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I tipi più popolari di ginnastica per le donne incinte

Lo sport e la gravidanza sembrano incompatibili per molte future mamme. Le associazioni con uno stile di vita passivo, in cui una donna giace solo nell'aspettativa di un figlio, sono errate.

L'esercizio fisico non è solo una parte importante della vita degli atleti, ma anche di ogni persona che si pente di guadagnare e mantenere la salute. Il movimento è particolarmente necessario per le donne incinte, l'attività fisica non viene rimossa, cambia direzione. La ginnastica correttamente selezionata ti consentirà di evitare molti problemi sia durante la gestazione, il parto e anche nel processo di recupero.

La sicurezza prima

La ginnastica per donne in gravidanza deve essere presente nel 1 ° trimestre e concordata con il medico. Man mano che l'embrione matura e si forma, gli esercizi consigliati per le madri cambiano. Puoi farlo da solo a casa, ma, come prima dell'allenamento in palestra, è necessaria una consulenza. Solo un ginecologo può decidere se è possibile praticare in questa fase o meno. Inoltre, il medico aiuterà a determinare il complesso ottimale, tenendo conto delle caratteristiche individuali del decorso della gestazione.

Caratteristiche distintive degli esercizi per le future mamme:

  1. Il sistema non dovrebbe includere corsa, salto, addominali e varie attrezzature per l'allenamento della forza.
  2. I movimenti eseguiti sono fluidi, senza transizioni brusche e intense.
  3. È importante ascoltare i tuoi sentimenti, non torturarti con lo sport, ma goderti l'esercizio.
  4. Le lezioni si interrompono quando compaiono nausea, dolore, mancanza di respiro, contrazione uterina, qualsiasi disagio, anche un polso rapido e un battito cardiaco segnalano il completamento.

È necessario scegliere i vestiti giusti per l'allenamento. Deve passare liberamente l'aria, assorbire la secrezione delle ghiandole sudoripare, che viene prodotta intensivamente a causa dei cambiamenti ormonali. La vestibilità ampia non limita i movimenti. Criteri per la scelta delle scarpe da ginnastica - Protezione della caviglia.

Sport controindicati durante la gravidanza:

  • tuffi, salti, giochi con la palla all'aperto in piscina;
  • sci nautico e alpino;
  • correre;
  • Equitazione;
  • giochi con la palla di gruppo attivi.

Durante la gestazione, è necessario limitare tutte le attività associate al rilascio di adrenalina. Tali emozioni forti possono influenzare la formazione del bambino, specialmente nel primo trimestre. Lesioni e lesioni spesso accompagnano tipi attivi di esercizi e giochi di gruppo, quindi per un po 'vale la pena rinunciarvi.

Esercizi correttivi

A partire dalla 20a settimana, se la donna incinta presenta disturbi e inosservanza delle norme di sviluppo, si consiglia di introdurre il ginocchio nella posizione del gomito. Il suo scopo è ridurre il carico su sistemi e organi interni, alleviare il tono dell'utero, gonfiore. Includendo questo esercizio in un complesso di ginnastica per donne incinte nel 3 ° trimestre, puoi correggere la posizione corretta del feto prima del parto. L'implementazione è molto utile e non ha controindicazioni, la futura mamma può regolarne autonomamente la frequenza, utilizzandola più volte al giorno.

Tecnica di ginnastica posizionale:

  • devi metterti a quattro zampe, quindi spostare l'enfasi sui gomiti;
  • abbassa la testa e il cingolo scapolare in modo che i glutei siano ad un livello più alto;
  • è necessario rimanere in questa posizione per 15 minuti, il tempo può partire da 5 minuti e arrivare ad un massimo di 30.

Quando si eseguono azioni semplici, il flusso sanguigno migliora, il bambino riceve una quantità sufficiente di ossigeno e ha un effetto benefico sullo sviluppo generale.

La ginnastica per le donne in gravidanza in modo che il feto si capovolga viene eseguita dalla settimana 30 alla settimana 37. Viene eseguita al mattino e al pomeriggio / sera a seconda del pasto (dopo 1,5 ore). La posizione di partenza è la posizione del gomito del ginocchio.

Tecnica di ginnastica correttiva:

  • mettiti nella posizione di partenza, inspira il più profondamente possibile, quindi espira lentamente con calma;
  • allungare la gamba mentre si inspira di lato, toccare il pavimento con il piede, mentre si espira, tornare alla posizione di partenza;
  • quando inspiri, devi piegarti in avanti, cercando di toccare i palmi delle mani con il mento, quindi tornare lentamente all'inizio;
  • ciascuno richiederà 3-5 ripetizioni.

Esercizi universali

Gli esercizi di fitball sono efficaci e facili da eseguire. Le future mamme devono sapere se hanno condotto uno stile di vita passivo prima del concepimento, quindi è meglio iniziare a praticare dal 2 ° trimestre. Fino a 14-16 settimane è considerato il periodo più pericoloso, è meglio introdurre la ginnastica attiva dopo.

Complesso della palla:

  • sedersi comodamente sul pavimento, gomiti paralleli tra loro, stringere la palla con i palmi delle mani, sentendo una piacevole tensione;
  • sdraiati sul tappetino, avvolgi i piedi attorno alla palla, cercando di sollevarla, quindi abbassala delicatamente;
  • sdraiarsi sulla palla con la schiena, l'istruttore sostiene il corpo, movimenti fluidi avanti / indietro per rilassare la colonna vertebrale.

Complesso respiratorio

Una saturazione di ossigeno adeguata e adeguata è fondamentale per il benessere della madre e lo sviluppo del suo bambino. La normalizzazione del processo respiratorio tornerà utile durante l'esercizio fisico, aiuterà a stabilizzare lo stato emotivo in situazioni di stress. Svolge un ruolo importante nella preparazione al parto. L'implementazione della tecnica ridurrà il dolore durante la nascita di un bambino, prevenendo possibili complicazioni.

  • le mani sono fissate sulle costole, la massima inspirazione attraverso il naso, dopo che il petto è completamente pieno d'aria, espiralo lentamente attraverso il naso;
  • afferrare le costole con il palmo della mano, il secondo è fissato nella zona dell'ombelico, un respiro acuto attraverso il naso, mentre lo stomaco sporge, indugia per un secondo, quindi espira attraverso la bocca;
  • inspirazione lenta attraverso il naso (5 secondi), trattenere il respiro per 2 secondi, espirare, trattenere di nuovo per 5 secondi, quindi inspirare di nuovo;
  • mettiti a quattro zampe e pratica la respirazione del cane: tira fuori la lingua, inspira ed espira frequentemente e attraverso la bocca.

