottimale è di 40 minuti di sessioni a bassa intensità.

  1. Allenamento su un tapis roulant. Questo tipo di allenamento ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e brucia molte calorie. Non essere troppo zelante: è meglio per una donna incinta scegliere una modalità di camminata veloce, aumentando gradualmente la velocità del tapis roulant per fare jogging leggero. Il tempo di esercizio dovrebbe essere di circa 10 minuti..
  2. Flessione ed estensione delle braccia con manubri in posizione seduta. Questo è uno dei migliori esercizi di isolamento per i bicipiti. Viene eseguito in posizione seduta, le spalle devono essere tirate indietro ei gomiti devono essere al livello della pressa. Le spazzole con manubri sono girate con i palmi verso il corpo.

Durante l'espirazione, il manubrio della mano destra si alza, mentre la mano si gira verso il viso. La posizione viene fissata per 1-2 secondi e il manubrio viene abbassato. La mano ritorna nella sua posizione originale, con il palmo sul corpo. Lo stesso movimento viene ripetuto con la mano sinistra..

In questo esercizio, la cosa principale è non affrettarsi e non diminuire l'ampiezza. I gomiti dovrebbero essere bloccati in un punto. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-20 volte per 3-5 approcci, a seconda della forma fisica e del benessere.

  • Curve laterali. Posizione di partenza: le gambe sono alla larghezza delle spalle, la mano destra è posta in vita e la sinistra è sollevata. La pendenza viene eseguita sul lato destro, cercando di non piegare le ginocchia o muovere i piedi. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, le mani cambiano e l'esercizio viene ripetuto nell'altra direzione. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi. Il numero di piste in ciascuna direzione - 10-12 volte.
  • Cavo di trazione sul blocco. Posizione di partenza: la corda viene presa con una presa interna, le braccia sono ampiamente distanziate sul lato parallelo al pavimento, i gomiti guardano in direzioni diverse. Il corpo dovrebbe essere raddrizzato e i fianchi dovrebbero essere leggermente tirati indietro, le ginocchia dovrebbero essere piegate. Mentre espiri, il cavo si estende fino alla parte superiore del torace, i gomiti sono ancora aperti e guardano in alto. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.
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    Per la seconda

    Questo dovrebbe essere fatto dopo aver consultato un medico e un formatore, nonché in assenza di controindicazioni e cattive condizioni di salute dopo l'allenamento. I seguenti esercizi possono essere aggiunti al complesso precedente.

    1. In sella a una cyclette. Nel secondo trimestre, questo esercizio diventerà un comodo allenamento cardio per una donna incinta, che richiede meno sforzo rispetto alla corsa o alla camminata. La velocità e la forza della resistenza dovrebbero essere scelte moderate, il che non richiede molta tensione da una donna. Tempo di esercizio - 10 minuti.
    2. Squat. L'esercizio viene eseguito senza pesi. La cosa principale è concentrarsi sulla corretta esecuzione. Posizione di partenza: la donna si alza in piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle e tiene le mani bloccate dietro la testa. Mentre espiri, devi sederti lentamente al livello più basso possibile, sforzando i muscoli della coscia. In caso di inalazione, tornare alla posizione di partenza. Devi fare 3 serie da 10-15 ripetizioni.

    Ti offriamo di guardare un video su quali esercizi sono utili per una donna incinta nel 2 ° trimestre

    1 serie di esercizi:

    2 serie di esercizi:

    3 serie di esercizi:

    Per il terzo

    Il terzo trimestre è il più difficile e pericoloso per una donna. Se diventa difficile muoversi, dovresti rifiutarti di visitare la palestra, ad esempio, a favore della piscina o dello yoga.

    1. Alzando le mani con i manubri mentre si è seduti. Posizione di partenza: una donna si siede su una panchina e tra le sue mani vengono presi manubri leggeri (0,5-1 kg). Le spazzole dovrebbero essere rivolte verso il corpo. Durante l'espirazione, le braccia si sollevano e divaricano, durante l'inspirazione ritornano dolcemente alla loro posizione originale. Vengono eseguite 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
    2. Giri laterali. Posizione di partenza: una donna si alza dritta, le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia tese sono divaricate in direzioni opposte parallele al pavimento. All'espirazione, si gira prima a destra, inspirando - un ritorno alla posizione di partenza. Poi di nuovo, espirando, gira a sinistra e inspirando - torna alla posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito a un ritmo calmo senza sussulti improvvisi. In ogni direzione devi girare 10 volte.
    3. Esercizi di respirazione. Qualsiasi posizione di partenza: una donna può sedersi o sdraiarsi. Una mano dovrebbe essere posizionata sul petto, l'altra sullo stomaco. Per prima cosa, devi espirare completamente attraverso la bocca, quindi inspirare lentamente lentamente attraverso il naso..

