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Le migliori asana per le donne incinte: esercizi vietati durante la gravidanza

La gravidanza non è una malattia e il suo esordio non significa rinunciare all'attività fisica e allo yoga..

Lo yoga durante la gravidanza può aiutare a conservare e persino aumentare l'energia, aiutarti a rilassarti ed essere adeguatamente consapevole dei cambiamenti nel tuo corpo man mano che il tuo bambino cresce..

Esercizi

Prima di passare alla pratica dello yoga, leggi le regole importanti:

Ottieni l'approvazione del tuo medico. Specificare il grado e il tipo di carico possibile corrispondente al proprio stato attuale.

Evitare la sovratensione. Una volta che sei incinta, il tuo corpo inizia a rilasciare un ormone chiamato "relaxina", che, come suggerisce il nome, aiuta a rilassare i legamenti, permettendo al bambino di passare attraverso il canale del parto. Colpisce non solo l'area pelvica, ma l'intero corpo..

Avvisa l'istruttore. Se hai già fatto yoga prima della gravidanza, informa l'istruttore della tua posizione (che deve adattare la pratica in base alle tue condizioni) o segui un corso di yoga prenatale specializzato. Se lo fai da solo a casa, studia attentamente tutte le istruzioni pratiche di oscillazione per le donne incinte.

Assicurati di bere acqua. L'idratazione è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché la disidratazione può essere pericolosa per te e il tuo bambino non ancora nato..

Se non pratichi a casa, ma nelle lezioni di yoga (soprattutto in generale, non specializzate), cerca di essere più vicino all'uscita in modo da poter lasciare la classe al momento giusto.

Si noti che in diversi periodi della gravidanza, il corpo femminile sperimenta esigenze diverse nella modalità di attività fisica e riposo.

Quindi, ad esempio, nel primo trimestre (yoga per donne incinte, 1 trimestre), una donna incinta deve garantire un adeguato riposo e relax, quindi è meglio dedicare tempo al pranayama e alla meditazione, oltre a leggere asana yoga.

Durante il secondo trimestre (yoga per donne in gravidanza, 2 ° trimestre), le donne in gravidanza hanno bisogno di muoversi il più possibile, rafforzare il corpo e la schiena, sviluppare le articolazioni dell'anca, quindi viene prestata maggiore attenzione agli asana volti a raggiungere questi obiettivi.

A partire dal terzo trimestre (yoga per donne in gravidanza, 3 ° trimestre), può essere più difficile per una donna incinta praticare asana che le sono già familiari, quindi, per sostenere il corpo durante la pratica, si utilizzano attrezzature ausiliarie o materiali improvvisati (cuscini, imbottiture, coperte, ecc.), Si consiglia anche lo yoga in coppia.

In questo articolo, prenderemo in considerazione raccomandazioni e divieti generali per l'esecuzione di determinati gruppi di asana. Raccomandazioni specifiche per i trimestri sono fornite in articoli separati sul nostro sito web..

Pose yoga consigliate

Raccomandazioni generali

durante la gravidanza, eventuali asana vengono eseguite lentamente e senza intoppi, senza movimenti improvvisi, senza stress eccessivo;

concentrarsi su posizioni statiche, grazie alle quali il sangue circola meglio negli organi pelvici, rafforza la colonna vertebrale ei muscoli;

le pose invertite sono utili per il nascituro, grazie al quale si trova più correttamente nell'utero;

prestare attenzione agli esercizi di stretching degli arti inferiori: il rischio di lesioni durante il parto è ridotto.

3 pose utili

Viparita Karani Mudra (posa della candela mezzo piegata) è un'asana che può e deve essere eseguita durante l'intero periodo della gravidanza.

Baddha Konasana e Supta Baddha Konasana - Butterfly Pose e Butterfly Lying Pose, rispettivamente. Grazie a loro, c'è più spazio libero tra il bacino e il diaframma. La respirazione è più facile, così come il benessere generale.

Tuttavia, la posa della farfalla sdraiata dal secondo trimestre viene eseguita con il supporto sulla schiena, reclinata o semi-seduta.

Malasana (posa della ghirlanda) rivela perfettamente l'area pelvica.

Per una descrizione dettagliata delle raccomandazioni per la pratica, tipiche di alcuni periodi di gravidanza (1, 2, 3 trimestri), leggere gli articoli pertinenti.

Non posso farlo

Se non hai mai fatto yoga prima, devi stare molto attento con i tuoi allenamenti in modo da non creare ulteriore stress per il corpo. In ogni caso, il carico viene aumentato gradualmente. La gravidanza per tutti procede individualmente e non un solo istruttore e nessuna raccomandazione è in grado di prevedere tutto. Pertanto, se durante la pratica si verifica il minimo dolore, interrompere l'esercizio..

Divieti e restrizioni generali:

Bikram yoga (hot yoga) è vietato;

non puoi sdraiarti a pancia in giù, così come eseguire esercizi che mettono a dura prova la parete addominale;

salti, transizioni dinamiche sono escluse dai complessi;

quando si eseguono saldi stando in piedi, assicurarsi di appoggiarsi a un muro o una sedia;

se l'asana implica gambe unite insieme, come in Dandasan (posa del bastone), viene apportato un emendamento: i piedi sono divaricati per la larghezza del bacino;

nel secondo e terzo trimestre non effettuano piegamenti profondi in avanti, sostituendoli con allungamenti verso l'alto da posizione seduta;

la posa del morto (Shavasana), eseguita alla fine di ogni lezione pratica, viene eseguita sdraiata non sulla schiena, ma sul lato sinistro.

Vietato in qualsiasi momento:

Shalabhasana e altri piegamenti all'indietro simili da una posizione prona e che richiedono il mantenimento della postura a causa dei muscoli del core;

Marichiasana 3 e 4 e altri simili colpi di scena;

Paripurna Navasana e posizioni simili che richiedono una forte tensione dei muscoli addominali;

saldi in piedi, complessi equilibri seduti.

Per una descrizione dettagliata delle restrizioni alla pratica, tipiche di alcuni periodi di gravidanza (1, 2, 3 trimestri), leggere gli articoli pertinenti.

Correggere o sostituire

Urdhva Dhanurasana (posizione della ruota) - nel corso della gravidanza, articolazioni e legamenti diventano più morbidi e più flessibili, il che può portare all'instabilità di tale posa, aumenta il rischio di lesioni;

Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) - con un aumento delle dimensioni del feto, il centro di gravità cambia e tali posture possono causare vertigini o nausea;

Shavasana (posa dell'uomo morto) - eseguita sdraiata sul lato sinistro.