Ricarica secondo Bubnovsky S.M.:

  1. Sdraiati sul materassino, solleva la spalla, allo stesso tempo allunga, combina con la gamba opposta, non piegarti al ginocchio.
  2. Zz sdraiato di lato, solleva il corpo, poggia su un braccio, il secondo è piegato al gomito, piega e piega le gambe alle ginocchia, come se pedalasse.
  3. Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, sollevale per formare un angolo retto, le mani davanti a te, allungati con il corpo mentre inspiri, mentre espiri, sdraiati sulla schiena.
  4. Sdraiati sulla schiena, quindi solleva il corpo con un'enfasi sui gomiti, alza le gambe a turno con un angolo di 45 °.
  5. Piegati a quattro zampe, mentre espiri, piega il corpo verso il basso e allo stesso tempo solleva la testa, mentre inspiri, la schiena si piega in un arco e la testa si avvicina al petto.

Esercizio trimestrale

Un background emotivo stabile, una salute eccellente, una buona forma fisica, un adeguato aumento di peso: queste sono tutte conseguenze positive di un esercizio fisico regolare. In momenti diversi, anche i processi interni cambiano, quindi l'opzione migliore è cambiare gli esercizi quando arriva la fase successiva.

Esercizi terapeutici durante la gravidanza nel 1 ° trimestre:

  • movimenti circolari delle mani avanti / indietro, durante l'inspirazione, le spalle vengono portate in avanti, durante l'espirazione - indietro;
  • riscaldamento del collo: descrivere i cerchi in senso orario e antiorario, annuisce in avanti / indietro, sinistra / destra;
  • camminare sul posto a un ritmo medio per 1-2 minuti;
  • senza rallentare il ritmo, al camminare si aggiungono i movimenti delle mani, portati dietro la schiena, poi davanti a te, mentre i gomiti sono piegati;
  • stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e fissate dietro la testa, girando il corpo di lato mentre si inspira, mentre si espira, tornare all'inizio;
  • gambe divaricate alla larghezza delle spalle, corpo dritto, le mani si trovano sulla cintura, quando si gira di lato, si allungano verso l'alto - inspira, posizione di partenza - espira;
  • è conveniente sedersi, inspirando, girare i piedi e collegarli in modo che i talloni si tocchino, espirando piegare le gambe alle ginocchia;
  • sdraiati sul materassino, poggia sui piedi, le gambe sono piegate sulle ginocchia, mentre inspiri, il mento viene premuto contro il petto, si avverte tensione nella regione cervicale, mentre espiri, premi le spalle a terra, gira le braccia ai lati.

Esercizi nel 2 ° trimestre:

  • iniziare con un riscaldamento standard, giri del corpo, collo, braccia;
  • riscaldamento camminando sul posto a un ritmo lento per un massimo di 5 minuti;
  • mani sulla cintura, avvolgere alternativamente ogni gamba indietro, sentendo la tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia;
  • in posizione eretta, piega leggermente le gambe, formando un angolo acuto, muovi le braccia avanti e indietro, combinando nei punti finali;
  • sedersi nella posizione del loto, mentre inspiri, tocca il ginocchio opposto con la mano, mentre espiri, torna alla fonte;
  • sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, solleva le gambe e allargale ai fianchi, sentendo la tensione dell'interno coscia, soffermati per alcuni secondi sull'espirazione, quindi torna alla posizione iniziale.

Una serie di esercizi nel 3 ° trimestre:

  • il riscaldamento consiste in 5 minuti di camminata sul posto a passo lento;
  • in posizione eretta, allarga le braccia ai gomiti ai lati con i giri del corpo;
  • mettiti sui gomiti e sulle ginocchia, piega la schiena, guarda il soffitto, quindi rilassa la schiena, inarcandola in un arco, la testa si allunga fino al petto;
  • siediti su un fianco, il braccio teso di fronte a te, piega le ginocchia e tira verso il corpo, blocca e torna alla posizione di partenza;
  • alla fine, misurato camminando sul posto.

La futura mamma può coordinare la sua decisione di fare esercizio o meno solo con un medico. Anche la consulenza di un ginecologo è fondamentale nella scelta del complesso appropriato.

Ginnastica per donne incinte. Indicazioni, controindicazioni, esercizi di base

Ginnastica per donne incinte. Indicazioni, controindicazioni, esercizi di base

Il movimento è vita. Non è un segreto che lo sport, anche in piccole quantità, sia estremamente benefico per la salute e il buon umore. Le donne incinte non fanno eccezione. Se il medico non lo proibisce, le future mamme devono assolutamente fare almeno una ginnastica leggera in modo che il corpo senta stress fisico. Perché è così importante e quali sono le controindicazioni?

I benefici e le controindicazioni della ginnastica per le donne in gravidanza

Gli esercizi fisici leggeri hanno un effetto di rafforzamento generale sul corpo della futura mamma, aiutano a normalizzare il funzionamento degli organi interni e ad attivare il sistema immunitario. Inoltre, ginnastica:

  • migliora l'umore, aiuta a combattere la depressione prenatale e postpartum
  • riduce il gonfiore,
  • rafforza il sistema cardiovascolare,
  • rafforzare i muscoli,
  • alleviare lo stress dalla colonna vertebrale,
  • regola il corpo per un rapido recupero dopo il parto,
  • aiuta la futura mamma a prepararsi al parto, impara a respirare correttamente ea sentire meglio il proprio corpo, ecc..

Tuttavia, non tutte le future mamme possono fare ginnastica. Esistono una serie di controindicazioni principali in cui gli sport sono severamente vietati:

  • placenta previa,
  • minacciato di aborto,
  • ipertonicità dell'utero,
  • rischio di sanguinamento,
  • vene varicose,
  • emorroidi,
  • ipertonia, ipotensione, anemia,
  • tossicosi negli ultimi mesi di gravidanza.

Importante! Ricorda che anche se non hai i sintomi di cui sopra, prima di fare ginnastica, dovresti comunque consultare il tuo medico, poiché il corso della gravidanza è individuale e ti potrebbe essere vietato praticare sport per qualsiasi altro motivo.

Esempio di esercizi di base

Se non ci sono controindicazioni per lo sport, non farebbe male imparare un paio di esercizi di base che possono essere eseguiti nel 1 ° trimestre di gravidanza. Ad esempio, come:

1. Per cosce e muscoli del perineo

Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Lo userai come supporto. È necessario stare dietro di lui, appoggiarsi sulla schiena. Quindi siediti lentamente, allargando le ginocchia di lato. Non è necessario accovacciarsi in profondità, la parte inferiore della gamba e la coscia devono formare un angolo non superiore a 90 gradi. Dopo esserti accovacciato a metà, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

2. Prevenzione dell'edema alle gambe

L'esercizio viene svolto anche dalla sedia. Stai con i piedi uniti e le calze separate. Afferra lo schienale di una sedia e sali lentamente sulle dita dei piedi. Quando senti tensione ai polpacci, puoi abbassarti lentamente. Ripeti 5-8 volte, monitorando la tua postura e, cosa più importante, devi eseguire l'esercizio a un ritmo lento.