    In questo caso, la mano sullo stomaco non dovrebbe muoversi, cioè è necessario inalare aria a causa dell'espansione del torace. Dopodiché, devi trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare dolcemente..

    L'esercizio dovrebbe essere svolto a un ritmo calmo per 5-7 minuti.

    Ti offriamo di guardare un video su quali esercizi sono utili per una donna incinta nel 3 ° trimestre

    1 serie di esercizi:

    2 serie di esercizi:

    3 serie di esercizi:

    Programma di allenamento

    Un esempio di programma di allenamento per una settimana per una donna incinta:

    Giorno d'allenamentoUn esercizio
    1 giornoAllenamento su un tapis roulant
    Squat senza pesi
    Panca con manubri
    Cavo di trazione sul blocco
    2 ° giornoIn sella a una cyclette
    Squat senza pesi
    Flessione ed estensione del manubrio da seduto
    Giri laterali
    3 ° giornoAllenamento su un tapis roulant
    Squat senza pesi
    Sollevamento con manubri seduti
    Cavo di trazione sul blocco
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    Suggerimenti per le future mamme

    Coloro che non hanno mai praticato sport prima

    Per evitare che lo sport diventi stressante per il corpo, dovresti allenarti non più di tre volte a settimana per 30-40 minuti.

    Coloro che si esercitano regolarmente

    La gravidanza non è una malattia e se non ci sono controindicazioni, non dovresti cambiare il tuo solito stile di vita e rinunciare allo sport..

    Se il corpo di una donna riceve regolarmente attività fisica, andare in palestra durante la gravidanza sarà un'abitudine e non porterà allo stress..

    Ma, non importa quanto seriamente una donna faccia sport, mentre aspetta il bambino, il carico dovrebbe essere quasi dimezzato e concedersi più riposo del solito..

    Qual è la differenza tra le classi in un gruppo e individualmente?

    Individuale

    Questo tipo di esercizio è adatto a quelle donne che hanno fatto molto prima della gravidanza e sono ben versate in palestra..

    Pro: c'è l'opportunità di esercitarsi con calma al ritmo scelto, non è necessario adeguarsi al programma delle lezioni di gruppo.

    Svantaggi: se hai domande, dovrai contattare un personal trainer per un consiglio, praticare da solo può essere noioso.

    Gruppo

    Queste attività, specialmente nei gruppi prenatali, possono aiutarti a comunicare di più con altre donne incinte. Di norma, un trainer speciale lavora in tali gruppi e vengono selezionati esercizi appropriati..

    Pro: un abbonamento a una lezione di gruppo è più economico, il programma è già stato selezionato tenendo conto delle possibili controindicazioni per le donne in gravidanza.

    Contro: le lezioni possono svolgersi in orari scomodi e l'istruttore non presta sempre abbastanza attenzione a ogni donna.

    Regole di esecuzione

    Ci sono una serie di regole che le donne incinte dovrebbero seguire quando visitano la palestra..

    • È imperativo informare l'amministratore della palestra e l'allenatore sulla tua posizione.
    • Bere molta acqua. È meglio farlo a poco a poco e spesso, aiuterà a regolare la temperatura corporea ed evitare la disidratazione..
    • Respira costantemente. Affinché il bambino non soffra di ipossia durante l'allenamento, non bisogna dimenticare la regola: espirare - per sforzo, inspirare - per riposare.
    • Durante la gravidanza, non dovresti visitare le docce condivise, così come le saune in palestra.
    • In caso di malessere, consultare immediatamente un medico. Questo potrebbe essere un ostetrico-ginecologo personale o un medico in palestra..
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    Conclusione

    In assenza di controindicazioni per lo sport, qualsiasi donna, durante la gravidanza, può venire in palestra e iniziare ad esercitare il proprio corpo. Questo dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato un medico. Un personal trainer con esperienza di lavoro con donne in posizione ti aiuterà a determinare i carichi ammissibili e ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi. L'esercizio non solo rende la gravidanza più facile, ma anche il parto meno doloroso.

    Esercizi per donne in gravidanza: regole e formazione per ogni trimestre

    Durante il meraviglioso periodo di attesa del bambino, non dimenticare un punto così importante come l'attività fisica e lo sport. Al contrario, se per qualche motivo non hai trovato prima l'opportunità e il desiderio di lezioni, ora è il momento di iniziare, avendo studiato in anticipo che tipo di ginnastica può essere fatta dalle donne incinte.