Ricorda che durante l'intera gravidanza e dopo il parto, devi risparmiare il corpo, adattato ai cambiamenti ormonali. Non sforzarti di ottenere una rapida progressione nella pratica in breve tempo, perché l'obiettivo dello yoga durante la gravidanza non è quello di diventare "più forte-veloce", ma di prepararsi alla maternità e contribuire alla salute del tuo bambino.

video

Video tratto da open source da YouTube sul canale YogaMammy - Correzione della diastasi dopo il parto

Yoga durante la gravidanza - dettagli del trimestre

Yoga durante la gravidanza - dettagli del trimestre

La gravidanza è un momento magico. E lo yoga è uno strumento amorevole che ti aiuta a capire il tuo corpo e la tua anima, diventando più forte e più felice. Per quanto mi riguarda, questo è solo un duetto perfetto)). Pertanto, dopo aver appreso della mia seconda gravidanza, non ho smesso di praticare, ma al contrario. Ho iniziato a studiare ancora di più tutte le sottigliezze, per non farmi del male, e ad esercitarmi ancora più spesso, in modo da preparare ancora meglio il mio corpo per l'agio per tutti i 9 mesi e direttamente per il parto.

Durante lo yoga, il praticante impara a rilassare il proprio corpo, capirlo, controllarlo. Durante gli esercizi di respirazione e meditazione, impariamo a liberare la nostra mente dalla negatività e dai pensieri banali, indirizzandola in un canale positivo, nel silenzio e nel silenzio con tutte le risposte. Non è esattamente ciò di cui una donna ha bisogno, soprattutto durante la gravidanza e il parto? Lo yoga ti aiuterà a provare più facilmente lo stress e liberarti delle paure, rendere il tuo corpo e la tua mente più flessibili. Tutto questo sarà un regalo meraviglioso sia per una donna incinta che per un bambino nella pancia..

E poiché il periodo di gravidanza è molto delicato, l'approccio dello yoga ad esso dovrebbe essere molto attento - con le sue sottigliezze e sfumature, inoltre, per ogni trimestre separatamente.

Per essere abbastanza sicura della mia pratica e non preoccuparmi di ogni movimento, mi sono subito comprato il libro “Iyengar Yoga. Happy Mom ”Maria Schiffers e sono andato per un consulto individuale con uno dei migliori istruttori a Dnepropetrovsk e in Ucraina - Vadim Poletaev, che mi ha offerto uno stage per ogni trimestre. Ho utilizzato attivamente i loro consigli durante la mia gravidanza e desidero condividerli con voi..

Ho realizzato un video appositamente per mostrare chiaramente tutto ciò che è descritto di seguito. La pratica suggerita nel video dura 35 minuti ed è adatta sia ai principianti che per ogni trimestre. Va bene se hai l'opportunità almeno una volta alla settimana di frequentare corsi a tutti gli effetti per donne incinte almeno una volta alla settimana con un istruttore certificato per 1-2 ore (sono andato a Om Shanti a Dnepropetrovsk da un ottimo istruttore Svetlana Taranenko). E per le attività quotidiane a casa, questa pratica video è l'ideale per te, secondo la quale ho anche fatto l'intera gravidanza..

Linee guida generali per la pratica dello yoga:

  • assicurati di consultare il tuo medico se hai controindicazioni allo yoga
  • durante la pratica, respira profondamente e con calma attraverso il naso
  • esercizio a stomaco vuoto - 2 ore dopo un pasto o 1 ora dopo uno spuntino leggero
  • osserva il tuo benessere: esci dall'asana se sei stanco, riduci il tempo trascorso nell'asana se senti che ti stai sforzando troppo.
Raccomandazioni per trimestri dalla consultazione di Vadim Poletaev e il libro di Maria Schiffers

Primo trimestre (1-13 settimane)

Il primo trimestre è il periodo di fissazione dell'ovulo, la formazione della placenta, la deposizione di tutti i principali organi e sistemi del bambino. Quindi devi sentire il tuo corpo e gli stati in modo molto sottile. E prendi in considerazione tutte le funzionalità.

  • Le posizioni sdraiate sono adatte per il riposo e l'adattamento del corpo alle nuove condizioni..
  • La posizione seduta può aiutare ad alleviare la nausea, a digerire il cibo e a migliorare la circolazione sanguigna nell'utero e nella zona ovarica.

Torsione attiva (in posizione seduta e in piedi), deflessioni attive senza supporto e sdraiate a pancia in giù, pose con un carico sull'addome, bilanciamento delle braccia e flessioni in avanti senza supporto sotto la testa, mula bandha (blocco della contrazione perineale), verso la fine del trimestre anche in piedi smettere di eseguire variazioni di torsione delle asana - parivritta - che stringono attivamente lo stomaco.

Pratiche di respirazione consigliate - pranayama:

  • padroneggiamo la respirazione yoga completa - questo è quando gonfiamo prima lo stomaco, quindi espandiamo il torace, quindi solleviamo le clavicole, mentre espiriamo - al contrario, abbassiamo le clavicole, riportiamo il petto e l'addome al loro posto. Questo ci aiuterà a ossigenare l'intera capacità polmonare, rafforzare l'immunità, aumentare i livelli di emoglobina, rilassare e alleviare la fatica. È bene imparare questa pratica di respirazione stando in piedi: mentre inspiriamo, alziamo le braccia, rendendo possibile aprire meglio il torace e sollevare la clavicola, lasciando le spalle in posizione per non pizzicare il collo, e ci alziamo anche sulle dita dei piedi, impegnando attivamente la caviglia. Mentre espiriamo, abbassiamo le braccia e le gambe. Puoi iniziare con 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero di respiri ed espirazioni. Ma il punto di riferimento principale è il benessere. Mi piace fare questa pratica in questo modo: allargo leggermente le gambe, mentre inspirando alzo anche le braccia e le dita dei piedi, e mentre espiro vado in un piccolo squat, rimanendo sulle dita dei piedi. Quindi risulta meglio allenarsi e gambe ferme. Questo è chiaramente mostrato nel video qui sotto..
  • bhramari pranayama (massaggio vibrante per il tuo bambino): la versione proposta della sua implementazione aiuterà a monitorare la postura. Ci sediamo in una posizione comoda con le gambe incrociate, la schiena è dritta, togliamo la deflessione nella parte bassa della schiena, puntando il coccige verso il basso, mettiamo le mani dietro la testa, senza pizzicare il collo e aprire il petto, gli occhi chiusi. Facciamo un respiro profondo e calmo, mentre espiriamo: un ronzio leggero. Allo stesso tempo, ci concentriamo su una colonna vertebrale uniforme durante l'inspirazione e sulle vibrazioni interne durante l'espirazione. È questa opzione di eseguire il pranayama con le mani dietro la testa che aiuta a formare il tono corretto della schiena per evitare il cedimento nella parte bassa della schiena, che si osserva nelle donne in gravidanza con un aumento dell'addome.

In generale, con la crescita della pancia e del peso, compaiono una serie di cambiamenti nel corpo che è meglio evitare: la già citata deflessione nella parte bassa della schiena, senso di oppressione al petto, carico sulle gambe e sui piedi. In che modo la ginnastica articolare aiuterà a prevenire questo:

  • Per aprire il torace: in una comoda posizione seduta o in piedi, ruotiamo le spalle, prima in una direzione e poi nell'altra direzione.
  • Per la parte bassa della schiena in dinamica, facciamo movimenti dall'opposto: stiamo in piedi e stringiamo il coccige e l'osso sacro in avanti (giriamo verso l'interno) mentre inspiriamo, mentre espiriamo per andarcene. E così 10 volte.
  • Per formare l'arco corretto dei piedi, che può scivolare via a causa dell'aumento di peso, l'allenamento articolare aiuterà: rotazione in piedi con supporto su una gamba con la parte inferiore della gamba in senso orario e indietro. Ripeti su entrambe le gambe. Può essere fatto stando seduti o sdraiati.