3. Per rafforzare i muscoli del torace

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dovrebbero essere bloccate davanti al petto ei gomiti dovrebbero essere divaricati parallelamente al pavimento. Stringi e apri le mani, aumentando e alleviando la tensione. Non puoi trattenere il respiro a lungo. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

4. Ginnastica respiratoria

Questi esercizi possono essere eseguiti durante la gravidanza..

Sdraiato sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia, metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspirate ed espirate lentamente, cercando di sollevare non il diaframma, ma l'addome. Respirare attraverso il naso!

Il prossimo esercizio è simile alla postura di meditazione yoga. Seduto sul pavimento, incrocia le gambe, le braccia dovrebbero essere rilassate e abbassate lungo il corpo. Durante un respiro profondo, piega le braccia e sollevale lentamente parallelamente al pavimento, allargando i gomiti di lato, i palmi dovrebbero essere all'altezza del torace. Quindi espira, abbassando anche lentamente le braccia..

Questo articolo elenca solo alcuni degli esercizi di base. Da solo, puoi scegliere gli allenamenti che sono ottimali per te stesso. La cosa principale da ricordare è che durante la gravidanza non puoi eseguire esercizi di forza, così come salti, curve strette, esercizi per la stampa, ecc. Tutta la ginnastica dovrebbe essere abbastanza leggera, non causare disagio.

Ginnastica per donne incinte

Forse nessuno negherà i benefici dell'esercizio fisico come mezzo per migliorare la salute, mantenere il tono muscolare e ricaricare energia e vigore per le prossime ore. Non meno, e spesso ancora più importanti, esercizi fisici per le donne in una posizione: la ginnastica per le donne incinte consente di mantenere una buona forma fisica, saturare il corpo con ossigeno aggiuntivo (che è anche importante per un feto in crescita) e, soprattutto per molte future mamme moderne, per prevenire conseguenze indesiderate in la forma del peso in eccesso.

Fare esercizio regolarmente aiuterà anche ad alleviare lo stress sulla schiena, prevenendo così il dolore. Con l'aiuto della ginnastica, in particolare degli esercizi per le gambe, puoi evitare lo sviluppo di vene varicose ed emorroidi. E anche - per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e del perineo, che in futuro faciliteranno il corso del travaglio.

Ginnastica per donne incinte: 1 trimestre

Ogni trimestre di gravidanza si distingue per le "caratteristiche e pericoli" inerenti a questo particolare periodo, rispettivamente, e i complessi di esercizi nelle diverse fasi della gravidanza sono alquanto diversi. Per quanto riguarda il primo periodo di gravidanza: la ginnastica per le donne incinte 1 trimestre non è molto diversa dal rafforzamento generale dell'educazione fisica, soprattutto perché i carichi eccessivi e l'allenamento intensivo ora non solo non sono forniti, ma anche pericolosi.

Per la maggior parte, la ginnastica nel primo trimestre di gravidanza è principalmente esercizi volti ad allenare i fianchi e sviluppare le capacità respiratorie. Una moderata attività fisica regolare in questa fase aiuterà a "calmare" i fenomeni spiacevoli delle prime fasi, come stanchezza, aumento dell'irritabilità, migliorare il sonno notturno e aiutare a far fronte alla tossicosi. Certo, in presenza di stanchezza e debolezza costanti, è improbabile che l'anima si trovi in ​​qualche "delizia" sportiva, ma credimi: facendo prima con la forza, sentendo presto un miglioramento del benessere, tu stesso non vorrai smettere di allenarti!

Tieni presente che ora dovresti trattare il tuo corpo con più attenzione che mai. Quindi, quando pratichi la ginnastica nel 1 ° trimestre di gravidanza, assicurati di escludere esercizi per la stampa e qualsiasi salto dal complesso per evitare il rischio di aborto spontaneo.

Ginnastica per donne in gravidanza: 2 trimestre

Con l'ingresso nel secondo trimestre di gravidanza, tutti i tipi di avversità sotto forma di tossicosi e una sensazione generale di "debolezza" rimangono nel passato. Sei entrato nel periodo d'oro della gravidanza, quando lo stato di salute sta migliorando, lo stato emotivo si sta stabilizzando e l'energia e il vigore stanno schizzando. Allora perché non metterli su un percorso costruttivo e trascorrere del tempo piacevolmente e con innegabili benefici, sperimentando gli esercizi del complesso di ginnastica per il 2 ° trimestre?

La serie di esercizi in questo momento può essere "arricchita" con sicurezza introducendo, prima di tutto, esercizi per rafforzare la schiena e le gambe. Ad ogni settimana di gravidanza, il carico sulle gambe e sulla schiena aumenterà a causa dell'aumento di peso e dello spostamento del centro di gravità. Pertanto, esercizi di una certa natura torneranno utili. Naturalmente, non bisogna dimenticare gli esercizi di respirazione: la pratica di respirare correttamente durante il parto ti sarà molto utile..

Il secondo trimestre è considerato il più sicuro per la madre e il bambino e l'inclusione di delicati esercizi addominali nel complesso ginnico non farà male. Ma attenzione: torsioni e carichi tangibili possono ancora danneggiare.

Perché hai bisogno di esercizi terapeutici per le donne incinte (esempi di esercizi)

L'attività fisica regolare (compresa l'educazione fisica tradizionale) è sempre stata una garanzia di buona salute e benessere. Ma tale attività è necessaria per le donne incinte, data la loro situazione "speciale"? Su questo tema, gli esperti sono unanimi: SI, NECESSARIO! Poiché la terapia fisica durante la gravidanza non solo ripristina il tono muscolare basso, ma prepara anche la futura mamma al parto attraverso esercizi accuratamente selezionati. E se prima speciali "scuole per donne incinte" funzionavano principalmente nelle grandi città - Mosca, San Pietroburgo, Kiev o Minsk - ora possono essere trovate letteralmente in qualsiasi villaggio, e l'intera Internet è piena di numerosi video di formazione su questo argomento.

Perché le donne incinte hanno bisogno di ginnastica?