    Importante: qualsiasi formazione per donne incinte dovrebbe essere effettuata con il permesso di un medico, in buona salute e senza fanatismo.

    Esercizi sportivi per donne in gravidanza: vantaggi e divieti

    Dovresti essere scettico riguardo alle promesse degli istruttori di fitness che lo sport ti salverà da smagliature, lacrime durante il parto e restituirà la tua ex figura già il terzo giorno dopo la comparsa del bambino. Tuttavia, qualsiasi ginnastica durante la gravidanza ne trarrà beneficio se ti avvicini saggiamente. E se credi alle statistiche, le ragazze che non hanno escluso il carico sportivo dalla loro vita durante questi meravigliosi nove mesi di attesa, tollerano meglio sia il travaglio stesso che il periodo successivo, recuperando più velocemente e più facilmente.

    Perché lo sport è utile per le future mamme

    • Le attività sportive consentono al corpo di adattarsi meglio allo stress crescente associato alla crescita fetale, ai cambiamenti nel corpo e allo spostamento del centro di gravità.
    • Rilievo dello stato attuale con esercizio.
    • Attivazione del metabolismo, tonificazione di tutti i sistemi del corpo.
    • Spesso, nelle donne in gravidanza che esercitano, l'insieme dell'eccesso di peso, costituito da acqua e depositi di grasso, è meno attivo, cioè l'aumento del peso corporeo è direttamente dovuto alla crescita del feto stesso e delle membrane e dei liquidi necessari alla sua vita..
    • Ridurre il livello di stress: qui opera il principio banale che il corpo deve solo passare da un tipo di attività all'altro, quindi non è consigliabile escludere l'attività fisica.

    Importante: se prima della comparsa di due strisce sul test hai condotto una vita sportiva attiva, ora devi ridurre gradualmente la velocità a carichi accettabili.

    E al contrario - se le ultime lezioni di fitness sono state molto lunghe, o forse anche a scuola, allora è necessario iniziare gradualmente, dapprima per 10-15 minuti al giorno e meglio con un allenatore o nei corsi per future mamme per osservare correttamente la tecnica.

    Controindicazioni all'esercizio durante la gravidanza

    • malattie croniche o condizioni di salute della madre e del bambino incompatibili con l'allenamento;
    • precedenti aborti e aborti spontanei;
    • tono uterino;
    • tossicosi grave.

    Vietato esercizio durante la gravidanza

    • nessuno stress sui muscoli addominali;
    • non puoi sollevare pesi;
    • è vietato l'allenamento ad alta intensità;
    • sotto il divieto, movimenti improvvisi, sussulti;
    • devi stare attento quando ti allunghi (non è il momento migliore per padroneggiare lo spago).

    Quali esercizi fisici possono fare le donne incinte con gemelli o terzine?

    Si ritiene che in gravidanze multiple il carico sia completamente controindicato. Se sei pieno di energia, ma in dubbio, o il medico non fornisce dettagli in merito, in questo caso puoi sostituire lo sport direttamente con passeggiate aggiuntive, riscaldamento leggero ed esercizi di respirazione. In ogni caso, tutte queste attività andranno a beneficio di ogni donna incinta, indipendentemente dal numero di bambini nella pancia..

    Esercizi per donne incinte nel primo trimestre

    Le ragazze scopriranno che presto avranno un bambino, già per un periodo di circa 5-6 settimane, e spesso questo accade anche dopo. Allo stesso tempo, coloro che sono stati attivamente coinvolti nello sport prima continuano ad allenarsi come al solito. Questo è molto rivelatore: l'esercizio durante la gravidanza nel primo trimestre è minimamente restrittivo. Tuttavia, ci sono anche sfumature che eviteranno la minaccia di aborto spontaneo e altri momenti spiacevoli..

    Gli esercizi all'inizio della gravidanza vengono eseguiti con un'intensità gradualmente crescente, a partire dal riscaldamento e dall'attivazione dei singoli gruppi muscolari. Molte donne incinte hanno troppa paura di peggiorare il bambino ed escludono completamente lo sport dalla loro vita, e qualcuno soffre di tossicosi e rimanda costantemente l'esercizio a tempi migliori.

    In effetti, esercizi fisici adeguatamente selezionati per le donne incinte fanno solo meglio sia per la donna che per il bambino. Allo stesso tempo, se non inizi le lezioni dall'inizio, per quanto possibile, iniziare con loro con ogni nuova settimana sarà sempre più difficile da un punto di vista puramente morale (oltre che fisico).