È bene eseguire la visualizzazione durante le asana, dando un atteggiamento positivo per l'intera gravidanza e il parto.

Secondo trimestre (14-27 settimane)

Il periodo più amato: l'energia è in pieno svolgimento, la pancia non è ancora abbastanza grande e la cosa più bella è che il bambino si sta già muovendo.

Qui possiamo aumentare il tempo trascorso in pose ed essere un po 'più attivi. Continuiamo a seguire i consigli dal primo trimestre, con la differenza che ora mula bandha è, al contrario, molto utile. Puoi farlo durante le asana, è bene iniziare quando esegui la posa del gatto. È in questa posizione che puoi imparare come eseguire questo blocco senza affaticare i muscoli addominali.

Bandha è un blocco energetico e mula bandha è una contrazione del mooladhara chakra, in un modo semplice - una contrazione volitiva dei muscoli della regione perineale, conosciamo questo blocco come esercizio di Kegel. Per capire come farlo, immagina di voler interrompere la minzione. Perché questa pratica è importante? I muscoli del giorno pelvico supportano l'utero e il feto, che crescono attivamente. E contraendo e rilassando questi muscoli, li rafforziamo, miglioriamo anche la circolazione sanguigna, preveniamo le emorroidi, impariamo a gestirle, il che è molto utile durante il parto.

Puoi combinare l'utile con il piacevole: mula bandha e pranayama meditativo SoHm. Ci sediamo dritti con le gambe incrociate e la schiena dritta, rimuovendo la deflessione nella parte bassa della schiena e aprendo il torace. Mentre inspiriamo, pronunciamo mentalmente Hm (ham) e contraiamo i muscoli del pavimento pelvico, mentre espiriamo li rilassiamo e mentalmente passiamo So (co). Iniziamo con 10 approcci e ci adattiamo al nostro benessere, portando fino a 50-100 approcci al giorno..

Con la crescita della pancia e del peso, ci possono essere alcune "gioie" che è meglio evitare. E lo yoga aiuterà in questo). per esempio,

  • con pesantezza alle gambe e vene varicose, è bene eseguire asana invertite, in particolare Vipariti karani mudra (foto sotto, solo questo asana dovrebbe essere eseguito vicino al muro, appoggiando il bacino e le gambe contro il muro e mettendo i cuscini sotto la parte bassa della schiena (chiaramente mostrato nel video), che è anche un bene con edema ed emorroidi.Se le vene varicose progrediscono, non è necessario eseguire asana in piedi. E per la sua prevenzione, devi solo considerare quanto segue.Abbiamo bisogno di asana in piedi, poiché rafforzano i muscoli delle gambe e del corpo nel suo insieme, aiutano a controllare il peso, sviluppare la fiducia in se stessi, ridurre la probabilità di crampi ed edemi, ti consente di migliorare l'afflusso di sangue al feto, mantenere la colonna vertebrale sana e forte.E per evitare le vene varicose, puoi semplicemente ridurre il tempo in queste pose e compensarle sotto forma di dinamiche (rotolare sui piedi stando in piedi, esercizi articolari per le gambe stando in piedi o seduti ) per attivare la pompa muscolare e la respirazione attiva.
  • se soffri di bruciore di stomaco, devi fare più asana stando seduto con il petto aperto e alto. E inoltre, non dimenticare il cibo frazionario e alcalino (ad esempio, frutta e verdura fresca).

Per il corretto umore per il parto e il benessere durante la gravidanza, le pratiche di comunicazione aiuteranno: cantare mantra, pranayama (ad esempio, bhramari), cantare vocali.

Poiché la pancia è sempre di più, è necessario ricordare che quando ci si piega in avanti stando in piedi e seduti, allarghiamo un po 'le gambe in modo che ci sia un posto dove adagiare la pancia.

Per la parte bassa della schiena, sarà molto utile eseguire la posa del mezzo ponte. Sdraiati sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e mettiamo i talloni sui glutei, alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo il corpo. Quindi, inspirando, come un nastro adesivo, iniziamo a sollevare i glutei dal pavimento, vertebra per vertebra, cercando di avvolgere il coccige e l'osso sacro più in alto che sarà comodo. E all'espirazione - di nuovo lentamente vertebra per vertebra, partendo dalla parte superiore della schiena, abbassa i glutei sul pavimento.

Shavasana (la posa del completo rilassamento), a partire dalla 20a settimana, è meglio farlo sul lato sinistro, per non spremere la vena cava inferiore, che scorre sul lato destro, e per non provocare malnutrizione e possibile ipossia fetale.

Terzo trimestre (28-42 settimane)

Ora sarà possibile fare sempre di meno. Lasciamo dinamiche leggere, pranayama, votazioni, eseguiamo statiche vicino al muro, camminiamo di più per strada. Eseguiamo asana in piedi se ci sentiamo bene, e preferibilmente vicino a un muro per sentire un buon supporto.

Non è desiderabile aumentare di peso oltre la norma (più di 14 kg per l'intera gravidanza). Per evitare ciò, camminiamo di più all'aria aperta, mangiamo frazionalmente per fame, non dimentichiamo un'adeguata attività fisica e un'alimentazione consapevole.

Cos'è il mangiare consapevole? Questo è quando mangiamo in silenzio, masticando accuratamente il cibo, sentendo quando il nostro corpo è pieno. Evita di disturbare le emozioni e i momenti negativi.

Le migliori asana per una gravidanza vigorosa e un parto facile

Posizione della farfalla (baddha konasana)

Ci sediamo su un rullo (coperta piegata) con la schiena dritta, pieghiamo le ginocchia, collegando i nostri piedi più vicini al corpo. Concentrati su una schiena dritta e su come cadono i fianchi rilassati. Le mani sono abbassate e i palmi sono sulle ginocchia. Facciamo alcuni respiri profondi calmi ed espirazioni. Possiamo fare diverse varianti di questo asana. Allargando i piedi più larghi l'uno dall'altro, apriamo ancora meglio il bacino, che funge da eccellente preparazione per il parto. E un'altra opzione è muovere i piedi insieme per andare avanti e abbassare la schiena piatta, mentre allunghiamo la parte superiore della nostra testa in avanti e verso l'alto, cercando di piegare il piccolo libro nella parte bassa della schiena e non raggiungere il petto con i piedi.

Guardando la mia foto, voglio davvero raddrizzare la schiena e aprire il petto.

L'asana sviluppa le articolazioni dell'anca, allunga i muscoli dell'interno coscia e dell'inguine, dai quali prepara molto bene il corpo al parto.

Se lo stomaco è teso e la parte bassa della schiena cade, dovresti posizionare una coperta piegata sotto i glutei e appoggiare le dita dietro la schiena..