Eppure, perché gli esercizi terapeutici per le donne incinte sono così importanti e necessari? Perché i risultati della sua regolare implementazione sono:

  • il già citato supporto per il tono muscolare (principalmente gruppi muscolari, il carico e la pressione su cui è massimo durante la gravidanza e il parto;
  • eliminazione del dolore alle gambe, alla regione pelvica e alla parte bassa della schiena;
  • migliorare la circolazione sanguigna, che serve a prevenire l'edema e la stitichezza;
  • ridurre i problemi con frequente bisogno di urinare;
  • sonno più riposante e persino respirazione;
  • affaticamento significativamente inferiore rispetto alle donne nella stessa posizione, che non prestano particolare attenzione all'educazione fisica per le donne in gravidanza;
  • e solo un buon umore.

Qual è la differenza tra la terapia fisica per le donne incinte e l'educazione fisica ordinaria?

La terapia fisica per le donne incinte è diversa da altri tipi di educazione fisica? Certo, dal momento che il suo compito è lavorare intensamente con gruppi muscolari rigorosamente definiti (peraltro, sviluppati secondo una tecnica che non consente nemmeno danni accidentali né al feto in via di sviluppo né alla futura mamma).

Inoltre, i complessi della terapia fisica per le donne incinte differiscono tra loro a seconda del periodo trascorso dal concepimento. Alcuni di loro sono progettati per il 1 ° trimestre di gravidanza, altri per il 2 ° e infine per il 3 °. C'è anche una divisione degli esercizi in periodi di tempo più brevi (ad esempio, 1-16, 17-24, 25-32 e 33-36 settimane). Nell'ultimo mese prima del parto, iniziano a prevalere principalmente carichi cardio leggeri - principalmente passeggiate all'aria aperta e nuoto - così come esercizi di respirazione, che vengono eseguiti con uguale efficienza sia in palestra che a casa.

Durata e frequenza delle lezioni

Quanto dovrebbero essere frequenti e intense le sessioni di gravidanza? Questo è determinato da sei regole importanti..

  1. La regolarità delle lezioni (tre volte a settimana per 20-30 minuti è sufficiente per studiare). In altri giorni, la mancanza di determinati esercizi è compensata al meglio da passeggiate più lunghe, nuoto e / o acquagym.
  2. La durata del periodo di formazione (è altamente auspicabile che vengano regolarmente eseguiti durante l'intero periodo di gravidanza).
  3. Composizione delle classi. In qualsiasi momento, dovrebbe essere presente la seguente sequenza di fasi:
    • riscaldamento - dedicato principalmente a esercizi di respirazione e stretching leggero (circa 10 minuti);
    • la parte principale - lavora principalmente con gruppi muscolari e articolazioni situati nelle gambe, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena (da 5 a 15 minuti);
    • intoppo - un altro gruppo di esercizi di respirazione e leggero rilassamento (circa 5 minuti).
  4. Livello di carico. Nelle fasi iniziali, la parte principale avrà un tempo minimo (circa 5 minuti) con un aumento fino a 15 minuti man mano che i muscoli si abituano al carico ei legamenti si abituano allo stretching.
  5. Controllo del benessere. L'importanza di questa regola è ovvia, poiché il corpo di ogni donna è individuale ed è impossibile creare una serie di esercizi assolutamente universale e uniforme per tutti con lo stesso livello di carico. Di conseguenza, se non c'è solo una sensazione di dolore in forte aumento, ma anche un aumento del battito cardiaco o mancanza di respiro, è necessario fermarsi per un po 'e poi continuare le lezioni a un ritmo più moderato. Se, in questo caso, le sensazioni negative persistono, è tempo di consultare un medico..
  6. Velocità di movimento. In nessun caso dovrebbe essere alto. Inoltre, dovrebbero essere esclusi tutti i tipi di movimenti improvvisi, nonché salti, affondi ed esercizi di forza sulla stampa, poiché possono rappresentare una minaccia di interruzione della gravidanza..

Limitazione parziale e cessazione completa del carico

In quali casi il carico caratteristico di un particolare periodo di gravidanza dovrebbe essere ancora limitato? Tali casi possono essere la presenza di una donna:

  • insufficienza istmico-cervicale (ora o in passato);
  • posizione errata della placenta o presentazione del feto;
  • aborti in passato;
  • gravidanza multipla;
  • malattie del sistema cardiovascolare;
  • pressione eccessivamente alta o troppo bassa;
  • problemi significativi con l'essere sovrappeso (o sottopeso);
  • anche lesioni lievi o malattie di qualsiasi parte del sistema muscolo-scheletrico.

Dovresti interrompere completamente le lezioni se:

  • vertigini o peggioramento del mal di testa;
  • oscuramento degli occhi o inizio a "offuscare" visivamente gli oggetti circostanti;
  • sensazione di mancanza d'aria;
  • aumento del battito cardiaco (da 145-150 battiti al minuto e oltre);
  • contrazioni uterine.

Controindicazioni

In alcuni casi, anche la ginnastica dolce per le donne incinte è completamente controindicata (almeno per il periodo determinato dal medico). Tale divieto viene imposto se una donna ha (o appare improvvisamente):

  • insufficienza cardiaca acuta o cronica;
  • crampi nell'addome inferiore;
  • alcune minacce di interruzione della gravidanza;
  • aumento della tossicosi, che è accompagnata da vomito frequente, nefropatia, eclampsia, ecc.;
  • malattie del sistema genito-urinario e / o dei reni;
  • reumatismi nella fase acuta;
  • aumento della temperatura corporea;
  • vari tipi di infezioni degli organi interni;
  • un inizio improvviso di una condizione che richiede cure chirurgiche e / o ostetriche immediate.

Importante! Solo un medico specialista specializzato può e deve determinare se l'attività fisica è accettabile per te ea quale livello!

Diverse regole importanti

Regola numero 1. È necessario fare terapia fisica a stomaco vuoto (al mattino) o nel tardo pomeriggio, ma non prima di 3 ore dopo aver mangiato.

Regola n. 2. Le tue scarpe dovrebbero essere resistenti, comode, avere una suola elastica e un piccolo tacco alto circa 2-2,5 cm. I tuoi vestiti dovrebbero essere assolutamente comodi durante ogni movimento, moderatamente caldi, traspiranti e realizzati solo con materiali naturali (secondo almeno dall'interno).

Regola numero 3. La superficie del pavimento della casa o dell'area sulla strada dove si eseguono gli esercizi, in nessun caso deve essere scivolosa. È meglio usare uno speciale tappetino gommato.