    Una serie di esercizi per le donne incinte: il primo trimestre

    • Respirazione del ventre.
    • Riscaldamento del collo, curve morbide.
    • Rotazione, sollevamento e diffusione ai lati delle braccia.
    • Nella posa di "preghiera" (i palmi sono chiusi all'altezza del torace, le braccia sono piegate ai gomiti e parallele al pavimento) con uno sforzo per premere i palmi l'uno contro l'altro.
    • Flessione del tronco ai lati e in avanti da una posizione seduta.
    • Sollevare il bacino da una posizione prona o dal ponte gluteo. Durante l'esercizio, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono sul pavimento parallele al corpo. Nel punto più alto, devi congelare e abbassare dolcemente il bacino fino quasi al pavimento. Ripeti un comodo numero di volte.
    • Gatto. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e verso il basso.

    A proposito, la solita posizione ginocchio-gomito è una salvezza per una schiena stanca. È difficile includerlo in una serie di esercizi per donne incinte, poiché non vi è alcuna azione ripetitiva, ma solo un momento di rilassamento. Tuttavia, è impossibile non menzionarlo. Man mano che l'addome cresce, così come dopo una dura giornata, tutto il fascino di questa posizione statica si manifesta pienamente, perché il carico sulla schiena e sulla parte bassa della schiena della futura mamma sta diventando sempre di più ogni giorno.

    Ginnastica durante la gravidanza su fitball: primo trimestre

    Perché gli esercizi di fitball sono l'esercizio più popolare per le donne incinte? Il primo trimestre ha restrizioni particolarmente severe sui movimenti improvvisi, il sollevamento pesi a causa della minaccia di aborto spontaneo, quindi la ginnastica sulla palla ha molto successo, perché combina scorrevolezza, morbidezza e riduce al minimo il rischio di lesioni.

    Nonostante la sicurezza della ginnastica nelle prime fasi della gravidanza, molti esperti raccomandano ancora di iniziare le lezioni solo dalla seconda metà del primo trimestre e di continuarle in futuro. Ciò è dovuto al fatto che ogni caso è individuale e richiede la supervisione di uno specialista, tuttavia, alcune donne scelgono un carico eccessivo che non fa bene al bambino, pur non informando il medico al riguardo.

    Esercizi adatti per le donne incinte nel primo trimestre usando un fitball:

    • Seduto sulla palla, allarga le gambe, inclina il corpo in diverse direzioni.
    • Siediti su una sedia o sdraiati sul pavimento, tieni il fitball tra le gambe e alternativamente stringi e sblocca la palla senza rilasciarla;
    • In posizione seduta su un fitball, eseguire rotazioni circolari con il bacino;
    • Sdraiato sulla schiena, metti il ​​ginocchio piegato sulla palla, l'altro sul pavimento. Raddrizzando la gamba, fai rotolare il proiettile avanti e indietro. Ripeti l'esercizio più volte e fai lo stesso con l'altra gamba.

    Oltre agli allenamenti casalinghi, puoi andare in centri fitness, una scuola per future mamme, o anche andare in piscina per nuoto libero o acquagym. Assicurati di informare l'istruttore della tua posizione in modo che possa selezionare il carico corretto.

    Nei grandi complessi sportivi sono molto fedeli alle ragazze in attesa di un bambino, cercano di rendere le loro lezioni il più confortevoli possibile e sono responsabili del supporto competente del processo di formazione. Pertanto, se hai poca esperienza sportiva, dubiti di quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no, affidarti ai professionisti è un'ottima soluzione..

    Esercizi per donne incinte nel secondo trimestre

    A partire dalla 12a settimana di gestazione le attività sportive diventano ancora più importanti e la loro disponibilità aumenta. Il fatto è che il corpo è già un po 'abituato ai cambiamenti che avvengono con esso, le minacce alla vita del bambino sono diminuite, mentre il volume dell'addome non è troppo grande per interferire con l'attività della madre.

    Gli esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbero essere comodi, indolori e durare non più di 30-40 minuti. Si consiglia di esercitare in una fasciatura speciale che sostiene l'addome. Qualsiasi ginnastica durante la gravidanza dovrebbe essere sospesa se la frequenza cardiaca supera i 130 battiti al minuto, così come il dolore addominale, la debolezza e la cattiva salute. L'obiettivo principale delle lezioni per donne incinte nel 2 ° trimestre non è correggere il peso o la forma, ma mantenere il tono di tutti i muscoli, preparare attivamente il corpo al parto.

    Una serie di esercizi per le donne incinte: il secondo trimestre

    Iniziamo il complesso con l'eventuale riscaldamento e procediamo.

    In un allenamento per donne incinte nel secondo trimestre, è consentito un po 'di riposo tra gli esercizi, se necessario..