Posa del gatto

Ci mettiamo carponi. Le nostre ginocchia sono sotto il bacino, i palmi sono all'altezza delle spalle ed esattamente sotto di loro. La testa e il collo pendono rilassati in avanti. Ci sentiamo un buon equilibrio e supporto. All'espirazione, partendo dal coccige, arrotonda la schiena, vertebra per vertebra, premi il mento contro il petto. All'inspirazione, di nuovo partendo dal coccige, lentamente, sentendo ogni vertebra, ci pieghiamo all'indietro. Di solito in questo asana formiamo un arco nella parte bassa della schiena e allunghiamo il mento in avanti e verso l'alto, aprendo il petto. Poiché la deflessione nella parte bassa della schiena nelle donne in gravidanza è già fisiologicamente visibile, sarebbe più corretto lasciarla piatta qui. Facciamo diversi approcci, poi pieghiamo, poi arcuiamo, lentamente e in completo rilassamento. Sentire la schiena morbida e flessibile, sentire come tutte le sgradevoli tensioni e rigidità muscolari se ne vanno. Questo asana può essere eseguito durante e tra le contrazioni..

Posa della colomba

Ci mettiamo carponi. Posiziona il ginocchio destro tra le mani e il tallone vicino alla coscia sinistra. In questo caso, allunghiamo la gamba sinistra dietro di noi, il ginocchio della gamba sinistra e la superficie superiore del piede dovrebbero guardare il pavimento. Ci sono diverse varianti che puoi fare qui. Per prima cosa, appoggiando le mani sul pavimento, allunghiamo la schiena, aprendo bene il torace (come nella foto sotto). Quindi, continuando ad appoggiarti sulle mani, abbassa il bacino e i fianchi. Se le sensazioni alla schiena lo consentono, ci abbassiamo sugli avambracci. La testa e il collo pendono in avanti mentre si aumenta l'allungamento. Andiamo su un pendio profondo quanto il nostro corpo è a suo agio. I sentimenti dovrebbero essere piacevoli, non oltrepassiamo i nostri confini. È meglio stare con la schiena dritta senza piegarsi piuttosto che danneggiare il tuo corpo. Ci piace come i muscoli dell'inguine e dei glutei siano ammorbiditi e allungati. Tutto ciò tornerà utile durante il parto. Ripetendo variazioni sull'altro lato.

Posizione del corvo (malasana)

In posizione eretta, i piedi sono leggermente più larghi dei fianchi. Ci accovacciamo senza sollevare i talloni dal pavimento e allarghiamo le ginocchia il più possibile. Posizioniamo i gomiti tra le ginocchia, allontanandoli un po '. Le palme in namaste sono a livello del cuore. Il bacino è rilassato, la schiena è dritta, il respiro è regolare e calmo. Divertiti ad aprire le articolazioni dell'anca e ad allungare i muscoli dell'inguine, riducendo la probabilità di lacerazione del tessuto perineale durante il travaglio.

È naturale partorire in questa posizione, poiché è più facile per il bambino uscire usando la gravità..

Se i talloni si staccano dal pavimento, metti una coperta piegata sotto i talloni. In un secondo momento, l'asana è meglio farlo vicino al muro..

Posizione seduta grandangolare (upavishta konasana)

Geeta Aengar (autrice del libro "Yoga for Women") scrive: "Per un parto facile, si dovrebbe fare upavishtha konasana fino alla fine della gravidanza". Raccomanda anche questo asana per crampi alle gambe, dolori di stomaco e bruciore di stomaco..

Ci sediamo per terra, riportiamo un po 'indietro i glutei con le mani. Allarghiamo le gambe quanto più ci sentiamo a nostro agio. Allo stesso tempo, allontaniamo i talloni da noi stessi. La parte posteriore dovrebbe essere piatta, se necessario, puoi appoggiare le dita accanto al bacino. Solleva il petto e aprilo lateralmente dal centro. Addome, collo, testa rilassati.

Respiriamo rilassati e godiamo di come le gambe si allungano, la zona inguinale e le articolazioni dell'anca si aprono.

Per allungare i muscoli laterali della schiena, possiamo alternativamente piegarci su ciascuna gamba, mentre apriamo il petto, come nella foto sotto.

Se lo stomaco è teso e la parte bassa della schiena cade, dovresti posizionare una coperta piegata sotto i glutei e appoggiare le dita dietro la schiena..

Posizione del bambino (balasana)

La posa è buona per il relax tra le asana. Ci mettiamo a quattro zampe, le ginocchia ai lati in modo che ci sia abbastanza spazio per la pancia. Muoviamo le suole, dalle quali le dita dei piedi si toccano. Abbassiamo i glutei, premendo sui talloni. Con le braccia estese in avanti, ci adattiamo tra le ginocchia, appoggiando la fronte sul pavimento. Se necessario, metti un rullo davanti a noi e sdraiati su di esso. Rilassa il collo, la schiena, i glutei. Sentiamo come viene allungata la colonna vertebrale inferiore, come scompare tutta la tensione nei muscoli della schiena e dei fianchi, come si rilassano i muscoli addominali. Questo asana aiuta a rafforzare la flessibilità delle articolazioni pelviche espandendo lo spazio al suo interno..

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Allarga le gambe, a circa 1 metro di distanza. Ruota il piede destro di 90 gradi verso l'esterno, il piede sinistro di 45 gradi verso l'interno. In questo caso, il tallone della gamba destra guarda al centro del piede sinistro. Mentre espiri, allunga la mano destra di lato e allunga il corpo dopo la mano destra. Puoi portare la mano sinistra dietro la schiena per non cadere in avanti. Abbassiamo la mano destra su un mattone o su una gamba il più in basso possibile. Sollevare la mano sinistra, perpendicolare al pavimento, in modo che entrambe le mani siano sulla stessa linea. Alziamo la testa e il collo, guardiamo il soffitto o il pollice della mano sinistra. Allunghiamo bene le braccia all'altezza dei gomiti e le gambe all'altezza delle ginocchia. In questo caso, non deviamo indietro il bacino, ma il corpo in avanti. Se il collo si stanca, possiamo abbassare la testa e guardare il pavimento. Restiamo nell'asana per 10-20 secondi, a seconda di come ci sentiamo. Mentre espiriamo, pieghiamo la gamba destra, la spingiamo dal pavimento e ci alziamo delicatamente. Ripetiamo tutto dall'altra parte.

L'asana funziona bene per tutti i muscoli, le articolazioni e gli organi, allevia il dolore alla schiena e ai fianchi, allunga e rinforza tutto il corpo.

Quanto sopra è chiaramente presentato in questo video. Goditi la tua pratica! Sei tu quello che può rendere il tuo corpo più forte e prepararlo per il parto..

Voglio davvero che questo post ti sia utile e ti aiuti a sentire leggerezza e forza nel tuo corpo per 9 mesi ea dare alla luce un bambino il più possibile.

Vorrei anche scrivere un po 'sui risultati della mia pratica per le donne incinte per confermare la sua efficacia;). Inoltre, ho qualcosa con cui confrontarmi, poiché la gravidanza e il parto erano il secondo. Posso dire con sicurezza di essere molto grato allo stile di vita con lo yoga e senza carne (cosa che non era il caso della prima gravidanza). Tutti i 9 mesi sono passati per me con il massimo piacere e vigore. Ho praticato letteralmente fino all'ultimo giorno, e durante il parto ho potuto incontrare davvero il bambino con suo marito senza urlare di dolore (come al primo parto), ma con musica e tenerezza. E non ho notato il periodo postpartum. Meno di una settimana dopo, mi sono sorpreso a pensare che non avevo affatto sentimenti, che avevo appena partorito. E invece del disagio, ho provato solo piacere dall'apparizione di un secondo figlio e un desiderio irresistibile di riprendere la pratica più velocemente.