1 ° trimestre

I carichi durante questo periodo sono minimi, il che è associato alla fase iniziale dello sviluppo dell'embrione. Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. In posizione eretta, colleghiamo i nostri palmi davanti al petto e li stringiamo con sforzo.
  2. Tenendosi allo schienale di una sedia, esegui degli squat superficiali con estensioni sul lato del ginocchio.
  3. Appoggiandosi sulla stessa schiena, solleva una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio, quindi spostala di lato il più possibile. Ci fissiamo in questa posizione per 2-3 secondi, quindi torniamo al posto e ripetiamo lo stesso con l'altra gamba.
  4. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita, dopo di che iniziamo a ruotare dolcemente il bacino, prima in senso orario e poi nella direzione opposta.
  5. Alzati lentamente in punta di piedi e torna alla posizione di partenza.
  6. Ci sediamo su una sedia, allunghiamo una gamba e iniziamo la rotazione con il piede, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. ripeti con l'altra gamba.

2 ° trimestre

Un esempio di una serie di esercizi (5-8 ripetizioni per ogni esercizio):

  1. Camminare lentamente sul posto (1-2 minuti).
  2. Stando dritti e allungando le braccia, mentre inspiriamo riportiamo indietro una gamba, tenendo d'occhio l'equilibrio. All'espirazione, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento per l'altra gamba..
  3. Fare squat superficiali con le braccia indietro.
  4. Stringiamo le mani nella serratura, appoggiandole sulla parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, li abbassiamo e, inspirando, ci pieghiamo all'indietro, raddrizzando il petto. Torniamo all'originale.
  5. Seduti per terra e allargando le gambe ai lati, proviamo a raggiungere con le dita le dita del piede opposto. Ripeti per l'altro braccio e gamba..
  6. Sdraiato sulla schiena e piegando le gambe, raddrizzale alternativamente una per una. Quindi facciamo lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente..
  7. Camminare lentamente sul posto (1-2 minuti).

Quali esercizi possono fare le donne incinte

Primo, esercizio, ma con moderazione. L'attività fisica durante la gravidanza non solo non è controindicata (tranne in casi speciali), ma è anche necessaria per il benessere e l'umore della futura mamma. Inoltre, ti aiuterà a non guadagnare troppo, a sentirti normale durante il parto e a recuperare più velocemente dopo di loro..

In secondo luogo, devi scegliere esercizi che non danneggino il feto. Pertanto, prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è imperativo consultare un ostetrico-ginecologo che conduce una gravidanza. Solo lui ti dirà se puoi allenarti e quale livello di carico è ottimale.

Se tutto va bene e non ci sono controindicazioni, puoi iniziare l'allenamento in sicurezza. Per aiutarti a capire qual è l'esercizio migliore da scegliere a seconda del trimestre, abbiamo chiesto ai nostri amici della School of the Perfect Body di compilare una guida comprensibile per le future mamme che non hanno categorie sportive e medaglie olimpiche..

Io trimestre

In questo momento si formano tutti gli organi del bambino e la placenta. Spesso durante questo periodo, la gravidanza non è ancora completamente stabile e un'attività fisica eccessiva insolita può minacciarne la fine. Pertanto, la necessità di un carico durante questo periodo è determinata rigorosamente individualmente e solo insieme al medico che guida la gravidanza..

L'attività fisica durante la gravidanza è una buona prevenzione di disturbi circolatori agli arti inferiori, edema, mancanza di respiro e persino depressione. Gli studi hanno dimostrato che le madri fisicamente attive hanno meno probabilità di sperimentare tossicosi, ritardo della crescita fetale e complicazioni durante il parto. Un buon apporto di sangue durante la gravidanza aiuterà il tuo bambino a sopportare il difficile processo del parto più facilmente e ad adattarsi rapidamente al suo nuovo ambiente..

Alcuni medici si oppongono a qualsiasi attività fisica fino a 13 settimane, considerando il momento ottimale per iniziare le lezioni - 13-15 settimane di gravidanza. Molto spesso, questa limitazione di carico è raccomandata per le donne che non hanno praticato sport prima della gravidanza. Si consiglia a coloro che in precedenza si sono allenati attivamente di ridurre il carico del 70-80% del normale.

È importante notare che il primo trimestre di gravidanza non è il momento migliore per iniziare qualcosa di completamente nuovo per te stesso. Se non hai fatto allenamenti di forza e cardio, non hai praticato yoga o Pilates prima, non dovresti includere queste attività nel tuo piano di allenamento durante questo periodo..

Se ti senti bene e il medico che conduce la gravidanza non vede alcun motivo per limitare la tua attività, puoi camminare, nuotare, eseguire esercizi speciali per respirare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: questo è il carico consigliato nel primo trimestre.

A passeggio

Tutti i cardiologi del mondo consigliano di camminare quotidianamente. Un tale carico allena perfettamente il sistema cardiovascolare, arricchisce i polmoni di ossigeno, attiva la circolazione sanguigna e non ha praticamente controindicazioni.

Cammina con calma all'aria aperta, prova a scegliere un fondo stradale uniforme. Prima di camminare assicurati di riscaldarti un po ', indossa scarpe sportive comode e abiti larghi che non ostacolino i tuoi movimenti, porta con te una bottiglia d'acqua. Se ne hai la possibilità, utilizza un braccialetto fitness per monitorare la tua frequenza cardiaca: non deve superare i 120-130 battiti al minuto. Cammina per almeno 30 minuti.

Nuoto

Secondo l'American Pregnancy Association, il nuoto è lo sport più sicuro durante la gravidanza. Questo tipo di attività fisica coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari e il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni rimane minimo.

Nel primo trimestre, la durata delle attività di nuoto o acquagym non deve superare i 40-50 minuti, inclusi il riscaldamento e il defaticamento.

Esercizi speciali ti aiutano a sentirti meglio durante la gravidanza e a sopportare più facilmente il periodo di travaglio.

Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

Sono questi muscoli che supportano gli organi pelvici nella posizione corretta e prevengono il prolasso degli organi interni. Come ogni altro muscolo, ha bisogno di allenamento. Il sistema di esercizi sviluppato dal ginecologo e dottore in medicina americano Arnold Kegel è forse il più popolare oggi. La tecnica di esecuzione consiste nell'alternare tensione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Esercizi di respirazione

Una corretta respirazione è importante durante la gravidanza ed è vitale durante il parto. Prima inizi a lavorare con la respirazione, più facile sarà per te in un secondo momento e nel momento più cruciale..

Esercizi di respirazione - inizia nel primo trimestre:

  1. La respirazione diaframmatica è inspirazioni ed espirazioni profonde attraverso il naso, in cui dovrebbe muoversi solo lo stomaco. Per fare questo, metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco. Assicurati che il torace non si sollevi mentre inspiri e sia immobile.
  2. Respirazione toracica - eseguita per analogia con la precedente, ma ora il torace deve "respirare" e lo stomaco deve rimanere immobile. Cerca di aprire le costole sui lati e sulla schiena durante la respirazione toracica, come se espandessi la gabbia toracica aumentando lo spazio tra le costole.