    • Siediti su una superficie solida nella posizione del loto con le braccia divaricate. Ruota il corpo il più possibile a destra, torna alla posizione di partenza e continua a guidare a sinistra. Il numero di ripetizioni consigliato è 10 volte.
    • Cambia leggermente la posa precedente: metti la gamba destra di lato. Con la mano sinistra, allungati delicatamente sopra la testa verso il lato destro, inclinando il corpo, balzando leggermente. Soffermati nel punto più comodo. Riporta il corpo in posizione dritta, cambia la gamba esposta, stringi l'altra sotto di te e ripeti tutto allo stesso modo per l'altra mano.
    • Gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza per la stampa sono vietati, ma è consentito allenare i muscoli addominali obliqui. Mentre sei sdraiato su un fianco, estendi le braccia in avanti, piegandole l'una sull'altra. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia. Muovi dolcemente la mano in alto e indietro, girando il corpo dopo di essa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni mano..
    • In piedi a quattro zampe, alternativamente fai oscillazioni morbide con le gambe sinistra e destra. 10 volte su ogni lato.
    • A quelle per le quali l'esercizio in gravidanza sembra troppo semplice e c'è un'esperienza sportiva dietro le spalle, si consiglia di aggiungere alla posizione soprastante un'estensione del braccio opposto alla gamba rapita. In questa posizione, è necessario bloccarsi per un breve periodo, recuperare l'equilibrio e abbassare dolcemente gli arti sul pavimento, ripetendo dall'altra parte.

    L'esercizio per le donne incinte è limitato al numero minimo di ripetizioni, ma se lo desideri e ti senti benissimo, puoi fare più approcci.

    Ginnastica durante la gravidanza su fitball: secondo trimestre

    • Qualsiasi esercizio per le donne incinte non può fare a meno di un fitball, il secondo trimestre non fa eccezione, perché con l'aiuto di questa grande palla, puoi facilmente rilassare i muscoli tesi. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, avvolgi le mani attorno al fitball e appendici sopra, oscillando leggermente, dando riposo alla schiena.
    • Seduto sulla palla, metti le mani sulla vita o abbassala. Sollevare lentamente una gamba, parallela al pavimento, fissarla nella posizione più alta, eseguire diversi movimenti circolari e tornare lentamente alla posizione originale. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba..
    • Forse l'esercizio più semplice e divertente durante la gravidanza è sdraiarsi con la schiena sul fitball, con le mani libere verso il basso. Fai movimenti oscillanti avanti e indietro e rilassati completamente. La cosa principale è alzarsi delicatamente dopo questo.

    Esercizi per donne incinte nel terzo trimestre

    Nel terzo trimestre, una donna ha nuove restrizioni sugli sport sotto forma di un addome significativamente arrotondato, così come la minaccia di parto prematuro.

    Se non ci sono problemi di salute e benessere, dovresti lasciare gli esercizi fisici più semplici e amati, precedentemente eseguiti durante la gravidanza. E puoi integrarli con le seguenti opzioni:

    • La farfalla. Siediti nella posizione del loto con i piedi che si toccano. Cerca di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, quindi riportale indietro. Puoi ripeterlo molte volte, imitando il movimento delle ali di una farfalla durante il volo..
    • Rana. Devi appoggiarti sui gomiti per non sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, e allo stesso tempo allargare le gambe ai lati e piegare le ginocchia, raffigurando una posa di rana. Nonostante l'apparente difficoltà, la posa porta relax..

    Allenamento muscolare intimo di Kegel

    Separatamente, vorrei evidenziare gli esercizi che sono utili per le donne incinte in qualsiasi momento. La tecnica di Kegel mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ed era originariamente destinata alle donne con incontinenza. Ma in seguito si è scoperto che ha un effetto significativo in altre situazioni, ad esempio durante la gravidanza, quando la pressione del feto sui muscoli pelvici è estremamente alta.

    Quali esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza, se non hai precedentemente praticato utilizzando il metodo Kegel?

    • Warm-up per la “sintonizzazione” e la corretta sensazione del proprio corpo. In alternativa, stringi e rilassa i muscoli della vagina, come se cercassi di interrompere la minzione.
    • Forte e massima durata possibile della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, seguita dal loro rilassamento.
    • Esercizio "lift". Spremi i muscoli del perineo in modo dolce e graduale, come se si sollevasse (nel corpo). Anche lentamente tornare alla posizione di partenza..

    Ricorda che ogni gravidanza è diversa. Cerca di seguire le sensazioni del tuo corpo, scegliendo determinate attività, provando e lasciando le più adatte. Ricordati di consultare il tuo medico e ottenere un permesso di allenamento.

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