Per quanto mi riguarda, ho evidenziato diversi punti di pratica molto importanti che sono semplicemente necessari durante il parto:

  • durante la "giusta" pratica yoga, impariamo a concentrarci sulle sensazioni nel corpo. Allo stesso tempo, sentendo il lavoro in alcuni muscoli, siamo in grado di rilassare altri.
  • anche con un intenso lavoro nel corpo, controlliamo il nostro respiro, mantenendolo uniforme e calmo. E anche se c'è tensione nel corpo, la respirazione rimane tale.

Queste due abilità, se apprese in anticipo, possono rendere il parto molto più facile. E anche con contrazioni intense, mantieni il tuo sorriso e il tuo corpo rilassati.

Quindi esercitati e divertiti! Con il tuo corpo, la tua forza, le tue capacità!

  • 4 commenti
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4 commenti su Yoga durante la gravidanza - dettagli del trimestre

Yulia

Bel video. l'articolo contiene molte informazioni necessarie ed è anche molto positivo. Ho rimandato molti asana per dopo, in modo da non esagerare durante la gravidanza, e hai mostrato opzioni più morbide per l'esecuzione. Molto rilevante, aggiunto ai miei preferiti, grazie mille!

Anastasia Kravchenko

Julia, sono molto contenta che il video mi sia piaciuto))) Durante la gravidanza, non volevo abbandonare la pratica e non farmi del male. Quindi ho scelto il complesso con molta attenzione. Ti auguro una gravidanza facile e lo stesso parto. Sono davvero molto grato allo yoga, alla gravidanza e al parto. È stata un'esperienza straordinaria. Questo è stato seguito da un periodo postpartum ancora più magico. Lascia che anche tu abbia))))

Grazie mille per il tuo feedback))) è molto importante e piacevole per me))))

Yulia

Sarò curioso di confrontare questi parto con il primo e il secondo)) Questa è la terza gravidanza, che procede abbastanza facilmente (vale la pena solo l'assenza di "piaghe" grazie allo yoga!). Quindi studierò tutti i giorni, come prima, fino al giorno cruciale e oltre))) Leggo con interesse tutti i tuoi articoli, perché tanti pensieri coincidono.

Anastasia Kravchenko

È molto bello sapere che gli articoli trovano una risposta nell'anima di qualcuno)))) hai un ciclo così meraviglioso, è fantastico)) 3a gravidanza - sei così intelligente)))

5 migliori posizioni yoga per le donne incinte

Scopri quali posture possono aiutare a tonificare il corpo e alleviare la tensione.

Durante la gravidanza l'attività fisica è obbligatoria: il movimento è vitale per mamma e bambino nella pancia. Essendo incinta, ho fatto yoga fino all'ultimo giorno e con la nascita di mia figlia sono passata ai corsi congiunti..

Lo yoga prepara i muscoli al parto, insegna a sforzarli e rilassarli consapevolmente, allevia lo stress, crea uno sfondo ormonale ottimale e dona una carica di emozioni positive. Durante la gravidanza, questo è particolarmente importante, perché una donna è responsabile non solo di se stessa, ma anche di suo figlio..

  1. Viparita karani al muro. Apre il torace, allevia il lieve mal di schiena, calma il sistema nervoso Aiuta ad alleviare la fatica, alleviare i crampi, previene le vene varicose.
    • Posizionare il rullo lungo il muro a circa 10-15 cm dal battiscopa. Dietro il rullo c'è una coperta piegata.
    • Sedersi sul rullo di lato contro il muro con la coscia che tocca il muro.
    • Espandi il corpo, appoggiandoti alle mani. Solleva una gamba contro il muro. Premi i glutei contro il muro e solleva l'altra gamba..
    • Una volta che entrambi i piedi sono in cima, abbassa delicatamente il busto e posiziona le spalle e la testa sul pavimento. La parte posteriore delle gambe e dei glutei dovrebbe essere a contatto con il muro. Apri il petto.
    • Metti le mani dietro la testa, rilassati. Mantieni la posizione per 5-6 minuti, quindi abbassa le gambe.

  • Baddha Konasana (posa della farfalla). Stimola la circolazione sanguigna nella regione pelvica. Riduce il mal di schiena. Rafforza la vescica e aiuta nei problemi con il sistema urinario. Allevia il dolore del travaglio.
    • In posizione seduta, collega i piedi, allarga le ginocchia ai lati. Prendi le dita dei piedi con le mani.
    • Inspirate e abbassate i fianchi sul pavimento e raggiungete la parte superiore della testa. Abbassa le spalle e tira indietro, spingi il petto in avanti. Premi le ginocchia sul pavimento, aprendo i fianchi.
    • Continua ad aprire il petto e tieni la schiena dritta. Espira e spingi delicatamente il corpo in avanti.
    • Allarga le ginocchia ai lati tanto quanto i tuoi legamenti interni e il tuo allungamento dei muscoli della coscia lo consentono.

  • Malasana (posa della ghirlanda). Migliora l'elasticità e la mobilità dei legamenti femorali, allevia efficacemente il dolore dalla zona sacrale durante la gravidanza e il parto. Consigliato per essere eseguito durante il parto. Favorisce la posizione del bambino per il parto.Durante il secondo e terzo trimestre, esercita la posizione solo dopo aver consultato un medico. Evita la pressione sullo stomaco.
    • Posiziona i piedi a una distanza di 50 cm. Allarga le dita dei piedi ai lati e metti i piedi alla larghezza delle spalle o più largamente in modo che lo stomaco si adatti liberamente tra le ginocchia.
    • Appoggia il peso sui talloni e accovacciati lentamente. Muovi il corpo leggermente verso l'alto, sentendo la schiena allungarsi.
    • Piega i palmi davanti al petto e allarga leggermente le ginocchia con i gomiti. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Tieni i talloni sul pavimento.
    • Respirate con calma. Mentre inspiri, rilascia i muscoli del pavimento pelvico e mentre espiri tirali su..

  • Marjariasana / Bitilasana (posa mucca-gatto). Allevia il fastidio alla schiena, aiuta ad aumentare lo spazio tra le vertebre Può essere eseguito anche durante il parto
    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo: i palmi sotto le spalle, le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
    • Prendiamo fiato, alziamo la testa e guardiamo il soffitto, inarcando il più possibile la schiena.
    • Espirate e girate la schiena, piegando il coccige e abbassando la testa, cercando di vedere l'ombelico.
    • Ripetiamo più volte, inspirando, inarcando la schiena, espirando, arrotondando e abbassando la testa.
    • Dopo aver completato il legamento gatto / mucca, riposa nella posizione del bambino.