Nel secondo trimestre, altri due possono essere aggiunti agli esercizi di respirazione già padroneggiati:

Addestramento alla respirazione del cane durante le contrazioni. Devi respirare attraverso la bocca, imitando il respiro rapido di un cane in una giornata calda. Tienilo veloce e superficiale. Quindi passa alla respirazione profonda dentro e fuori..

Allenare la respirazione "a scatto". Dovrai inspirare lentamente e il più profondamente possibile, quindi trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare dolcemente. Quindi prova ad alternare un respiro profondo e due o tre respiri brevi. Impara a rilassarti e distenderti in modo da poter riposare tra le contrazioni, guadagnando forza per il momento più cruciale.

II trimestre

Il secondo trimestre è il periodo più sicuro per lo sport: la condizione della futura mamma si stabilizza, la tossicosi passa, la placenta inizia a funzionare. Tuttavia, allo stesso tempo, a causa di un aumento attivo dell'utero e di uno spostamento del centro di gravità, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione agli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e alleviare le gambe, che sperimentano anche una maggiore tensione..

Anche se decidi di non allenarti, non trascurare un esercizio come la posizione ginocchio-gomito. In questa posizione, la parte bassa della schiena viene attivamente alleviata, la pressione dell'utero sugli organi vicini diminuisce e il flusso di ossigeno al feto migliora. Assumi una posizione ginocchio-gomito ogni giorno per tre minuti al mattino e alla sera per tutta la gravidanza..

Nel secondo trimestre sono ammessi piccoli carichi cardio ed esercizi in posizione eretta. Tuttavia, non trascurare il tuo benessere e le raccomandazioni del tuo medico: se non ti senti bene, interrompi l'esercizio..

Di seguito troverai una serie di esercizi di medici e istruttori della Ideal Body School for Moms, che possono essere eseguiti da 2 a 4 volte a settimana..

Complesso per il II trimestre:

1) Passi in posizione - 30 sec

2) Gradini con le mani ai lati - 1 min

3) Step + Kick forward - 1 min

4) Step + Ginocchio di lato - 1 min

5) Squat in dinamica - 1 min

6) Squat overlap - 1 min

7) Squat step a lato - 1 min

8) Passi in posizione con respirazione - 30 sec

9) Piegato su file (manubri / bottiglie) - 15 volte

10) Su 4 punti di appoggio - gatto - 10 volte

11) Su 4 punti di appoggio - spingendo il tallone verso l'alto, la gamba piegata a 90 gradi (glutei) - 15 volte

12) Posizione del bambino, ginocchia divaricate - 30 sec

Dalla 26a settimana inizia il periodo di massima tensione del sistema cardiovascolare, quindi se decidi di continuare ad eseguire il complesso consigliato, dimezza il tempo per completare ogni esercizio.

III trimestre

(power complex di Olga Marquez # 3)

Nel terzo trimestre, il feto si sviluppa e cresce attivamente, il che di per sé limita l'attività fisica della futura mamma e aumenta la fatica del corpo. Durante questo periodo, è necessario ridurre il carico, escludere o limitare in modo significativo gli esercizi che vengono eseguiti in piedi e sdraiati sulla schiena..

Nonostante il fatto che una pancia grande, un possibile gonfiore, mancanza di respiro, mal di schiena e altri fastidi possano limitare i tuoi movimenti, non dovresti abbandonare completamente l'attività fisica. Dopotutto, è lei, anche in quantità minima, che è in grado di normalizzare la pressione sanguigna, aiutare a far fronte al mal di schiena, evitare gravi complicazioni e non aumentare di peso.

Quando ti senti bene, esercitati a un ritmo lento, seduto o sdraiato su un fianco. Le lezioni non dovrebbero portare disagio e dolore. Durante questo periodo, è particolarmente importante allenare vari tipi di respirazione, i muscoli del pavimento pelvico, eseguire esercizi di rilassamento che saranno utili nel travaglio durante il periodo di riposo tra le contrazioni..

Nel terzo trimestre, il livello dell'ormone relaxina aumenta e, di conseguenza, i legamenti ei tendini vengono attivamente ammorbiditi: è così che il nostro corpo prepara le ossa pelviche per l'espansione durante il parto. Per questo motivo, non è consigliabile un uso eccessivo degli esercizi di stretching della parte inferiore del corpo per evitare il rischio di lesioni e lacrime. A causa del maggiore carico sul cuore, i carichi cardio non sono raccomandati, il polso durante l'esercizio non deve essere superiore a 110-120 battiti al minuto.

Se durante l'esercizio senti dolori tiranti nella parte inferiore dell'addome e nella parte bassa della schiena, vertigini o hai una scarica sanguinolenta, dovresti consultare immediatamente un medico. È categoricamente impossibile impegnarsi se si ha la placenta previa e la minaccia di parto prematuro.

Complesso per il III trimestre "Power" 1-2 giri, 9-18 min:

1) Plie squat con supporto - 1,5 min

2) Rotazione con una gamba dritta con supporto in entrambe le direzioni - 1 min ciascuna

3) Stringendo i palmi davanti a voi in dinamica in isp - half-squat - 1 min

4) Riduzione delle scapole seduti sui talloni, braccia 90 gradi - 1,5 min

5) Seduti a gambe incrociate, forbici con le mani davanti - 1 min

6) Flessioni sulle ginocchia - 1 min

7) Lavorare sull'interno coscia sdraiati su un fianco - 1 min

8) Push-up per tricipiti sdraiati di lato (serve un cuscino) - 1 minuto ciascuno

Quindi, ti consigliamo di trattare la tua salute in modo consapevole e saggio durante la gravidanza, percepire adeguatamente i cambiamenti nel corpo e non preoccuparti se non puoi più fare snowboard, sciare da un trampolino o semplicemente stare in testa. Presta attenzione alle attività speciali per le donne incinte: yoga, pilates o aerobica in acqua. Esegui gli esercizi di Kegel il più spesso possibile, non negarti gli squat - fallo con il supporto contro il muro, usa attivamente il fitball - allevia perfettamente la schiena e impegna delicatamente tutto il corpo, impara a respirare correttamente - tale respirazione ti aiuterà a sentirti bene durante la gravidanza ea mantenere il tuo forza durante il parto. Cammina regolarmente all'aria aperta, esercitati in condizioni confortevoli per te, non dimenticare la tua buona salute e il tuo umore. E l'ultimo consiglio: non trattenere il respiro mentre fai l'esercizio, né tu né tuo figlio avete bisogno di privazione di ossigeno.