  • Balasana (posa del bambino). Allunga delicatamente la parte bassa della schiena, le cosce, la parte inferiore delle gambe e le caviglie. Massaggia e tonifica gli organi interni, migliora la digestione ed elimina le tossine. Calma il sistema nervoso, allevia la fatica.
    • Siediti sulle ginocchia e abbassa la testa sul pavimento di fronte a te.
    • Posiziona i palmi delle mani dove ti è comodo: allungati in avanti vicino alla testa o allungati lungo il busto fino alle ginocchia.
    • Rilassati, respira e apri il tuo cuore alla pace e alla tranquillità.
    • Rimani in questa posizione da 30 secondi a 5 minuti.

    Olga Zhuravskaya, autrice e leader del progetto Yoga Alphabet dal 2014. Vive nella Repubblica Ceca, pratica yoga da oltre 10 anni. Madre di tre figli e insegnante di yoga certificata per bambini Rainbow Kids Yoga.

    Yoga per donne incinte: le migliori posizioni durante la gravidanza

    Lo yoga è un insieme di esercizi per donne atletiche e per donne che non hanno mai praticato in palestra oa casa. Le posture durante la gravidanza possono essere adattate ai cambiamenti nel corpo femminile durante la gravidanza, il parto e il periodo postpartum. Le pose aiutano le future mamme ad allungare, rafforzare e rilassare non solo il corpo, ma anche la mente. Con lo yoga puoi mantenerti in forma e prepararti al parto.

    Cosa offre lo yoga alle donne incinte?

    1. Stimola la circolazione sanguigna aumentando il flusso sanguigno.
    2. Facilita la respirazione e favorisce una migliore ossigenazione del nascituro.
    3. Rafforza i muscoli e le articolazioni che prevengono il mal di schiena.
    4. Regola il sistema endocrino.
    5. Prepara il corpo al parto rafforzando i muscoli dell'addome inferiore, dell'inguine, dell'interno coscia.

    Alcuni suggerimenti e cosa cercare

    Lo yoga durante la gravidanza è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e l'umore. È necessario chiedere il consiglio di un allenatore esperto in modo che possa scegliere il giusto set di asana per le donne incinte per te..

    Se la tua gravidanza sta andando bene, il sistema yoga è la postura ideale per te..

    Con questi esercizi il corpo è rilassato. Respirare correttamente durante la gravidanza può aiutare ad alleviare la tensione. Il funzionamento di tutto il corpo migliora e, cosa più importante, le donne diventano più resistenti allo stress e alla fatica, acquisiscono fiducia nelle proprie capacità. Ma prima di iniziare a praticare yoga, è necessario visitare un ginecologo per un consulto e identificare possibili controindicazioni per eseguire questo tipo di esercizio.

    • Attenzione: ascolta la voce del tuo corpo, il respiro e l'intuizione, non fare nulla contro te stesso.
    • La coscienza è solo per ricordare. Che ti muovi e respiri con tuo figlio, puoi provare per lui, come si sente, come si muove.
    • Respirazione naturale: respira sempre liberamente e naturalmente, al tuo ritmo.
    • Libertà: per evitare metodi dinamici e noiosi che aumentano la frequenza cardiaca e provocano una respirazione rapida, lascia che il movimento sia sempre consapevole.
    • Muoviti con piacere - è meglio non aderire a una postura tesa, devi "seguire il flusso", goderti la sensualità del movimento.
    • Puoi mangiare qualcosa di leggero prima dell'esercizio per aiutare a mantenere una glicemia stabile.
    • Piacere: ricevere grazia e gioia nel movimento, nella respirazione e nel rilassamento.

    Riposa: riposa sempre quando necessario.

    Cosa non fare

    1. Asana inadeguate: evitare posizioni invertite e svolte profonde, saltare, praticare Mula Badhi (tensione dei muscoli del pavimento pelvico) per più di un respiro, riscaldare pranayama e qualsiasi postura che porti disagio all'addome.
    2. Non sdraiarti sulla pancia.
    3. Non sdraiato sulla schiena dopo 30 settimane (o quando sei a disagio).
    4. Riposa sdraiato sul lato sinistro.

    Come fare yoga

    È meglio esercitarsi 2-3 volte a settimana allo stesso tempo. Tempo migliore al mattino, subito dopo il risveglio o prima di andare a letto. L'esercizio fisico durante la gravidanza dovrebbe durare dai 20 ai 60 minuti. Ma la sessione deve iniziare a 20 minuti affinché il corpo si adatti.

    Se sei uno di quelli che non hanno mai praticato yoga, devi iniziare con gli esercizi più semplici che non richiedono preparazione..

    • Le asana per le donne in gravidanza dovrebbero essere praticate lentamente, lentamente, osservando la reazione del corpo.
    • Ogni futura mamma dovrebbe adattare il ritmo degli esercizi di yoga a se stessa.
    • Anche la posizione del corpo è importante. Se stai facendo esercizi sulla schiena, ricorda di tenere le spalle, le braccia e i glutei ben appoggiati al pavimento..
    • Durante gli esercizi da seduti, i glutei dovrebbero essere leggermente inclinati di lato. Quando si assume una posizione eretta, i piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l'interno. Stai in piedi con sicurezza sul pavimento.
    • È importante raddrizzare la schiena e tirare le scapole..

    Per le lezioni, dovresti scegliere un luogo e un orario in modo che nessuno interferisca. Puoi riprodurre il tuo CD preferito per rilassarti.

    Per eseguire posture per le donne incinte, è necessario iniziare con respiri profondi eseguiti dal diaframma. Quindi sdraiarsi o sedersi comodamente. Il prossimo passo è rilassare i muscoli. È anche importante aspirare aria attraverso il naso per liberare la bocca. Respira lentamente, senza intoppi.

    Tipi di esercizi di yoga per le future mamme

    Negli ultimi anni, gli esercizi fisici dei complessi yogici sono stati molto popolari. Quali sono le migliori posizioni per le donne incinte? Ogni donna incinta può scegliere da sola quella più adatta a lei e alla gravidanza 3, 2 o 1 trimestre.

    Posa su misura

    Aiuta a rilassare i legamenti e le articolazioni dei muscoli pelvici della coscia.

    • Siediti sul pavimento e raddrizza la schiena.
    • Avvicina i piedi l'uno all'altro il più vicino possibile.
    • Rilassa spalle e collo. Respira profondamente.
    • Rilassa i fianchi e le articolazioni dell'anca. Premi le ginocchia sul pavimento.
    • Mantieni una posa per alcuni secondi.

    Posizione dell'albero

    Favorisce la calma e aiuta ad allungare i muscoli della coscia, migliora l'equilibrio e la coordinazione.

    • Stai dritto e guarda un punto selezionato.
    • Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, piega il ginocchio sinistro e appoggia i piedi all'interno della coscia destra.
    • Unisci le mani in namaste all'altezza del petto. Se hai problemi di equilibrio, appoggiati al muro.
    • Mantieni la concentrazione sul punto selezionato, mantieni la posa per alcuni secondi, quindi cambia gamba.

    Rilassamento del bacino

    Aiuta a rilassare i muscoli pelvici.

    • Mettiti in ginocchio, appoggiati sui gomiti.
    • Stringere i muscoli dell'ano, della vagina e delle labbra.
    • Immergilo per qualche secondo e rilassati..
    • Ripeti la posizione circa 15 volte.

    Squat

    L'esercizio fisico aiuta ad espandere il bacino e il bambino a prendere la posizione corretta prima del parto.

    • Assumi una posa in piedi con le gambe divaricate. I piedi guardano ai lati.
    • Piega lentamente le ginocchia finché non sei completamente accovacciato..
    • Se necessario, puoi tenere qualcosa con le mani..
    • Piega i palmi delle mani all'altezza del petto. Gomiti e ginocchia rivolti a parte.

    Cresta di gatto

    Progettato per alleviare il dolore sacrale.

    • Mettiti a quattro zampe.
    • Rilassa il collo con la testa sulle spalle.
    • Tirare dentro lo stomaco e inarcare la colonna vertebrale.
    • Conta fino a 5 respirando profondamente.
    • Ripeti la posa più volte..

    Gira e rigira

    Rilassa i muscoli della schiena e dei fianchi.

    • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
    • Rilassa i muscoli del collo e delle spalle, metti le mani sulla pancia.
    • Respira profondamente.
    • Abbassa le braccia lungo i fianchi e solleva lentamente i fianchi (inspira), abbassa i fianchi (espira).
    • Ripeti quattro volte.

    Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

    • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
    • Contrai i muscoli vaginali e mantieni la posizione per circa 10 secondi.
    • Ripeti l'esercizio più volte.

    Tempo per riposare

    Dopo aver completato le posizioni, ti riposi.

    • Sdraiati su un fianco con una gamba piegata.
    • Puoi mettere degli assorbenti sotto la testa e tra le gambe.
    • Chiudi gli occhi e respira profondamente. Rilassare.
    • Allunga lentamente e rialzati molto lentamente.

    Esercizi nel 1 ° trimestre di gravidanza

    L'esercizio fisico durante la gravidanza è un ottimo modo per alleviare alcuni dei sintomi della gravidanza e migliorare il benessere futuro. Facendo regolarmente esercizi di yoga, le donne incinte sono meno inclini allo stress e allo sviluppo del diabete gestazionale..

    Se una donna era attiva prima della gravidanza, nulla le impedisce di eseguire esercizi durante la gravidanza allo stesso livello, deve essere eseguito solo un esercizio adeguato.

    Posture calme durante la gravidanza, quando si eseguono asana, i battiti cardiaci non devono superare i 140 battiti al minuto. Se la futura mamma non ha praticato prima della gravidanza, può iniziare dopo aver consultato un medico.

    Nel primo trimestre, si consiglia di praticare per 20-25 minuti tre volte a settimana.

    Gli esercizi nel primo trimestre di gravidanza, quando l'embrione non ha ancora preso piede, non dovrebbero gravare fisicamente sulla donna incinta in alcun modo, non dovrebbero portare ad un aumento della tensione addominale - questo può provocare un aborto spontaneo. Si consiglia un esercizio a bassa intensità. Durante i primi tre mesi devono essere eseguiti esercizi di correzione della respirazione e della postura, nonché esercizi per braccia e gambe in un'ampia gamma. Dovrebbero essere eseguiti fin dall'inizio della gravidanza, poiché una postura corretta riduce lo stress sulla colonna vertebrale..

    L'attività fisica dovrebbe essere evitata, soprattutto durante i periodi durante i primi tre mesi di gravidanza, per prevenire l'aborto spontaneo.

    Esempi di esercizi che possono essere eseguiti durante il primo trimestre di gravidanza

    Esercizio 1

    1. Donna seduta su una sedia, uno sgabello o una palla.
    2. I palmi si trovano sui fianchi e in questa posizione esegue la rotazione della testa a destra ea sinistra..
    3. Inclina la testa all'indietro (inspira), in avanti (espira).
    4. Inclinazione della testa quando si gira a sinistra e poi a destra.
    5. Esegui tutti i movimenti lentamente e con attenzione..

    Esercizio 2

    1. Siediti su una sedia, uno sgabello o una palla con le gambe divaricate.
    2. Esegui il serraggio e il serraggio delle dita, i palmi si stringono e si stringono a pugno, costringendo il sangue a circolare nei polsi, negli avambracci e nelle spalle.
    3. Alza le braccia davanti (inspira) e abbassale attraverso i lati (espira).

    Esercizio n. 3

    Lo scopo dell'esercizio è prevenire il cedimento delle spalle e l'arrotondamento della schiena.

    1. Siediti su una sedia e allarga le gambe.
    2. Metti le braccia dietro la schiena, collegale unendo le scapole e spingendo il petto in avanti.
    3. Inclina la testa indietro e fai un respiro.
    4. Espira mentre le tue mani tornano alla loro posizione originale..

    Esercizi 4

    La posa rafforza i muscoli delle spalle e del torace..

    1. Siediti su uno sgabello o su una palla e allarga le gambe.
    2. Piega i palmi all'altezza del petto e premili con decisione verso di te.
    3. L'esercizio può essere eseguito con la palla in mano.

    Esercizio 5

    1. Siediti su una sedia.
    2. Unisci le dita e posizionale sulla parte posteriore del collo.
    3. Tira indietro i gomiti.
    4. Ritorna alla posizione di partenza.

    Esercizio 6

    Siediti su uno sgabello, una sedia o una palla con le gambe divaricate.

    • Alza le mani, attraverso i lati.
    • Posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore del collo e solleva le scapole.
    • Alza il petto e inclina la testa in avanti (inspira).
    • Abbassa le braccia lungo i lati e rilassati (espira).

    Esercizio 7

    1. Siediti su uno sgabello. Gambe divaricate.
    2. Alza la mano destra, piegala all'altezza del gomito e posizionala dietro la testa.
    3. Metti la mano sinistra dietro la testa, incrociandola con la destra. I palmi sono uno sopra l'altro.
    4. Inclina leggermente la testa indietro (inspira), abbassa il gomito e inclina la testa (espira).
    5. Ripeti gli esercizi cambiando la posizione delle mani.

    Esercizi 8

    1. Seduto sul pavimento.
    2. Raddrizza le gambe.
    3. Piegati in avanti e indietro.

    Secondo trimestre di gravidanza (4-6 mesi)

    Di solito si sentono meglio nel secondo trimestre di gravidanza rispetto all'inizio, quindi l'esercizio durante questo periodo ha lo scopo di alleviare il mal di schiena e prevenire il diabete. Nel secondo trimestre di gravidanza, il centro di gravità del corpo si sposta in avanti. Questa silhouette mette ulteriore stress sulla colonna vertebrale e sui muscoli addominali. I cambiamenti spesso portano a dolore all'osso sacro e alla parte bassa della schiena: il nuoto durante questo periodo allevia significativamente il dolore e allevia le articolazioni.

    A partire dal sesto mese, si dovrebbero evitare gli asana che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. In questo caso, l'utero premerà sulla vena porta, il che rende difficile la respirazione e il deflusso del sangue dagli arti inferiori.

    Le donne che sono entrate nel secondo trimestre di gravidanza dovrebbero ricordare i seguenti principi:

    • Prima di svolgere attività fisica, è necessario consultare un medico.
    • Bere abbastanza liquidi durante e dopo l'esercizio per prevenire la disidratazione.
    • Fai pratica indossando una tuta di cotone ventilata per evitare il surriscaldamento.
    • La pratica è controindicata per le malattie febbrili.