Mamma sportiva: ginnastica per donne in gravidanza entro trimestre

L'esercizio fisico per le donne incinte è un ottimo modo per mantenersi in forma e preparare il corpo per il parto imminente..

Esempi di ginnastica eccellente per rilassare la schiena e la salute generale di una donna incinta. Esercizi per il 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre per aiutare a prepararsi al parto. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Riposati per almeno un minuto dopo ogni esercizio..

Ginnastica per donne incinte a casa: il primo trimestre

Squat e panca

Stare sul pavimento e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendi i manubri. Spingi il petto in avanti e abbassati in uno squat, mantenendo la schiena dritta. Quindi torna indietro e alza le braccia tese sopra la testa. Fai 15 ripetizioni.

Stampa con una mano

Posiziona il piede sinistro davanti al destro e piegalo leggermente. Quindi posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra. Quindi, prendi un manubrio con la mano destra e abbassalo. Piega il braccio destro all'altezza del petto e premilo contro il tuo corpo. Quindi allunga la mano avanti e indietro. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato.

Uccello a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe con la schiena dritta e livellata. Quindi, estendi il braccio destro in avanti e dietro la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 12 ripetizioni su ciascun lato.

Barra laterale

Nel primo trimestre sono consentiti esercizi difficili. La cosa principale è sentire la misura. La barra laterale è una buona opzione. Mettiti su una tavola laterale: trasferisci il peso sulla mano destra e sul ginocchio destro. Quindi, unisci il ginocchio sinistro e la mano sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai 5 volte su ogni lato.

Ginnastica domestica per donne incinte: secondo trimestre

In una posa piegata

Stare sul pavimento, piegare le ginocchia e piegarsi leggermente in avanti. Quindi, prendi i manubri tra le mani e gira i palmi l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e livellata. Quindi, solleva entrambe le mani sui lati fino a quando le scapole si incontrano. Abbassa le braccia e ripeti l'esercizio 10 volte.

Ginnastica

Esercizio durante la gravidanza. Educazione fisica per donne incinte, esercizi

Tatyana Bolshakova terapista, istruttrice di fitness, tiene corsi per donne incinte

Le attività sportive possono fare miracoli: migliorare l'umore, combattere la depressione, rendere il corpo elastico e bello. Pensa, dopotutto, tutto questo ti arriverà durante la gravidanza non come fine a se stesso, ma come una piacevole aggiunta a quegli esercizi funzionali con ginnastica speciale che i medici ti consigliano in modo che il corpo della futura mamma possa prepararsi al parto, trasferirli facilmente e riprendersi rapidamente dopo di loro. Anche se in uno stato di "pre-gravidanza" non avevi né il tempo né l'energia per fare sport, ora è desiderabile che tu trovi questa opportunità. Allo stesso tempo, è bene che l'esercizio fisico diventi per te non solo un dovere, ma anche un piacere..

Perché è necessaria?

Quindi, quale effetto, oltre al noto aumento di tono, può dare la ginnastica per le donne incinte??

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può ottenere numerosi risultati benefici per la futura mamma:

  • Rafforza e allena i muscoli coinvolti nel parto.
  • Contribuire all'eliminazione di mal di schiena, costipazione ed edema, che sono associati a un deterioramento del deflusso di sangue e linfa attraverso le vene delle gambe, bacino.
  • Energizza e migliora l'umore.
  • Riduce il disagio associato alla gravidanza.
  • Migliora il sonno e riduce l'affaticamento.

Perché e come avviene questo? Il fatto è che durante la gravidanza, l'allenamento di tre gruppi muscolari diventa molto importante: i muscoli della schiena, del bacino e dell'addome..

In primo luogo, il rafforzamento dei muscoli addominali contribuisce alla loro funzione di sostenere un feto in crescita e un utero in espansione. Inoltre, contribuisce a una spinta più efficace: contrazioni volontarie dei muscoli addominali e del pavimento pelvico, grazie alle quali nasce il bambino. La spinta è necessaria alla fine del travaglio e dipende in gran parte dalle capacità fisiche dei muscoli addominali.

In secondo luogo, rafforzare i muscoli del bacino e del perineo eviterà i problemi associati all'incontinenza urinaria, che a volte si sviluppa dopo il parto..

In terzo luogo, rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura e riduce la tensione nella parte bassa della schiena, aiuta a prevenire il dolore lombare.

In quarto luogo, gli esercizi che allenano e sviluppano la respirazione diaframmatica ti consentono di respirare correttamente durante le contrazioni, grazie alle quali madre e bambino sopportano più favorevolmente questo periodo del parto..

D'accordo, per il bene di tali risultati, vale la pena dedicare un po 'di tempo alla ginnastica semplice..

Qual è la differenza tra ginnastica per donne incinte e solo ginnastica?

Per ottenere l'effetto sopra descritto, è stato appositamente sviluppato un metodo di ginnastica per donne incinte. Nella selezione degli esercizi, si presta attenzione alla preparazione di un particolare gruppo muscolare, nonché alla durata della gravidanza, perché in ogni trimestre gli obiettivi degli esercizi ginnici sono diversi e i cambiamenti fisiologici dettano le proprie regole di comportamento. Medici e specialisti in fisioterapia hanno compilato complessi di esercizi per donne con diversi periodi di gravidanza: fino a 16 settimane, da 16 a 24, da 24 a 32, da 32 a 36 settimane, nonché durante il secondo-terzo, quarto-quinto e sesto periodo. settima settimana dopo il parto.

Nel primo trimestre, è meglio imparare tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione. Nonostante l'assenza di pancia, il carico non dovrebbe essere intenso: il primo trimestre è pieno di periodi critici per la minaccia di interruzione della gravidanza. Nel secondo trimestre, è consigliabile impegnarsi nel rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e dei muscoli addominali. Nel terzo, una serie di esercizi mira a ridurre la stasi venosa, aumentare la mobilità articolare e stimolare l'attività intestinale.

A titolo di esempio, ecco alcuni esercizi utili a tutti gli effetti nelle diverse fasi della gravidanza. Questo è un complesso ginnico "classico" per donne incinte - esercizi di Kegel e "Kitty".

L'esercizio di Kegel, basato sulla contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico e del canale del parto, prepara il canale del parto al parto e lo rende più elastico. Può essere eseguito in diverse posizioni: seduto su una sedia, sdraiato, sdraiato con il bacino sollevato, accovacciato. Contrai i muscoli della vagina, tirandoli su e dentro. Mantieni i muscoli in questa posizione per 10 secondi senza trattenere il respiro, quindi rilassa lentamente i muscoli. Inizia con 5 ripetizioni, porta gradualmente il numero di ripetizioni a 10. Fai l'esercizio due o tre volte al giorno.

"Kitty" rafforza i muscoli addominali e allevia lo stress sulla colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe, appoggiato sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Mentre inspiri, abbassa la schiena, non piegandola troppo nella parte bassa della schiena, mantieni la testa neutra. Quindi, dopo aver espirato, torna alla posizione di partenza: abbassa la testa, inarca la schiena, tira dentro lo stomaco.

Questi esercizi aiutano nell'estensione dei fianchi e del bacino necessari al momento del travaglio:

Squat. Con la schiena contro un muro, inizia ad accovacciarti, piegando lentamente le ginocchia e sollevando leggermente i talloni dal pavimento. Lo squat dovrebbe essere il più profondo possibile senza sollevare la schiena dal muro. Mantieni questa posizione per 1 minuto, respira profondamente e rilassa il bacino. Risalite utilizzando il supporto.

Wiggle. Stare di fronte al muro a una distanza di circa 1 m, gambe divaricate di 60 cm di larghezza, appoggiare le mani sul muro, inclinandosi leggermente in avanti, e oscillare i fianchi da un lato all'altro per 1 minuto.

La farfalla. Siediti sul pavimento con i piedi e le ginocchia uniti verso l'esterno. Allunga lentamente l'inguine e l'interno della coscia, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia. Aspetta un minuto.

In ogni caso, prima di iniziare a fare esercizio, è necessario consultare un medico..

Le controindicazioni all'educazione fisica sono:

  • stadi acuti di malattie del sistema cardiovascolare con disturbi circolatori,
  • tubercolosi polmonare nella fase acuta,
  • tutte le malattie infiammatorie acute,
  • malattie renali e vescicali,
  • tossicosi delle donne in gravidanza,
  • sanguinamento durante la gravidanza,
  • minacciato di aborto.

Quale dovrebbe essere la regolarità e l'intensità delle lezioni?

Forse è in questo numero che la ginnastica "incinta" si avvicina di più alla ginnastica "non incinta".

Innanzitutto, le lezioni dovrebbero essere regolari, almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. A proposito, una o due lezioni possono essere sostituite dall'acquagym o dal nuoto in piscina..

In secondo luogo, per ottenere il massimo effetto, gli esercizi devono essere eseguiti a lungo, preferibilmente durante l'intera gravidanza, cambiando il programma per trimestre..

In terzo luogo, ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto da 4 a 8 volte; gli esercizi eseguiti stando in piedi dovrebbero essere terminati con la camminata e la respirazione profonda. Ogni serie di esercizi è composta da tre parti:

  • Parte introduttiva: esercizi di respirazione che preparano i muscoli allo stress e aumentano la frequenza cardiaca.
  • La parte principale - esercizi che rafforzano grandi gruppi muscolari del tronco, muscoli del pavimento pelvico, aumentando la mobilità articolare.
  • La parte finale: esercizi di respirazione, rilassamento.

In quarto luogo, il carico deve essere aumentato gradualmente. All'inizio, il tempismo dovrebbe essere qualcosa del genere: 10 minuti per il riscaldamento, 5 minuti per la parte principale (esercizi di forza e statici) e 5 minuti per esercizi di rilassamento. Dopo un paio di giorni, puoi estendere il periodo di esercizio intenso a 15 minuti.

Quinto, mentre esegui una serie di esercizi, devi monitorare costantemente il tuo benessere, non dovrebbe peggiorare, non dovresti provare disagio, per non parlare del dolore. L'esercizio non dovrebbe causare affaticamento, mancanza di respiro o palpitazioni. Se compaiono questi sintomi, dovresti fermarti e consultare un medico..

In sesto luogo, saltare, tensione significativa e movimenti improvvisi dovrebbero essere esclusi dal set di esercizi, poiché tutto ciò può portare alla minaccia di interruzione della gravidanza.

È necessario limitare il carico e prestare particolare attenzione alla scelta degli esercizi se:

  • soffri di malattie del sistema cardiovascolare;
  • hai la pressione sanguigna alta o bassa;
  • sei di peso molto basso o obeso;
  • soffre di malattie muscolari e / o articolari;
  • si è già verificato un parto pretermine;
  • aspetti due gemelli (terzine, ecc.);
  • hai (hai) un'insufficienza ischemico-cervicale (una situazione in cui durante la gravidanza la cervice inizia ad aprirsi, il che porta alla minaccia di interruzione della gravidanza);
  • la posizione della placenta non corrisponde alla norma (posizione bassa, presentazione, ecc.) o ci sono altri fattori che causano la minaccia di aborto spontaneo.

Interrompere immediatamente l'allenamento se:

  • ti senti stordito o hai mal di testa;
  • gli oggetti circostanti divennero improvvisamente visibili in modo indistinto;
  • apparve mancanza di respiro;
  • iniziarono le contrazioni dell'utero;
  • senti un forte battito cardiaco (di solito la frequenza cardiaca di una donna incinta a riposo è fino a 100 battiti / min, con uno sforzo fisico la frequenza cardiaca può aumentare fino a 140 battiti / min).

Quando e cosa fare?

  • L'esercizio dovrebbe essere fatto la mattina prima dei pasti o 1-2 ore dopo la colazione. Inoltre, non è consigliabile fare esercizi a stomaco vuoto: è meglio mangiare qualcosa di leggero entro e non oltre 15 minuti prima dell'inizio del riscaldamento.
  • L'abbigliamento sportivo deve essere realizzato in materiale traspirante e traspirante. Inoltre, deve essere comodo, ampio e dare la possibilità di fare movimenti liberi. Scarpe sportive comode proteggono i piedi e le articolazioni.
  • Il pavimento non deve essere scivoloso, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Puoi usare speciali tappetini in gomma.

Se, soccombendo all'entusiasmo sportivo, decidi che puoi fare qualsiasi cosa e la gravidanza non è un ostacolo in questo, ricorda che ci sono divieti severi. Eccoli:

  • passeggiate a cavallo;
  • sci d'acqua;
  • tuffarsi in piscina e tuffarsi in acqua;
  • immersioni profonde (l'apparato per l'ossigeno può causare disturbi circolatori, che è una minaccia per il feto);
  • corsa sprint;
  • sci (le cadute sono molto pericolose);
  • andare in bicicletta;
  • giochi di gruppo (ad esempio, calcio), lesioni minacciose;
  • esercizi che aumentano il carico sulla colonna vertebrale (ad esempio, un profondo piegamento all'indietro), oltre a richiedere una flessione ed un'estensione significative delle articolazioni (salti, movimenti improvvisi o cambiamenti di direzione del movimento, equilibrio).

Per questioni mediche, assicurati di consultare un medico in anticipo

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