    Gli esercizi proposti dovrebbero essere eseguiti uno dopo l'altro senza pause. Ripeti 8-12 volte ciascuno. Dopo ogni giro, fai una pausa di tre minuti. Esercitati al tuo ritmo, ascoltando attentamente il tuo linguaggio del corpo.

    Attaccare a loro quelli che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico (camminando avanti e indietro sui glutei) e per aumentare l'elasticità e la mobilità delle articolazioni dell'anca (movimento alternato delle gambe).

    Posizioni per il secondo trimestre:

    Esercizio 1

    1. Siediti a cavalcioni di una sedia. Metti le mani sulla pancia intorno all'ombelico..
    2. Esegui seduto a gambe incrociate o in piedi con le gambe divaricate.
    3. Inspira con il naso per accentuare la "pancia grande".
    4. Espira attraverso la bocca, aspirando lentamente e formando una "piccola pancia".

    Esercizio 2

    1. Stai di fronte allo schienale della sedia.
    2. Tieni le mani sullo schienale della sedia, stai dritto.
    3. Abbassare il busto inspirando dal naso con enfasi sulla "grande pancia" e la testa in alto.
    4. Espira dal naso e crea una "piccola pancia", tira la testa nelle spalle.

    Esercizio n. 3

    1. Stai dietro la sedia, tieni lo schienale della sedia con le mani.
    2. Posiziona i piedi all'esterno in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento.
    3. Piega leggermente le ginocchia in modo che non si estendano oltre le dita dei piedi.
    4. Solleva una volta il tallone destro, quindi il tallone sinistro. Non dimenticare di tenere la testa allo stesso livello.
    5. Tieni la testa in una posizione.

    Esercizio 4

    1. Stare dietro una sedia, la distanza tra le gambe è di 30-40 cm.
    2. Gira i piedi in direzioni opposte. Premi tutto il piede sul pavimento.
    3. Siediti in modo che le ginocchia sporgano in modo significativo dallo schienale della sedia.
    4. Ripeti 5-6 volte.

    Esercizio 5

    1. Sedersi in posizione supina, braccia su entrambi i lati del busto.
    2. Piega le ginocchia, i piedi ben saldi a terra.
    3. Raddrizza alternativamente la gamba destra, poi la sinistra, perpendicolare al corpo.
    4. Ripeti la posizione 10 volte su ciascun lato.

    Esercizio 6

    1. Posa: sdraiato sulla schiena.
    2. Metti le braccia tese dietro la testa.
    3. Piega le ginocchia con il piede saldamente a terra.
    4. Posizionare le gambe chiuse insieme una volta sul lato destro, una volta sul lato sinistro, ruotando il busto.
    5. Ripeti la posizione 2 volte, 15 ripetizioni in due direzioni..

    Un esercizio

    1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    2. Piega il busto in avanti in modo che il palmo della mano destra tocchi il piede sinistro.
    3. Ritorna alla posizione di partenza.
    4. Ripeti per l'altra metà..

    Terzo trimestre di gravidanza (7-9 mesi)

    Per molte donne incinte, il terzo trimestre viene ricordato per la stanchezza e il mal di schiena. Una pratica yoga regolare e meno intensa può alleviare il problema. Benefici per la salute:

    • ridurre lo stress;
    • ridurre il rischio di sviluppare il diabete;
    • ridurre il dolore alla colonna vertebrale.

    Le più importanti in questa fase sono le posture di rilassamento che ti permettono di riposare, rilassarti e concentrarti..

    Il terzo trimestre è anche caratterizzato dal fatto che, insieme alla crescita dell'addome, il centro di gravità del corpo della donna incinta è notevolmente spostato. Volendo mantenere una posizione eretta, la futura mamma tende costantemente i muscoli intorno alla colonna vertebrale..

    Gli esercizi possono essere eseguiti con i piedi o le spalle contro un muro, che allevierà la colonna vertebrale e aiuterà a mantenere l'equilibrio.

    Esercizio 1

    Scaricare i muscoli intorno alla colonna vertebrale.

    1. Siediti comodamente su una sedia e siediti.
    2. Prendi i pesi tra le mani (massimo 0,5 kg). Piega leggermente i gomiti e più in basso.
    3. Inclina la testa verso il pavimento e alza lentamente le braccia all'altezza delle spalle e abbassale lentamente.
    4. Ripeti l'esercizio 8 volte in tre serie. Fai 4 respiri profondi dopo ogni serie..

    Esercizio 2

    1. Siediti a cavalcioni di una sedia con la schiena dritta.
    2. Braccia piegate ai gomiti, posto sulle spalle.
    3. Fai movimenti circolari con le braccia e le spalle. Mani in alto (inspirare), in basso (espirare).

    Esercizio n. 3

    Previene il dolore lombare e aumenta la mobilità della colonna vertebrale.

    1. Siediti a cavalcioni di una sedia con le mani sui fianchi.
    2. Inclina il busto a destra (braccio sinistro sopra la testa).
    3. Piegarsi a sinistra (braccio destro in alto).

    Esercizio 4

    1. Inginocchiarsi sulla coperta.
    2. Stringi le mani dietro la schiena, allungando la colonna vertebrale.
    3. Apri il petto, le spalle, rilassa le gambe.
    4. Concentrati sulla respirazione..

    Esercizio 5

    1. Allungando l'interno coscia e il perineo
    2. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e allargati.
    3. Collega le piante dei piedi tra loro. Copriti i piedi con i palmi delle mani.
    4. Premi i gomiti sulle ginocchia (inspira), torna alla posizione di partenza (inspira).

    Esercizio 6

    1. Siediti a gambe incrociate sulla coperta.
    2. Concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale.
    3. Rilassa le ginocchia, i fianchi.
    4. Lavora con il tuo respiro, respira in modo uniforme, silenzioso e calmo.

    Esercizio 7

    1. Sdraiati dalla tua parte. Metti una coperta o un cuscino sotto la testa e le ginocchia.
    2. Rilassati, respira con calma e in modo uniforme.

    Attenzione

    Prima di fare yoga, devi ricordare alcune regole di base:

    • Ottieni il permesso dal tuo ginecologo per fare yoga.
    • Assicurati che il tuo respiro sia normale, regolare e calmo durante la posa..
    • Non fare esercizio dopo aver mangiato.
    • Esercitati in un'area ben ventilata o all'aperto con indumenti comodi e non ostruiti.
    • Evita esercizi con forti sollecitazioni corporee: salti, salti. Allenamento della forza e sollevamento pesi.
    • Passa dalle asana semplici a quelle più complesse. Scegli un momento della giornata in cui la temperatura non superi i 20 gradi.
    • Tenere sempre a portata di mano una bevanda (acqua minerale fredda non gassata).
    • Se qualsiasi posizione o esercizio ti mette a disagio, sostituiscilo con un altro..
    • La posizione più favorevole, seduta e sdraiata sul lato sinistro e con appoggio.
  • E 'Importante Conoscere La Pianificazione

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